Frøknekkebrød med hirse og quinoa (lavFODMAP)

Spelt og havre er matvarene jeg oftest får høre at folk har problemer med. Spelt kommer ikke som en overraskelse, da vi ofte har en tendens til å spise det i litt for store mengder. Det samme gjelder havre. Havre er lavFODMAP inntil 25 g per porsjon og moderat FODMAP inntil 48 g (ca. 1 dl). Når en matvare er listet som moderat betyr dette at det kan spises i den anbefalte mengden, men at det ikke bør spises for ofte (i følge Monash). Jeg har selv trappet ned på havregryn, mest for eksperimenteringens skyld, men også for å vurdere hvordan magen tolererer andre lavFODMAP-alternativer. I det siste har jeg derfor laget knekkebrød med quinoamel og hirseflak, og smak og konsitens er upåklagelig! Magen ser også ut til å trives godt med denne knekkebrødvarianten :)

IMG_5594

Dette trenger du: 

Gir to brett (ca 24 knekkebrød)

1 dl quinoamel

2 dl hirseflak

1 dl linfrø

1 dl solsikkefrø

1 dl gresskarkjerner

1 dl sesamfrø

2 ss fiberhusk

1 ts salt

4 – 5 dl vann

Slik gjør du: Sett stekeovnen på 175 grader på over og undervarme. Bland sammen ingrediensene og la røren svelle i 5 minutter. Ta fram to stekebrett som du kler med bakepapir. Del deigen i to og smør den jevnt utover med en slikkepott. Er deigen vanskelig å smøre ut, dypp slikkepotten i vann så blir det enklere. Sett begge brettene inn i forvarmet ovn. Etter omtrent 10 minutter tar du ut brettene og skjærer opp knekkebrødruter med et pizzahjul. Sett knekkebrødene inn i ovnen igjen og la dem steke i omtrent 60 minutter til. Pass på underveis, og bytt plass på brettene slik at knekkebrødene blir jevnt stekt.

Tips: Quinoamel og hirseflak kjøpes på helsekost. Hirseflak finnes også i større dagligvareforetninger som f.eks Meny :)

IMG_5582

Om du ikke har fått det med deg: APRIL er IBS-awareness month! Les mer, her! 

Julianne 

Click Here to Leave a Comment Below

Ragnhild Skarseth - april 7, 2015

Betyr det at det kanskje ikke lurt med havregrøt til frokost, som du anbefaler 5/7 dagl?

Reply
    Julianne - april 8, 2015

    Hei, havre er ikke et problem for alle – men for noen :)

    Reply
Ragnhild Skarseth - april 7, 2015

Og hva med Granola og Kjøleskapsgrøt? Har du forslag til alternativ/erstatning?

Reply
    Julianne - april 8, 2015

    Du kan erstatte/bytte ut litt av havregrynene med hirseflak/quinoaflak/bokhveteflak i både granolaen og i kjøleskapsgrøten :) Jeg lager kjøleskapsgrøt med hirseflak om dagen – litt uvant konsistens, men smaken er bra!

    Julianne

    Reply
Bente Levoll Steen - april 8, 2015

Hei Er godt i gang med eliminasjonsdiett og begynner å merke bedring :)
Takk for mange gode oppskrifter og tips, gir god inspirasjon :)
Har bakt en del knekkebrød, og fikk et godt tips fra min datter i forhold til å stryke ut deigen:
Legg deigen mellom to bakepapir, jeg benytter flergangs bakeark, har ikke forsøkt med papir, bruk deretter et kjevle for å rulle deigen utover.

Reply
    Julianne - april 15, 2015

    Hei Bente :) Takk for hyggelig kommentar og godt tips om utbakingen av knekkebrød. Det kan være litt slitsomt med en hard og tung deig av og til, så det skal jeg absolutt teste!

    Mvh Julianne

    Reply
Isabel F. - april 8, 2015

Hei! Etter maange år med magesmerter og andre IBS-symptomer fikk jeg før påske informasjon om IBS og FODMAP fra legen. Tusen takk for en flott bok! Lurer bare på en ting angående hirse, har du en link e.l til et sted der det står om koking av hirsen? Jeg overså visst at det skulle være KOKT hirse da jeg lagde hirsebiffer istad, så resultatet ble ikke så bra. (La til fler egg og olje, så det ble biffer til slutt, men lurer på om ukokt hirse er lurt?) Uansett, bloggen din blir fast lesing, igjen tusen takk for en flott bok! :)
Hilsen Isabel

Reply
Marit - april 9, 2015

Hva med maten som er listet opp med lav fodmap? Bør man også begrense inntaket av disse matvarene? Jeg reagerer hvis det blir for mye av frukten/grønnsakene som er listet som lav fodmap. For eksempel kan jeg spise et par båter appelsin, men spiser jeg en hel får jeg ubehag.

Reply
    Julianne - april 10, 2015

    Hei Marit! For store mengder mat kan gi problemer selv om maten er lavFODMAP. Det kan hende det hjelper å spise små måltider litt oftere om du føler du reagerer på store måltider. Mvh Julianne :)

    Reply
Marianne Kristiansen - april 10, 2015

Disse må prøves :) Mageformen varierer veldig, og det virker som jeg har godt av å kutte ned litt på både spelt og havre.
Tenkte samtidig jeg skulle tipse om denne artikkelen fra bramat: http://bramat.no/kosthold/matvarer/401-for-mye-solsikkekjerner-kan-vaere-farlig
For de av oss som spiser mye hjemmelagede knekkebrød kan dette være noe å tenke gjennom, og kanskje noe du kan nevne i et blogginnlegg? Det poengteres at litt solsikkekjerner bare er bra, men at overdrivelse ikke er sunt. Her skriver Cathrine Borchsenius om at hun bytter ut solsikkekjerner med gresskarkjerner fordi familien hennes er gale etter hjemmelagede knekkebrød: http://brahverdag.no/knekkebrod-med-valnotter/

Hilsen Marianne :)

Reply
    Julianne - april 10, 2015

    Hei Marianne, takk for tipset! Det skal jeg se nærmere på :)

    Ha ei god helg! Hilsen Julianne :)

    Reply
Solveig Brundtland - april 11, 2015

Så flott med en oppskrift på knekkebrød uten havregryn. Jeg følger lav-FODMAP dietten og etter at jeg skjønte at jeg reagerer på havregryn ble magen endelig bra igjen!

Reply
    Julianne - april 11, 2015

    Så flott! Det blir en del prøving og feiling på dette kostholdet :) Det kommer flere havrefrie oppskrifter, Solveig :)

    Reply
Ane - april 12, 2015

Hei! Bokhvete står listet opp som gul i Monash-appen, men det er alikevel listet som lav FODMAP?

Reply
    Julianne - april 16, 2015

    Hei :) Den flyttes til moderat i min oppdaterte liste. Takk for oppmerksomheten :)

    Mvh Julianne

    Reply
Marlen - april 14, 2015

Hei.
Kan jeg bruke glutenfrie havregryn?

Reply
Ingunn B. - april 23, 2015

Hei :)

Hvor mange av disse knekkebrødene kan man spise om man skal holde seg innefor lav?

Mvh Ingunn

Reply
    Julianne - april 23, 2015

    Hei :) Jeg vet ikke eksakt antall, men en normal porsjon er 2-3 knekkebrød per måltid. Her gjelder det nok å prøve seg litt fram :)

    Mvh Julianne

    Reply
    Ingunn B. - mai 30, 2015

    Hei!
    2-3 stk monner jo en del :) Jeg har laget en deig nå, eller røre ble det vel nærmest. Hvilken konsistens skal massen ha etter svelling? Min ble som velling med 4 dl vann.
    Mvh Ingunn

    Reply
    Ingunn B. - mai 30, 2015

    Hehe…jeg brukte et mål som rommer 1/2 dl, ikke 1 dl som jeg trodde ;) Da er de i ovnen, spent!

    Reply
    Ingunn B. - mai 30, 2015

    Har du prøvd å steke ved varmluft? Evt hvor mange grader bruker man?

    Reply
    Julianne - mai 30, 2015

    Du kan absolutt bruke varmluft! Følg litt ekstra godt med da :) Jeg bruker da samme temperatur, men for sikkerhetsskyld kan du skru ned temperaturen noen grader.

    Kantene har en tendens til å bli ferdige før knekkebrødene i midten hos meg. Derfor sjekker jeg jevnlig mot slutten og tar ut de som kjennes harde, og lar knekkebrødene som fremdeles kjennes myke stå litt ekstra. Jeg løsner de gjerne fra bakepapiret og snur de før jeg steker videre :) Hilsen Julianne

    Reply
    Julianne - mai 30, 2015

    Ahaa, da håper jeg du fikk ordnet det før du satte de i ovnen :)

    Reply
    Julianne - mai 30, 2015

    Hei Ingunn! :) Ja, det skal bli en tykkere røre!

    Reply
FODMAP around the world: spørsmål og svar fra lesere | GODT FOR MAGEN - november 8, 2015

[…] Farmen, armkroken til samboeren og nybakte knekkebrød. Godt å være hjemme […]

Reply
Ylva - desember 20, 2015

Hei! Tror du det funker å bruke hirsemel i stedet for flak? :) Evt kanskje 1 dl hirsemel og 1 del havregryn for konsistensens skyld?

Reply
Uke 9: lavFODMAP-ukemeny – GODT FOR MAGEN - februar 28, 2016

[…] Ukens magevennlige alternativ til brød: Hjemmelagede knekkebrød med hirse- og quinoa […]

Reply
Erik - mars 14, 2016

Spennende oppskrift :) Men er det ikke slik at frøene i sånne oppskrifter går «rett gjennom» systemet?

Reply
    Julianne - mars 15, 2016

    Hei du :) Jo, noe kan gå gjennom systemet ufordøyd. Det gjelder å tygge godt før man svelger, det hjelper også ;) Fordøyelsen starter i munnen vet du! og ja – bløtlegging er også noe man bør vurdere om man har problemer med å fordøye frø.

    Reply
Magevennlig fast-food: Eggerøre (lavFODMAP) – GODT FOR MAGEN - mars 18, 2016

[…] ikke var basert på egg eller puttet i en salat. Jeg har ikke hatt tid eller overskudd til å lage magevennlige knekkebrød, granola og jeg har heller ikke fått handlet inn noen stivelsesrike (men magevennlige) […]

Reply
julie - november 19, 2016

vet du hvordan man lage quinoa mel?

Reply
Sigrid - juli 1, 2017

Fiberhusk er det vel en del som reagerer på, og etter hva jeg kunne se er det ikke testet for fodmap ennå? (http://fodmapmonash.blogspot.no/2014/12/getting-enough-fibre-on-low-fodmap-diet.html ) – hvis det da ikke har skjedd etter at kommentaren på siden jeg lenker til, ble skrevet.

Mange andre oppskrifter inneholder jo havregryn, som jo mange av oss ikke tåler så godt (som du også sier). Har søkt på siden her etter knekkebrød, og både oppskrifter og tipsene om knekkebrød om kan kjøpes, inneholder jo for det meste havregryn (det var vel én som jeg ikke vet om inneholder havregryn – Brisk knekkebrød med tomat – men den har jeg ikke klart å finne etter grundig leting i mange butikker…).

Jeg ville så gjerne funnet noen knekkebrød, evt bakt noen selv, som faktisk er lav fodmap og trygge i eliminasjonsfasen, altså uten havregryn og uten fiberhusk. Jeg har forsøkt å lete på siden din og har lest mange kommentarer, men klarer altså ikke å finne dette. Finnes det noen oppskrift mon tro…?

Reply
    Julianne - juli 2, 2017

    Hei Sigrid!

    Monash University har ikke testet fiberhusk, men mange tåler det godt – mens noen få opplever at det gir plager. Det er min erfaring. Prøv deg derfor fram med mengdene eller om du kan droppe fiberhusk i noen oppskifter. Symptomer er ofte mengdeavhengig. I knekkebrød kan du helt fint droppe fiberhusk, bare sørg for å lage dem tynne nok. Når det gjelder havregryn, kan det helt fint brukes i oppskrifter som f.eks knekkebrød. Havregryn er lavFODMAP inntil 26 g per måltid, så 1-2 dl fordelt på 24 knekkebrød gir ikke mye havre per stykk og er derfor innafor med hensyn til FODMAPs. Oppskriftene jeg deler her på bloggen er trygge på lavFODMAP-eliminasjonsdiett, men om du har ytterligere problemer kan du som sagt kutte fiberhusk og erstatte havregryn med f.eks bokhveteflak, hirseflak eller quinoaflak. Det er ingen problem :) Mvh Julianne

    Ps. Knekkebrødene fra Brisk med tomat bruker jeg å handle på Rema 1000 :)

    Reply
Sigrid - juli 5, 2017

Tusen takk for svar! Nå prøvde jeg oppskriften her uten Fiberhusk, og de ble kjempegode! Merket bare at jeg måtte følge ekstra nøye med og at steketiden ble kortere enn angitt, sikkert fordi jeg kjevlet dem ganske tynt, som du sa.

Ettersom jeg har reagert på havregryn, føles det utrygt for meg i en fase der jeg prøver å finne ut hva, og hvilke mengder, jeg tåler av andre matvarer. For selv om det er små mengder, så «fyller det vel på i bøtta» og kan spille inn sammen med andre matvarer gjennom dagen – eller? Da blir det jo vanskelig å vite hva jeg egentlig har reagert på? Men – jeg får jo bare erstatte med noe av det andre som du foreslår!

Synes også det er litt vanskelig å forstå hvordan man kan vite sikkert at oppskrifter eller produkter med havregryn er lav fodmap, når ulike havregryn og -produkter i Monash-appen er angitt som alt fra høy til lav fodmap, og når norsk havregryn ikke er blitt testet. Det er jo også flere ulike typer havregryn som selges i Norge, hvordan vet vi at de er like på fodmap-nivå? Kunne vært fint med en artikkel om havre på bloggen! Hvis det altså finnes noen sikker kunnskap om dette. Jeg fant forresten Brisk Tomat, men de viste seg jo å ha havregryn som hovedingrediens, i likhet med flere av de andre knekkebrødene jeg leste om på siden her, dessverre, så da er det nok ihvertfall uaktuelt for meg. Men da blir det hjemmebakst framover:)

Reply
    Julianne - juli 6, 2017

    Hei igjen! Så bra at oppskriften fungerte :D Supert!

    Om du føler havregryn er en versting for deg, kan du holde deg unna i eliminasjonsfasen og teste det under reintroduksjonsfasen – da får du svar på om og hvor mye du bør inkludere :) Erstatt det med andre alternativ.

    Ja, man kan ikke vite 100 % sikkert hvordan FODMAP-innholdet er i matvarer som ikke er testet, da vi ser at nivåene varierer fra land til land. Men det vi ser, er at retningslinjene fra Monash University generelt fungerer for folk flest og det er det viktigste. Og det er nettopp det listene fra Monash er – retningslinjer. Det er ingen fasit, vi må fremdeles lytte til egen magefølelse selv om vi vet at noen matvarer er høy, lav og moderat FODMAP. Det er lett å henge seg opp i detaljer her, noe jeg ser skaper mer stress hos noen, som igjen påvirker magen. Jeg vet det er vanskelig, men stol først og fremst på egen magefølelse. Akkurat som du gjør når du kjenner at havre ikke fungerer så bra for deg :)

    Kos deg med matlagingen og god bedring :) Hilsen Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x