Melk og meieriprodukter på lavFODMAP-diett

Nå er vi kommet til lavFODMAP-handlelistens tredje innlegg, og vi skal gå gjennom listen over melk- og meieriprodukter på lavFODMAP-diett :) 

MELK OG MEIERIPRODUKTER PÅ LAVFODMAP-DIETT 

På lavFODMAP-diett er det laktosereduserte og laktosefrie produkter som gjelder. Det er heldigvis et enkelt bytte å ta, i og med at vi har et godt utvalg av laktosefrie produkter i butikkene her til lands. Et spørsmål som ofte dukker opp når man skal i gang med lavFODMAP-dietten er om man bør kutte ut laktose selv om man har fått bekreftet at laktoseintoleranse ikke er tilfellet. Dette er en vurdering hver enkelt må ta, men er du usikker på om laktose er et problem for deg, bør du velge laktosefrie produkter under eliminasjonsfasen av dietten (i 4 – 6 uker). Under reintroduksjonsfasen av dietten, tester du laktoseholdig melk for å finne ut om det er et problem for deg eller ikke. Om magen din ikke reagerer når du drikker vanlig melk, kan du gå tilbake og drikke vanlig melk igjen. Velg laktosefri eller laktoseredusert melk på eliminasjonsdietten da de inneholder de samme gode næringsstoffene som laktoseholdig melk. 

I neste innlegg skal jeg gå gjennom melkefrie alternativer for deg som har behov for det.

Min handleliste over melk- og meieriprodukter er ikke lang, men dette er i hovedsak produktene jeg har stående i kjøleskapet til en hver tid. I listen over FODMAPs i matvarer vil du finne oversikten over flere lavFODMAP-melk- og meieriprodukter. 

Cottage cheese er ikke laktosefritt, men har et naturlig lavt innhold av laktose. De fleste tåler derfor cottage cheese i moderate mengder, det vil si noen spiseskjeer per måltid. Jeg er veldig glad i cottage cheese blandet i laktosefri yoghurt naturell til frokost. Ved å blande inn cottage cheese i yoghurt, øker jeg proteininnholdet som bidrar til å holde meg mett lenger. Om du synes cottage cheese i seg selv har en rar konsistens, anbefaler jeg å blande det med yoghurt i begynnelsen. Jeg bruker også cottage cheese i mange av mine magevennlige rundstykker, vafler eller lapper fordi det gjør baksten saftig og proteinrik. 

Jeg kjøper sjeldent laktosefri melk, da går jeg heller for den laktosereduserte melken som er en ti-kroning billigere enn den laktosefrie. Den laktosereduserte melken inneholder 0,2 g laktose per 100 g, noe som er veldig lite. De fleste med laktoseintoleranse tåler den laktosereduserte melken, men dette må du vurdere selv. Bruk laktosefri melk på samme måte som du bruker vanlig melk. Drikk den som den er, tilsett grøten, kjøleskapsgrøt, iskaffe eller i vaffelrøraLaktosefri fløte (både matfløte og kremfløte) er supert i kaffen, til matlaging eller pisket til krem til sommerens deilige jordbær :)

Laktosefri yoghurt naturell er et naturlig valg for meg. Jeg smakssetter den heller selv med frisk frukt, bær eller lønnesirup. Det finnes flere smakstilsatte laktosefrie yoghurter du også kan velge (som f.eks de med blåbær/vanilje fra Tine eller fra Q-meieriene). Disse inneholder tilsatt sukker i motsetning til laktosefri yoghurt naturell. Prøv også laktosefri gresk eller tyrkisk yoghurt som kan spises som den er eller brukes i matlaging. Prøv for eksempel en lavFODMAP-tzaztiki til laks

Laktosefri rømme er noe jeg alltid har i kjøleskapet. Det passer til alt! Jeg bruker det til laks, kylling, wok, salater, pizza - you name it. Det er en enkel saus eller dressing på lavFODMAP-diett. Jeg liker rene smaker, men av og til blander jeg i litt friske eller tørkede urter, salt og pepper og sitron i rømmen for en litt mer spennende dressing :)​

Om du fremdeles ikke har skaffet deg handlelisten, kan du skrive inn ditt navn og epost-adresse i feltet nedenfor, så får du listen tilsendt i PDF-fil innen kort tid :)​

I neste innlegg vil jeg gå gjennom noen melkefrie alternativer på lavFODMAP-diett . Følg med! 

PS: Les også disse innleggene! 

Hilsen Julianne :)

Foto: melk.no

Fettkilder på lavFODMAP-diett

Dette er den andre delen hvor jeg går i dybden av min lavFODMAP-handleliste. I dag skal vi snakke litt om fettkilder på lavFODMAP-diett! 

FETTKILDER PÅ LAVFODMAP-DIETT

Det er viktig å huske på at FODMAPs er en type karbohydrater, ikke fett eller protein som er de to andre energigivende næringsstoffene. Les mer om dette under innlegget om proteinkilder. Så lenge du velger en ren olje, vil den bestå av 100 % fett og vil derfor være uten FODMAP-karbohydrater. Med ren olje, mener jeg oljer som ikke er tilsatt knust hvitløk eller hvitløksekstrakt (må ikke forveksles med oljer som er tilsatt større biter av hvitløk - denne oljen er fin så lenge du ikke får i deg hvitløksbitene. Les mer om hvitløksinfusert olje her.) Du kan velge soyaolje, rapsolje, olivenolje, solsikkeolje, avocadoolje, sesamolje, valnøttolje og så videre. Alle er lavFODMAP, selv soyaoljen! 

Jeg har listet opp fire ulike fettkilder i min lavFODMAP-handleliste. Da har jeg ikke inkludert nøtter og frø som også er gode kilder til fett, dette kommer i et eget innlegg. Dette er fettet jeg bruker mest av og jeg føler det dekker behovet i matlaging, også med hensyn til næring.

Kokosolje er en olje utvunnet av kokosnøttkjøtt og er kjent for sine mange helsefordeler. Den finnes i to ulike varianter, en kaldpresset extra virgin variant som har en mild smak av kokos og egner seg godt til baking, i konfekt eller som tilsatt i mat etter oppvarming. Ønsker du å steke maten i kokosolje, kan du velge den raffinerte kokosoljen som tåler høyere temperaturer. Kokosolje kan kjøpes i helekostbutikker og i noen av de store matvarebutikkene. 

En extra virgin olivenolje av god kvalitet bør alle eie! Denne oljen bruker jeg daglig over mine salater og grønnsaker. Olivenolje er kjent for sine kolesterolsenkende egenskaper, og mange mener oljen bør defineres som medisin. Les mer om olivenolje her. Ha alltid en ss olivenolje over salaten og grønnsakene dine. Det gir en god smak, og det øker opptaket av de fettløselige vitaminene fra grønnsakene i tarmen. 

Rapsolje egner seg spesielt godt til steking, og den har en gunstig fettsyresammesetning sammenlignet med andre oljer. Rapsolje har i tillegg en mild smak. Jeg blander gjerne rapsolje og en klatt smør når jeg steker f.eks. fisk eller kylling i stekepannen. Det gir en nydelig smak og en fin stekeskorpe på kjøttet eller fisken.

Så kommer vi til meierismøret. Mange tenker at ekte meierismør bør unngås på lavFODMAP-diett fordi det tross alt er et melkeprodukt. Det inneholder vel laktose? Det er ikke riktig. Det inneholder svært lite laktose, og kan derfor brukes på lavFODMAP-diett ;) Meierismør egner seg godt til baking, steking eller på en magevennlig brødskive. 

Har du fremdeles ikke lastet ned lavFODMAP-handlelisten, skriv inn ditt navn og epost-adresse i feltene nedenfor, så sender jeg listen til deg på mail :) 

I neste innlegg vil jeg gå gjennom melk- og meieriprodukter på lavFODMAP-diett. Følg med! 

Foto: medicalnewstoday.com

God sommer!

Hei venner! Jeg titter bare innom for å ønske dere god sommer! Nå skal jeg på ferie og logger derfor av bloggen i et par uker. Ferien i år går til det glade sørlandet og så kjører vi kysten oppover til Stavanger og deretter Kvinnherad og tilbake igjen til Oslo. Neste uke tar vi flyet til Sortland og blir der i noen dager! Det blir godt med et lite avbrekk med nye opplevelser og treffe gamle og nye venner :D 

God sommer :D

Klem fra Julianne 

Proteinkilder på lavFODMAP-diett

Dette er det første innlegget hvor jeg går i dybden av deler av min lavFODMAP-handleliste. Om du ennå ikke har skaffet deg handlelisten, kan du legge igjen ditt navn og epost-adresse i feltet under, så får du handlelisten tilsendt på E-post! Her kan du lese mer om lavFODMAP-handlelisten!

ANIMALSKE PROTEINKILDER PÅ LAVFODMAP-DIETT 

Så... Maten vi spiser inneholder næringstoffer. Vi deler næringsstoffene vi får fra maten inn i energigivende og ikke-energigivende stoffer. De energigivende stoffene er de vi kaller fett, proteiner og karbohydrater (og alkohol), og de ikke-energigivende stoffene er det vi kaller vitaminer, mineraler og sporstoffer. Vi trenger både energigivende stoffer og vitaminer, mineraler og sporstoffer for å opprettholde en god helse og velfungerende kropp. Jeg skal nå gå gjennom hvilke proteinkilder du kan spise på lavFODMAP-diett.

En viktig huskeregel er at FODMAPs er visse tungtfordøyelige karbohydrater. Rent kjøtt og fisk består av proteiner og fett og ingen karbohydrater, noe som betyr at rent kjøtt ikke inneholder FODMAP-karbohydrater. Med rent mener jeg kjøtt og fisk som ikke er del av et blandingsprodukt som pølser, kjøttkaker, fiskekaker o. l eller kjøtt som er marinert med et eller annet. I denne maten kan vi nemlig finne FODMAPs i form av løk, hvitløk, hvete, laktose eller honning. Jeg anbefaler å kjøpe rene råvarer og heller lage farsemat selv og lage egen marinade av lavFODMAP-ingredienser om du innimellom ønsker en litt mer spennende smak på kjøttet eller fisken din. Selv tilbereder jeg ofte kjøtt og fisk i stekepanna stekt i godt smør eller olje med litt salt og pepper eller ovnsbaker det i stekeovnen. Enkelt og greit :)

Kjøtt fra storfe, fjærkre, lam, svin, vilt kan kjøpes i rene stykker eller i form av kjøttdeig. Kjøtt egner seg godt til middagsmat eller til en ekstra god lunsj. Bruk gjerne rester av kjøtt, fisk eller egg fra middagen dagen før og lag en næringsrik lunsj med salat og lavFODMAP-grønnsaker til dagen etter. Dette er et råd som går igjen i begge mine bøker om lavFODMAP-dietten og et råd jeg stadig gir til mine klienter som skal i gang med lavFODMAP-diett. Du sparer tid, krefter (og penger) i tillegg til at du får i deg et måltid som magen din setter pris på og som holder deg mett en stund. 

Egg. En mer næringsrik matvare skal du lete lenge etter! Visste du at egg inneholder alle næringsstoffer du trenger bortsett fra vitamin C? Spis egg sammen med litt paprika (en god kilde til vitamin C) så er du godt dekket. Egg kan tilberedes på mange ulike måter: kokt egg, stekt egg, eggesalateggerøre, fylt omelett, omelett-wrap eller en frittata! I tillegg bruker jeg egg i mange av mine alternativer til brød på lavFODMAP-diett som: proteinvafler, proteinrundstykker, brødvafler, cottage cheese-lapper for å nevne noen. Velg økologiske egg når du har muligheten. Handler du på rema 1000 eller Coop, så er faktisk økologiske egg noen kroner billigere enn vanlige egg fra for eksempel prior :)

I likhet med kjøtt, inneholder ikke ren fisk og sjømat FODMAP-karbohydrater. Laks, torsk, sei, knurr eller kveite - din favorittfisk kan fint nytes på lavFODMAP-diett. Fisk og sjømat er også lett fordøyelig, og mange føler seg derfor lettere i kroppen etter et fiskemåltid sammenlignet for eksempel et større kjøttmåltid. 

Jeg har også lagt til noen vegetariske/veganske alternativer i denne listen, og det er ikke et must å ha i kjøleskapet for alle. Men til deg som ikke spiser kjøtt, så er tofu, quorn og tempeh lavFODMAP-alternativer til kjøtt. Du kan lese mer om det i dette innlegget. 

Håper dette var nyttig! Last ned handlelisten, og følg med videre for å lære mer om de ulike matvaregruppene i listen :) 

Foto: matprat.no

LavFODMAP-handleliste

Er du ny på lavFODMAP-dietten eller synes du det er vanskelig å vite hva du nå skal spise? Du har kanskje gått gjennom listen over FODMAPs i matvarer, og tenkt at dette blir for omfattende å sette i gang med? Ja, det er en del matvarer som ikke lenger skal spises, men det er også en del matvarer som kan spises. I tillegg er det også en del nye som du kanskje aldri har hørt om eller brukt før. Hvordan smaker egentlig denne maten? Hvor kjøper jeg den? Hvordan i alle dager skal jeg bruke den? Jeg vet det er frustrerende, og jeg vet det er lett å fokusere på all den maten man ikke lenger bør spise for å unngå mageplagene. Men jeg vet også at det blir enklere med tiden. Om magen din slutter å krangle er det også lettere å ta gode, magevennlige valg. Og smakssansen din tilpasser seg - jeg tror at du vil oppdage at mat smaker like så godt uten blant annet løk og hvitløk. Kanskje til og med bedre? 

Jeg jobber for å gjøre lavFODMAP-dietten enklere for deg. Jeg har derfor satt sammen en handleliste basert på magevennlige råvarer du kan bruke på lavFODMAP-dietten. Dette er råvarer jeg selv bruker mye av og som jeg anbefaler til mine klienter og lesere som skal i gang med lavFODMAP-diett. Ikke nok med det, jeg vil ta for meg hver enkelt matvaregruppe (for eksempel korn og gryn) og forklare nærmere fordeler med råvarene og hvordan du kan bruke dem i matlaging. Jeg vil ikke at du skal handle inn mye mat du ikke vet hva du skal bruke til - da blir det dyrt å følge lavFODMAP-dietten ;) 

Skriv inn fornavn og din email-adresse i feltet nedenfor, så sender jeg deg lavFODMAP-handlelisten! Denne kan du laste ned, printe ut og dele med familie og venner. Jeg har også lagt til en tom handleliste slik at du kan legge til egne notater til din neste handletur.

I neste innlegg vil jeg gå løs på første del av handlelisten, nemlig magevennlige proteinkilder!

Hekta på surdeigsbaking!

I fjor mestret jeg endelig kunsten å bake surdeigsbrød, noe jeg hadde prøvd å få til leeeenge uten å lykkes.  Jeg ble så lykkelig den dagen brødet endelig vokste i ovnen, fikk store luftbobler og i tillegg smakte himmelsk! Aaah. Jeg jobbet så hardt for å få det til, fordi jeg ville ha en fremgangsmåte og oppskrift på surdeigsbrød av spelt til min andre bok (Godt for Magen). Surdeigsbrød av 100 % spelt er nemlig lavFODMAP, og er etter min mening det beste magevennlige alternativet til brød når man følger lavFODMAP-dietten. Det er flere grunner til det, ikke bare har det lavere FODMAP-innhold, men surdeigsprosessen gjør blant annet næringsstoffene i brødet mer tilgjengelig for oss sammenlignet med brød som ikke er laget med surdeig. Det er med andre ord mange helsefordeler i å spise surdeigsbrød! 

Jeg la dessverre surdeigsbakingen på hylla etter at mitt siste brød var stylet og fotografert til boken i fjor. Jeg hadde veldig mye jeg skulle produsere til boken, så jeg nedprioriterte å pleie surdeigstarteren min. Det fikk jeg noe dårlig samvittighet for, så derfor valgte jeg å tørke surdeigsstarteren min i håp om at den på et senere tidspunkt kunne bli vekket til live. 

Oppskrift på surdeigsstarter og surdeigsbrød av spelt finner du her! 

Nå, ett år senere, fikk jeg igjen lyst til å eksperimentere mer med surdeigsbakingen. Jeg bestemte meg derfor for å finne fram den tørkede surdeigstarteren for å se om det faktisk fungerte. Jeg blandet surdeigsflakene med økoligisk siktet speltmel og lunket vann i en skål og lot den stå på kjøkkenbenken i noen timer. Etterhvert begynte den så smått å boble, så jeg fortsatte å mate surdeigen med mer speltmel og vann. Dette gjorde jeg i noen dager, helt til den fikk litt mer futt og bobler i seg. Da tok jeg sjansen og satte en brøddeig. De første brødene ble litt flate og kompakte, men gode på smak. Neste runde ble bedre - og nå er surdeigstarteren i toppform og surdeigsbrødene blir bare så fine og fantastisk gode på smak. De er faktisk mye bedre nå, enn da jeg lagde brød til boken. Det kan ha noe med at jeg har mer tid, jeg er mindre usikker og pleier starteren min godt. Jeg knar deigen med mye kjærlighet og takker den for gode brød hver eneste dag, for det sier fermenteringsdronningen Gry Hammer er viktig ;)

Hvordan tørke surdeigsstarteren? 

Har du en aktiv, sprudlende og effektiv surdeigsstarter, er det en god idé å spare litt av den sånn tilfelle surdeigsstarteren din skulle finne på å dø en dag. Ta fram et bakepapir og smør utover 2-3 ss med aktiv surdeigsstarter i et tynt lag. Brett bakepapiret over og la surdeigsstarteren tørke på kjøkkenbenken. Etter en stund er den tørr og du kan knekke den opp i mindre flak. Oppbevares i et tett glass eller en boks. Så enkelt! 

Ikke vær redd for å prøve - når jeg kan, kan du! Mange har hatt suksess med fremgangsmåten min, og den finner du her :) 

Julianne :) 

Gresk salat med halloumi og cantaloupemelon (lavFODMAP)

Hva er vel bedre enn en frisk, næringsrik og magevennlig salat i denne sommervarmen? :D Denne oppskriften er fra min nyeste bok, Godt for Magen, og er en av mine favoritter! Halloumi er en kypriotisk ost som kan stekes på grunn av sitt høye smeltepunkt! Jeg smakte osten for første gang for noen år siden, da grillet direkte på engangsgrill (så enkelt kan det gjøres). Utrolig god på smak med en spennende konsistens. Halloumi har et naturlig lavt innhold av FODMAPs (laktose), og er listet som moderatFODMAP inntil 100 gram i Monash University low FODMAP diet app. Mengden Halloumi i denne oppskriften er beregnet til 2 porsjoner. Om du ikke er kjent med denne osten fra før, så finner du den stort sett i dagligvarebutikken i hyllen hvor du finner andre oster :) 

Gresk salat med halloumi og cantaloupemelon 
Gir 2 porsjoner
Tid: 20 minutter 
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri, naturlig lav på laktose.
For melkefri kan du bytte ut halloumi med f.eks stekt kyllingfilet

Dette trenger du

  • 150 g halloumi
  • tomater i ulike størrelser
  • ½ agurk
  • ½ dl oppskåret vårløk (grønn del)
  • 100 g cantaloupemelon
  • 10 oliven
  • frisk mynte
  • 2 ss god olivenolje
  • 1 ts hvitvinseddik eller presset sitronsaft
  • 1 ts tørket oregano
  • pepper  

Slik gjør du: Skjær halloumi i ½ centimeter tykke skiver og stek i cirka 2 minutter på hver side i en stekepanne på medium varme. Når osten har fått en gyldenbrun farge er den ferdig. Legg osten til side. Vask og kutt grønnsaker og frukt i mindre biter og ha i en bolle. Bland olivenolje, hvitvinseddik/sitronsaft, tørket oregano og kvernet pepper godt sammen en liten skål før du har den i salaten like før servering. Fordel den fargerike salten sammen med stekt halloumi på to tallerkener, pynt med frisk mynte og server! 

Har du 5 minutter? Vinn boken Godt for Magen!

Hei! I dag lurer jeg på om du har 5 små minutter til å hjelpe meg litt. Jeg vil gjerne lære mer om hva du som leser med mageplager ønsker og trenger hjelp til når det gjelder lavFODMAP-dietten og hvordan jeg kan forbedre nettsidens innhold til deres fordel. Jeg har laget en kort spørreundersøkelse som jeg håper du kan svare på. Det er kun 10 spørsmål og undersøkelsen er anonym. Som takk for hjelpen trekker jeg ut en heldig vinner av min nyeste bok "Godt for Magen - matglede med lavFODMAP", men da må du sørge for at du legger igjen en kommentar i feltet under slik at jeg kan nå deg :D 

Etter at du har gjennomført undersøkelsen, skriv det til meg i kommentarfeltet under, så trekker jeg en vinner mot slutten av uken! 

Tusen takk for hjelpen <3 

Julianne :) 

Bakt havregrøt med blåbær (lavFODMAP)

Jeg elsker å lage noe ekstra godt til kvelden, enten i form av brødvafler, cottage cheese-lapper eller noe annet sunt, godt og magevennlig. Dette er mat som magen min virkelig setter pris på, og det gjør at jeg ikke eksperimenterer meg fram til så veldig mye nytt og innovativt. Jeg gjør heller små endringer i oppskriftene jeg har suksess med for å variere smak, næringsinnhold og utseende. Det er flere fordeler med å lage mat på denne måten. Du slipper blant annet å ha så mange forskjellige råvarer i hus for å lage noe godt å spise, du får brukt opp maten før den blir dårlig og unngår dermed matsvinn. Slik sparer du både penger og miljøet, og hva er vel bedre enn det? Hehe. I går fikk jeg lyst på bakt havregrøt med gulrot, men manglet gulrot. Da brukte jeg fryste blåbær i steden - noe som også ble stor suksess ;) 

Bakt havregrøt med blåbær
Gir 2-3 porsjoner
Tid: ca 30 minutter 
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri (velg glutenfrie havregryn), laktosefri og kan lages melkefri (velg mandel- eller rismelk)

Dette trenger du

Tørt

  • 2 dl havregryn
  • 1 ss chiafrø 
  • 1 ts kanel
  • 1/2 ts kardemomme
  • 1/2 ts vaniljepulver
  • 1/2 ts salt 
  • 1/2 bakepulver 

Vått

  • 2 dl laktosefri melk eller melkefritt alternativ
  • 1 egg 
  • 2 dl fryste blåbær

Topping

  • 1/2 dl hakkede valnøtter
  • 1/2 dl solsikkekjerner og gresskarkjerner
  • 1 ss smeltet kokosolje
  • 2 ss lønnesirup

Slik gjør du: Sett stekeovnen på 175 °C og klargjør en liten ildfast form. Bland sammen havregryn, chiafrø, krydder, salt og bakepulver i en bakebolle. Bland sammen laktosefri melk og egg før du heller det over i havreblandingen og blander godt. Tilsett blåbær og la røra svelle i 10 minutter. Mens røra sveller, lager du toppingen. Ha hakkede valnøtter, solsikkefrø og gresskarkjerner i en skål. Ha i lønnesirup og smeltet kokosolje og bland godt sammen. Ha havre- og blåbærblandingen i den ildfaste formen. Fordel toppingen over som et lokk og sett formen midt i ovnen. La den steke i mellom 20-30 minutter til toppen er gyllen i fargen. Server gjerne sammen med en fyldig, gresk laktosefri yoghurt, det er nydelig! 

Julianne :)

Garam Masala Kylling med Raita (lavFODMAP)

Denne indiske retten er inspirert av Trines (Trines Matblogg) Chicken Tikka Masala med raita og nanbrød! Jeg har laget den flere ganger med stor suksess, selv med mine magevennlige endringer uten løk og hvitløk. Jeg bruker krydderblandingen garam masala i min oppskrift og døper derfor retten om til Garam Masala Kylling med Raita ;) Garam masala består av koriander, ingefær, spisskummen, pepper, muskat, kanel, kardemomme, laubærblad og nellik, som er lavFODMAP-krydder. Men les ingredienslisten for sikkerhetsskyld når du skal kjøpe krydderblandingen, for ingrediensene kan variere fra merke til merke. Se oversikt over lavFODMAP-krydderblandinger her. Her kommer oppskriften! 

Garam Masala Kylling

Gir 3-4 porsjoner 
Tid: Retten krever litt planlegging i og med at kjøttet skal marineres, men lages deretter på omtrent 40 minutter
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri og laktosefri

Marinade til kyllingen

  • 1 dl laktosefri yoghurt naturell
  • 1 ss frisk ingefær, revet 
  • 3 ss sitronsaft 
  • ½ ts chilipulver
  • 2 ss garam masala
  • 1 kg kyllingfilet, i biter 

Slik gjør du: Bland sammen ingrediensene til marinaden i en skål og del kyllingfiletene i store biter. Legg gjerne filetene i en plastpose eller en liten bakebolle og hell marinaden oppi. Bland godt og sørg for at kyllingen er godt dekket av marinaden. La kyllingen marinere i minst to timer i kjøleskapet (gjerne lenger). Mens kyllingen marineres kan du lage raita. 

​Raita

  • 1 agurk
  • 4 cherrytomater eller en halv vanlig tomat
  • 2 dl laktosefri yoghurt naturell
  • 1 ts sitronsaft
  • ​1/2 ts spisskummen
  • 2 ss hakket frisk koriander
  • salt og pepper 

Slik gjør du: Grovhakk tomatene og finhakk frisk koriander. Bruk et rivjern og riv agurken direkte i et kjøkkenhåndkle. Pakk den inn i kjøkkenhåndkleet og klem til alt du har slik at vannet presses ut av agurken. Ha agurken i en passende stor skål og tilsett cherrytomatene og hakket koriander. Smak til med spisskummen, salt, pepper og sitronsaft. Sett deretter kaldt i kjøleskapet til servering. 

Når kyllingen har ligget i marinade i noen timer, har du kyllingen og marinaden over i en ildfast form. Sett stekeovnen på 225 grader og stek kjøttet midt i ovnen i 10-12 minutter.​ Mens kyllingen står i ovnen begynner du på sausen. 

Sausen 

  • 4 ss rapsolje + 1-2 fedd hvitløk (til hvitløksinfusert olje) ​
  • 1 ss fersk ingefær, revet
  • 1 ts spisskummen
  • 1 ts malt muskat
  • 1 ss tomatpuré
  • 300 g hermetiske tomater (gjerne en boks fra go green) 
  • 1/2 ts gurkemeie
  • 1 ss laktosefri rømme
  • 1 dl laktosefri fløte (mat- eller kremfløte) 
  • 1 ss frisk koriander, finhakket 
  • Salt og pepper etter smak 
  • En skvis sitron 

Slik gjør du: Varm opp oljen i en gryte på svak varme og tilsett biter av hvitløk for hvitløksinfusert olje. La hvitløksbitene surre i noen minutter i oljen før du fjerner hvitløksbitene fra gryta. Nå har oljen fått et hint av hvitløk uten FODMAPs fra hvitløken. Tilsett deretter spisskummen, muskat og revet ingefær i oljen. La surre i et par minutter. Tilsett tomatpuré før du har i hermetiserte tomater og gurkemeie. Skru opp temperaturen til medium varme og la sausen putre i noen minutter, før du tilsetter laktosefri rømme og fløte. Rør godt sammen og nyt den deilige duften som sprer seg på kjøkkenet. 

Ta nå kyllingen ut av ovnen og ha over i gryten med saus og rør godt sammen. Smak så til med salt, pepper og en skvis sitron og la retten trekke på svak varme i noen minutter før du serverer hele retten sammen med kokt ris og en enkel salat av for eksempel crispy salat, agurk, tomat, paprika og grønn del av vårløk. 

God helg og velbekomme! 

Julianne :)

1 2 3 28