Overnatten-havregryn (Laktosefri og Lav FODMAP)

Det fine med denne frokosten er at den kan varieres i det uendelige! Her er det bare fantasien som setter grenser. Et raskt googlesøk på «overnight oats» gir flere hundre varianter av denne godsaken som enkelt kan modereres til å være FODMAP-vennlig. Jeg har blant annet hentet mye inspirasjon fra denne bloggen !

Det kan være en utfordring å få i seg nok fiber når man er på Lav-FODMAP dietten. I denne oppskriften har jeg brukt ingredienser lavt på FODMAPs – men som også inneholder godt med fiber: ved å tilsette chiafrø øker fiberinnholdet betraktelig! Topper du i tillegg grynene med litt FODMAP-vennlig granola og en kiwi får tarmen noe å jobbe med uten at magen erklærer krig :)

collage

Oppskrift til en porsjon

0,5 dl lettkokte havregryn

2-3 ss chiafrø

1 ss kokosmasse

1 dl laktosefri yoghurt naturell

Ca 1 dl laktosefri lettmelk (avhenger av hvor tykk konsistens du vil ha)

En liten dæsj lønnesirup

Slik gjør du: Bland alle ingrediensene i en skål, et tomt glass med lokk eller lignende kvelden før du skal spise. Smak til med lønnesirup og sett kaldt i kjøleskapet og gled deg til en deilig frokost dagen etter. Toppes med granola, friske FODMAP-vennlige bær eller frukt. Deilig!

Har du en favoritt «overnight oats» ? Del den gjerne!

Julianne

Click Here to Leave a Comment Below

Anki - juli 14, 2014

Først vil jeg bare takke for all inspirasjon! Jeg har fått et nytt liv etter at jeg startet opp lavfodmap-dietten, og dine sider gir masse inspirasjon til god mat :D

En ting jeg lurer på; jeg ser du nevner «magevennlig granola». Har du noen oppskrift på det?
På forhånd takk! :)

Reply
Annebeth Kavli - august 1, 2014

Jeg har melkeproteinallergi, og laktoseintoleranse,og sliter med å bytte ut melkeproduktene med annet som ikke går ut over smaken. Vil kokeboka inneholde alternativer til laktosefrie produkter ?

Reply
    Julianne - august 1, 2014

    Hei Annebeth!

    Kokeboken vil nok i utgangspunktet basere seg på laktosefrie produkter i og med at det er det enkleste valget for de som sliter med å fordøye laktose. Men hvis du tåler f.eks mandelmelk eller soyamelk kan du fint bruke dette istedet hvis det laktosefri melk står oppført i oppskriften. Desverre inneholder både nøttemelk og soyamelk mye FODMAPs og bør unngås på Lav-FODMAP dietten hvis du i tillegg sliter med IBS-plager. Rismelk er lavt på FODMAPs, uten at jeg kan si noe mer om smaken… Jeg kommer nok også til å inkludere kokosmelk i kokeboken! Takk for innspill, dette skal jeg tenke mer på :)

    Julianne

    Reply
    Else Marie rikardsen - november 14, 2014

    Hei. Takk for en fin blogg.har hatt IBS i mange år og er veldig spent på om dette kan vere noe for meg.har prøvd mange kosttilskudd,utelatt div.matvarer som melk ,hvetemel reduserer sukker etc.en ting som hjelper er havremelk når jeg lager grøt om morgenen,det tåler eg godt,men er mye plaget av gass,smerter i muskulaturen .kjekt å få høre nye råd.mvh. Else.

    Reply
    Julianne - november 15, 2014

    Hei Else Marie, jeg ville absolutt ha gitt lav FODMAP dietten et forsøk hvis jeg var deg. Se over listen over FODMAPs og sjekk om det er noen av matvarene listet som høy FODMAP som er en stor del av kostholdet ditt: Spesielt brød laget av hvete, rug og bygg, grønnsaker som blomkål, løk og hvitløk og frukter som epler og pærer. Jeg håper du finner løsningen i dette kostholdet slik at plagene dine reduseres!

    Mvh
    Julianne

    Reply
Eirin - september 12, 2014

Veldig god oppslkrift. Enkel og grei og fantastisk god, blir mange frokoster på meg på grunn av denme oppskriften :)))

Reply
Erik Hamre - januar 11, 2015

Hei. Jeg er nybegynner når det gjelder foodmapp, bra blogg forresten. :)

Jeg lurte på det med havregryn. Under oversikten av matvarer og foodmapinnhold står det at havregryn har et moderat innhold av foodmap, slik at man bør ungå mer enn 25 gram pr. porsjon. Men her i oppskriften står det 1 dl havregryn, noe som vel er en god del mer enn 25 gram. Det gjør meg litt forvirret, kan du forklare dette?

En annen ting er at grensenene som er oppgitt gjelder vel for det totale inholdet av foodmapp for et måltid. Det vil med andre ord si at en må være veldig forsiktig dersom man bruker flere matvarer som har moderat innhold, for da blir det jo et vektet gjennomsnitt av matvarene i måltidet. Så man må ha god oversikt for å kunne følge denne dietten på en riktig måte.

Reply
    Erik Hamre - januar 11, 2015

    Forresten var jeg nok litt rask med kommentaren ovenfor. Det er godt mulig at 1 dl havregryn samsvarer bra med 25 gram når jeg får tenkt meg om.

    Jeg har tro på denne dietten, men jeg synest det kan bli litt utfordrende med frokostmåltidet.

    Ser fram til at boken din kommer ut snart! :)

    Reply
    Julianne - januar 11, 2015

    :) Du har helt rett! 1 dl havregryn veier mer enn 25 gram ;) Den tar jeg på min kappe! Håper du finner noen gode frokost-tips i boken, Erik!

    Mvh Julianne

    Reply
    Julianne - januar 11, 2015

    Hei Erik!

    Takk for kommentaren din, du har helt rett i at 1 dl havregryn veier mer enn 25 gram. Akkurat denne oppskriften skulle jeg ha moderert for lenge siden, da en halv dl er nok :) Men du kommer nok til å se at jeg har brukt 1 dl havregryn i en porsjon, blant annet i havregrøten i boken. Det kan være for mye for noen, men de fleste nordmenn tåler dette godt. Jeg regner med at jeg kommer til å høre dette flere ganger, men framfor å fokusere for mye på antall gram per porsjon, synes jeg det er viktig at vi kjenner på egen magefølelse, framfor å måtte oppleve symptomangst fordi vi har spist 20 gram for mye av anbefalt mengde i et måltid :)

    Det er helt rett som du sier, at det er den samlede mengden FODMAPs som avgjør om du får symptomer. Det vil absolutt lønne seg å sette seg godt inn i FODMAP-mengden av ulike matvarer, og da er Monash-appen et nyttig og presist hjelpemiddel.

    Jeg håper dette var litt mer oppklarende, så får du bare spørre om det fremdeles er uklart.

    Mvh Julianne

    Reply
5 magevennlige lunsjtips (lavFODMAP) | LYNGSTAD ERNÆRING - februar 20, 2015

[…] Kjøleskapsgrøten kan lages kvelden før, men det er ikke noe i veien for at du lager den på morgenkvisten før du reiser på jobb eller skole. Det er selvfølgelig en fordel om du har kjøleskap der du skal være om du lager den samme dag. Sett den direkte i kjøleskapet i det du kommer på jobb og la den godgjøre seg fram til lunsjtider. Ha gjerne med en liten boks med banangranola eller en blanding av gresskarkjerner, hakkede valnøtter og litt havregryn her også. […]

Reply
Anne Karlsen Hove - februar 22, 2015

Hei, har så vidt prøvd å tenke FODMAP i mitt kosthold. Ser at du anbefaler laktosefrie melkeprodukter i oppskriftene din. Har testet meg for laktoseintoleranse og reagerer ikke negativt i følge testen. Kan jeg da bruke vanlige melkeprodukter ? Har lavt stoffskifte og IBS.

Mvh Anne

Reply
    Julianne - februar 22, 2015

    Hei Anne, om du har testet deg for laktoseintoleranse og testen er negativ kan du inkludere vanlige melkeprodukter i kostholdet ditt :)

    Mvh Julianne

    Reply
Maria M - april 18, 2015

Hei!
Takk for en super blogg! Begynte på dietten denne uka, og har hentet omtrent all inspirasjon fra deg:)

Lurer på en ting ang kjøleskapsgrøten: hvor lang holdbarhet har den om den står ferdig laga i kjøleskapet?

Reply
    Julianne - april 19, 2015

    Hei Maria :) Så gøy! Håper du merker raskt bedring.

    Du, det vet jeg ikke nøyaktig, men den holder seg nok fin i noen dager. Lag den i en boks med tett lokk eller et glass med skrulokk – da holder den sannsynligvis lengre :)

    J. :)

    Reply
Uke 26: LavFODMAP-ukemeny | Julianne Lyngstad - juni 21, 2015

[…] Nå er det dusj, kveldsmat og senga for min del! Det er lenge siden jeg har stått opp tidlig, så jeg lager frokosten allerede i kveld – har du prøvd «over night oats/kjøleskapsgrøt» ennå? Gjør det nå – oppskriften finner du her :)  […]

Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x