Lav FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

Low-FODMAP dietten går ut på å redusere matvarer som kan gjøre deg oppblåst og dårlig i magen (forstoppet/diaré) – kort fortalt. Å følge en diett lav på FODMAPs kan være en utfordring. Det krever at du er bevisst på hva som befinner seg i maten du spiser, samt greier å styre unna mat som kan forverre symptomene du har. I tillegg har vi forskjellig toleranse ovenfor de forskjellige FODMAPsene og dermed kan det være at matvarene jeg holder meg unna, kan du spise uten store problemer. Et variert kosthold er nødvendig for å få i seg de næringsstoffene en trenger for å vedlikeholde en frisk og sunn kropp. Derfor er det viktig å ikke kutte ut matvarer fra kostholdet som ikke fremkaller symptomer for din trøblete fordøyelse.

Hvis du sliter med mageproblemer som IBS (og også Crohns og Cøliaki, uten at jeg går dypere inn på akkurat disse to) kan low-FODMAP dietten bidra til å bedre symptomene du sliter med i forbindelse med dette. Før du setter i gang på egenhånd vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette opp et kosthold som passer inn med dine preferanser, din hverdag og samtidig følge deg opp underveis.

Hvor skal jeg begynne? 

For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle matvarer med et høyt innhold av FODMAPs i 6-8 uker. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.

Du har bestemt deg for å sette i gang. 

Å kutte ut FODMAPs i kostholdet kan være en stor overgang for veldig mange i begynnelsen. Det krever planlegging det kan være lurt å tenke gjennom spørsmål som  hvor skal jeg være i dag? Må jeg ta med meg mat? Skal jeg spise før jeg drar? Er det noe jeg kan spise der? 

Andre hensyn å ta

  • Ikke alle har laktose eller fruktose intoleranse – hvis du ikke har testet deg for dette, ta deg en tur til legen og få dette klarlagt. Hvis du tåler laktose kan du fint inkludere meieriprodukter under ukene på eliminasjonsdiett. Har du derimot problemer med laktose, bør du velge de laktosefrie og laktosereduserte variantene.
  • Du kan nyte flere frukter per dag, MEN hold deg til en servering frukt per måltid. Det vil si en appelsin eller en banan per måltid og sørg for at det er 2-3 timer mellom hver gang du spiser en frukt.
  • Du kan spise vanlig hvitt sukker – balansen mellom glukose og fruktose er 1:1 og vil ikke forårsake symptomer ved moderat inntak, men sukker i større mengder kan overbelaste tarmens kapasitet og kan trigge symptomer.
  • Fett og proteiner inneholder ikke FODMAPs og heller ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling og egg. Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter inneholder mye FODMAPs og skal reduseres. Husk at FODMAPs er karbohydrater.
  • Unngå hvete, rug og bygg i store mengder. Dette betyr at du bør unngå brød, pasta, frokostblaninger og kaker, men du kan fortsatt spise krutonger i salaten og panert fisk eller kylling. Det er ikke gluten (som er et protein) som er et problem på lav FODMAP diett, men et FODMAP som kalles fruktan som også kan bidra til mageplager.
  • Noen tolererer spelt i moderate mengder da det inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg og er derfor et godt alternativ til hvete i baking av brød, boller og kaker.
  • Løk og hvitløk er verstinger når det kommer til IBS-symptomer. Unngå alle typer løk i matlagingen til og med løk- og hvitløkspulver. Mange ferdigprodukter og halvfabrikata inneholder dette, og jeg vil absolutt anbefale deg å lage maten fra bunn framfor å velge ferdigprodukter. Hvis du lager mat med løk og velger å la være å spise løken vil dette kun redusere inntaket av løkens fruktaner. Fruktaner er vannløselig og vil lekke ut til de andre ingrediensene i matretten du lager. Hvitløk inneholder også fruktaner, men hvis du liker smaken kan du bruke små mengder i en matrett. 1-2 fedd i en oppskrift ment til 4-6 personer tolereres ofte av personer med IBS. Fruktaner løser seg ikke opp i olje, så et tips er å steke/brune ett fedd hvitløk i litt olje i stekepannen, fjerne det og steke kjøtt eller grønnsaker i oljen som nå har fått en smak av hvitløk.
  • Last ned low-FODMAP diet appen og bruk den når du handler, skal spise og lær av den! Et viktig verktøy som kan hjelpe deg veldig mye.Håper dette var nyttig!

    Julianne 

Click Here to Leave a Comment Below

Ragnhild - januar 15, 2014

Fantastisk side! Jeg har blitt satt på low FODMAP-diett av en homeopat for et par måneder siden, og etter kun noen dager med synding er magen helt på bærtur. Så dette er helt klart noe jeg har trua på. Fordøyelsen har vært kjempebra, det eneste er at jeg ikke helt har blitt kvitt oppblåstheten min, til tross for at dette også er mye bedre enn før. Gleder meg til å kikke mer på siden din :)

Reply
    juliannely - januar 25, 2014

    Hei Ragnhild, så utrolig bra at du merker forbedringer av FODMAP dietten. Det er inspirerende å høre om andres erfaringer (for meg og andre) så takk for at du deler! :)

    Reply
pandora - januar 24, 2014

Hei.
1. Handler low fodmap-dietten om malabsorpsjon? Jeg har ibs og er i ferd med å teste meg for malabsorbsjon for fruktose. Hvis denne er negativ, kan jeg da slå meg til ro med at magen min ikke reagerer på fruktose?
2. Jeg blir litt forvirret av dette med vin og fodmap. På noen oversikter står druer på tillatt-listen, andre steder står at man kan reagere på von pga. Fruktoseinnhold. På en oversikt over testkost for fruktosemalabsorbsjon var rødvin tillatt. Kan du oppklare?

Reply
    juliannely - januar 25, 2014

    Hei!
    1. Low FODMAP dietten handler om malabsorpsjon, det er helt riktig. FODMAPs er dårlig absorbert hos alle, men symptomer kan forekomme lettere hos IBS-pasienter (eller mennesker med andre mage- og tarmsykdommer). Hvis resutatene av fruktosetesten kommer tilbake negativ, kan du tillate fruktose i kosten din igjen, men husk at du fortsatt kan reagere på andre FODMAPs.

    2. Om druer er low FODMAP eller ikke kommer an på graden av modenhet og type. Dette gjelder såvidt jeg vet også andre frukter. Er frukten moden/overmoden inneholder den mer fruktose. Derfor bør du holde deg til frukt som ikke er overmoden. Vin er basert på druer og går gjennom en gjæringsprosess for å bli til vin. Jeg vet ikke hva som skjer med fruktose-glukosebalansen, men dette kommer nok igjen an på hvilken vin du velger og hvilken druesort vinen er produsert av. Husk at vin er alkohol og alkohol i seg selv er en irritant for tarmen. Ett glass til maten skader ikke, hvis du vil holde symptomene i sjakk :)

    Håper dette var til hjelp!

    Reply
    pandora - januar 26, 2014

    Takk, det var oppklarende :)

    Reply
Cecilie - februar 17, 2014

Hei!
Jeg var utrolig skeptisk til å begynne på diett, men ble nærmest tvunget fordi jeg var så syk. Nå, bare 4-6 uker etter at jeg startet har jeg blitt mye bedre. Ikke frisk, men så bra at jeg klarer å fungere i hverdagen så lenge jeg holder meg til mat med lav FODMAP. Jeg synes ikke det er noe problem hjemme, men jeg stresser litt når jeg er ute og reiser… :)

Kjempefin blogg og jeg liker veldig godt det du skriver om at man ikke trenger å være helt «nazi». Føler ofte at folk som går på dietten tenker som en som har allergier, at det er farlig for dem å spise mat med høy FODMAP og at de derfor er livredd for hver minste smule av f.eks. hvetemel og melk.

Reply
    juliannely - mars 2, 2014

    Hei Cecilie! Jeg synes alltid det er interessant å høre om andres erfaringer på dietten. Så bra at du føler deg bedre!

    Jeg kan ikke være mer enig med deg. Jeg tror at hvis man stresser for mye med denne dietten så kan det bare gjøre vondt verre. Da jeg begynte på dietten for i underkant av et år siden, skal jeg innrømme at jeg var redd for å få i meg en bit vannmelon eller en brødskalk. Jeg var overbevist om at det ville gjøre meg dårlig. Det er en vanskelig diett, men det er viktig å forstå at man må se på helheten og ikke bare på enkeltkomponentene. Som IBS-forsker Jørgen Valeur ved Lovisenberg universitetssykehus forklarte under Samfunnsernæringsstudentenes fagdag nå på onsdag; Vi kan se for oss at alle mennesker har en bøtte i magen som gradvis fylles opp når vi spiser mat og de kortkjedede karbohydratene. Blir det for mye vil innholdet i bøtten renne over og symptomer vil utløses. IBS-pasienter kan ha mindre bøtte enn «normale» mennesker, og det er derfor IBS-pasienter kan føle ubehag, mens en annen person som ikke har like sensitiv mage vil føle seg helt fin (selv om deres bøtte kan renne over også ;)) Det er derfor det kan være lurt å være litt forsiktig med inntaket av FODMAPs.

    Reply
    Cecilie - mars 8, 2014

    Hei!
    Jeg så ikke svaret ditt før jeg sjekket deg opp fra Instagram. Og så kom jeg på at jeg hadde skrevet en kommentar her, uten at jeg hadde sjekket svaret. :) Jeg er jo ikke ernæringsfysiolog så det er godt å se at vi har samme syn på tingene! :-D
    Mvh.
    Cecilie

    Reply
Randi - april 1, 2014

Hei!
Jeg er ny, og vurderer å starte med fodmap grunnet mange plager. Men du sier at en bør kutte ut alt i 2mnd i starten, og det er der jeg blir forvirret
over hva jeg kan spise. Ordet low fodmap brukes mye, men skal jeg spise helt fritt for fodmaps? Og hvordan vet jeg hva som er low og hva som er fritt for fodmap?
Mulig jeg spør dumt her nå, mulig jeg ikke har lest meg nok opp om temaet…men jeg prøver… :-) Håper du vil svare! Og tusen takk for bloggen din, veldig glad jeg fant den :-)

Reply
    juliannely - april 25, 2014

    Å følge en lav-FODMAP diett kan gjøres på flere måter. Enten så kan du velge å redusere på FODMAPs i kosten og på den måten regulere mageplagene dine (det er slik jeg foreløpig har gjort det), eller så kan du velge – som jeg har skrevet om på bloggen – å gå for en 2 månederes streng low-FODMAP diett for deretter å begynne å reintrodusere de forskjellige FODMAPsene for å se om det er noen av de du tolererer slik at kostholdet ditt ikke utelukker matvarer tarmen din fint tåler. Dette bør gjøres i samråd med ernæringsfysiolog for å få best mulig effekt og gjerne få satt opp en kostholdsplan slik at det blir lettere å følge. Det tar litt tid å sette seg inn i hvilke råvarer som inneholder FODMAPs, men dette kommer etterhvert :)

    Reply
Hilde - april 22, 2014

Hei har du noen tips til frokost til oss som er egg allergikere?Er det noen pålegg som er ok å spise?(norsk målestokk). Vanskelig å kutte ned pålegg opp på brød/knekkebrød vanen til frokost og på jobb.

Reply
    juliannely - april 24, 2014

    Hei Hilde,

    Det er mye pålegg du kan spise på Lav FODMAP dietten selv om du ikke spiser egg: rene kjøttpålegg som kokt skinke, spekeskinke, hvitost, reker + andre fiskepålegg (les i innholdsfortegnelsen for innhold av andre FODMAPs som f. eks løk og hvitløk), avokado (1/4 avokado er lav-FODMAP) + lav FODMAP grønnsaker som agurk, salat, paprika og tomat som topping på skiva. Ellers kan jeg foreslå å bytte ut brød med havregrynsgrøt, havregryn og melk (evt laktosefri), laktosefri yoghurt med lav-FODMAP frukter eller bær + litt nøtter (hasselnøtter, valnøtter eller mandler) og frø og havregryn (eventuelt lag din egen müsli med lav-FODMAP ingredienser). Varier med cottage cheese. Sunt og godt :)

    Julianne

    Reply
Hilde - april 25, 2014

Så fint-takk for svar. Var overrasket over at hvitost er low-basert på melk. Forøvrig ser jeg at listene for hva som er low og high variererer fra nettsted til nettsted. Ikke lett så jeg prøver meg frem på hva jeg tåler.Fin side.

Reply
Jeg setter i gang med eliminasjonsdietten (Lav-FODMAP) | Lyngstad Ernæring - juli 2, 2014

[…] har jeg skrevet et kort innlegg om hvordan sette i gang med lav-FODMAP kostholdet. Jeg har fått stor respons på innlegget og vet at mange har spørsmål. […]

Reply
T - mars 9, 2015

Ser du skriver at løk og hvitløk er verstinger når det kommer til IBS-symptomer. Vet du om andre matvarer som også er «verstinger»? Det vil kanskje variere fra person til person, men om du har noen generelle betraktninger blir jeg veldig gjerne høre :) Sliter med å holde meg unna alt av FODMAPS. Det hadde vært veldig greit å vite om det er noe man bør unngå helt!

Reply
    Julianne - mars 12, 2015

    Hei :) Løk og hvitløk er ofte verstinger fordi det er noe vi generelt spiser mye av! Det er igrunn ikke verstinger for alle, noen spiser jo tross alt ikke store mengder av disse matvarene. Det er altså det jeg mener med begrepet «verstinger». Ander eksempler på typiske «norske» verstinger er brød av hvete/rug/bygg, melk og yoghurt, tyggegummi og sukkerfrie pastiller og frukt som epler og pærer.

    J. :)

    Reply
Caroline - april 19, 2016

Hei.
Slik som jeg forstår så er både løk og hvete under same katagori GOS fruktan. Så om jeg reintroduserer for eksempel brød med hvete og reagerer på dette. Vil det da si at løk mest sannsynlig også ikke vil bli tolotert? :)

Reply
    Julianne - april 28, 2016

    Hei Caroline!

    Løk og hvete inneholder begge fruktaner. Om du tester hvete og reagerer (så lenge du ikke reagerer på gluten), er sannsynligheten stor for at du reagerer på fruktanene i løk også. Men test gjerne litt for sikkerhetsskyld :) Lykke til med reintroduseringen! Hilsen Julianne

    Reply
Stine - juli 4, 2016

Hei,
Har slitt veldig lenge med magen nå.. Og legen min vet ikke hva som feiler meg! Jeg har tatt en gluten test men svarene viste at jeg tåler gluten, får likevel ganske vondt i magen om jeg spiser boller, kake og lignende. Jeg vurder å prøve meg ut på low fodmap’s dieten siden jeg har vond mage mer eller mindre konstant. Jeg synest de er veldig vanskelig å skjønne vilke matvarer jeg kan spise. Har sett liste over va som er mye fodmap’s i, men synest det er vanskelig å finne ut om maten inneholder dette når jeg ikke vet helt hva som inneholder hva.

Jeg lurer på om du har noen spesifikke middagstips eller frokosttips som er fine å spise! Er på ferie så jeg vet ikke helt hvilken mat jeg kan bestille osv på resturanger og kafeer! :)

Reply
    Julianne - juli 12, 2016

    Hei Stine! Så leit å høre at du sliter med magen. Om du er ny på dietten, vil jeg anbefale deg å kjøpe eller låne en av mine bøker på biblioteket og lese boken fra perm til perm. Det er lettleste bøker som gir den den grunnleggende kunnskapet du trenger for å forstå dietten. Les deg deretter opp på detaljer rundt dietten på nettsider eller forskning. Last ned listen over FODMAPs i matvarer her: http://lyngstadernaering.no/fodmaps/?tve=true Denne listen er oppdatert. Velg rene råvarer fremfor ferdigprodukter, så gjør du det hele enklere for deg selv.

    Se også under OPPSKRIFTER på bloggen, der finner du en oversikt over frokoster og middager som er fine å spise på lavFODMAP-diett.

    Lykke til :) Mvh Julianne

    Reply
    Lise Elen - juni 19, 2017

    Eg har gått 100% på Low fodmap,i 2,5 veker.Har hatt mageproblemer sidan 80 talet.I tillegg har eg diabetes type 1.sidan 1976.Har aldri før fått hjelp,fordi dei ikkje har hatt kunnskap /viten om noko..kun beskjed om å eta grove produkter,noko eg også har gjort.Etter eg begynte på Law fodmap kost,har eg blitt omtrent 100% frisk,jippi.Men har funne ut at mykje druer blæs opp magen..Har med dette skjønt at ofte,og småe doser er best..Skal til legen min igjen den 3.7 for å sjekka om eg har IBS,Crohn el.cøliaki?!Men har allerede merka stor forandring.Har fått energien tilbake,er ikkje lenger ettermiddagssliten.Juhu,bedre seint enn aldri 👍

    Reply
    Julianne - juni 21, 2017

    Hei Lise! Takk for at du deler dine erfaringer, det er utrolig godt å høre at lavFODMAP har hjulpet deg! Det ER bedre sent enn aldri :) Når du har kommet til det punktet at du er symptomfri, bør du gjennomføre en reintroduksjon for å finne ut om du kan inkludere noe høyFODMAP mat i kostholdet ditt igjen. De fleste kan det og slipper å leve så restriktivt for å holde magen i balanse. Stå på videre!! Mvh Julianne :)

    Reply
Tonje - mars 20, 2017

Hei!
Jeg har kikket etter den appen du nevner over, men hvilken av de tenker du på? Det var utrolig mange å velge mellom.. :)

Reply
Annrlene - april 4, 2017

Hvordan kontakter jeg en ernæringsfysiolog, som har greie på low foodmap dietten og veganisme?

Reply
    Julianne - april 7, 2017

    Hei! Jeg har dessverre ikke oversikt over ernæringsfysiologer som er spesielt god på lavFODMAP og veganisme. Anbefaler deg å forhøre deg om dette med den aktuelle ernæringsfysiologen før du bestiller time. Da får du svar på om det er hjelp å få eller ikke. Lykke til! Hilsen Julianne

    Reply
    Ane - juli 9, 2017

    Jeg lurer på det samme.. Fant du noen?

    Reply
Anita Linnea Sundgot - mai 20, 2017

Hei, jeg har fått tips med min lege å prøve Fodmap og har veldig interessert i om man må holde seg unna røkt kjøtt. Merket at magen min reagerte på røkt svinekam. Er det nei mat??
Takk for masse fine tips.

Reply
    Julianne - mai 22, 2017

    Hei Anita :) Ja, det er min erfaring også – at noen reagerer på røkt kjøtt/fisk. Hvorfor vet jeg ikke, men det har ikke med FODMAPs å gjøre :) Lykke til og god bedring! Hilsen Julianne

    Reply
Kjersti - mai 29, 2017

Hei Julianne,
Takk for mange gode tips! Jeg er nesten ferdig med re-introduksjonsfasen (med god hjelp fra boken din), men synes det har vært litt vanskelig å vite hva som har vært hva ift registrering av symptomer. Jeg er blitt mye bedre på FODMAP-diett, men gruer meg til å begynne å spise «normalt» igjen, da jeg ikke føler jeg har klare svar på hvor mye av hva jeg tåler. Har du noen tips til den kommende fasen ? Evt en link dersom du har et innlegg om dette allerede?

Jeg fikk beskjed av en ernæringsfysiolog om å teste både hvete og løk, hver sin uke, ved testing av fruktan. Jeg hadde ingen symptom da jeg testet løk, men opplevde symptom allerede første dagen jeg testet hvete. Vet du hvorfor skulle jeg teste begge disse og hvordan kan jeg tolke resultatet?

Reply
    Julianne - mai 30, 2017

    Hei Kjersti! Utrolig bra jobbet med reintroduksjonen. Anbefaler å begynne gradvis når du gjeninnfører matvarer fra FODMAP-gruppene du tålte godt og i moderate mengder. Prøv deg fram med små mengder og vurder hvordan det går. Øk mengden om det ser ut til å gå fint :) Dette fikser du!

    Løk og hvete inneholder fruktaner, men konsentrasjonen er forskjellig (løk har mye høyere konsentrasjon enn hvete) Derfor kan det være lurt å teste dem hver for seg for å ikke utelukke alle matvarer med fruktaner om det viser seg at du reagerer på selv små mengder løk. Men i ditt tilfelle er det interessant at du tåler løk og ikke hvete. Tenk over dette: Har du opplevd det samme ved tidligere inntak av hvete? Kan det ha vært andre faktorer som spilte inn? stress, lite søvn, andre matvarer? Har du utelukket cøliaki? Er du usikker, tester du en gang til og ser hvordan det går :) Lykke til! Hilsen Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x