Vegansk og vegetarisk lavFODMAP-diett og litt om soyaprodukter

Sammenlignet med en vegetarianer som ikke spiser kjøtt eller fisk, spiser ikke veganere meieriprodukter, egg eller annet som kan settes i sammenheng med dyr. FODMAP-karbohydrater er hovedsakelig å finne i planter (unntaket er laktose). Er du veganer med IBS, bør du derfor være ekstra nøye i planleggingen av kostholdet ditt om du vil sette i gang med en lavFODMAP-diett. Hovedutfordringen blir å få i seg nok proteiner, da et vegansk kosthold ofte består av mye bønner, linser, kikerter og soyaprodukter – som kan bidra til magetrøbbel og symptomtrigging. Men selv om det kan være utfordrende, er dette slett ikke umulig. Nå vil jeg gå gjennom noen av de viktigste veganske, proteinrike lavFODMAP-alternativene:

 

Tofu er et godt lavFODMAP-alternativ for både veganere og vegetarianere. Tofu er laget av soja som er en belgfrukt, så i utgangspunktet er det naturlig å tro at tofu var proppet med galaktaner (FODMAPs). Men slik er det altså ikke: Under produksjonen blir vannet presset ut av sojabladingen. Siden FODMAPs i soja er vannløselig går det meste av FODMAPene til spille i denne prosessen. På den måten blir tofu naturlig lav på FODMAPs. Sørg for å velg firm tofu og ikke silk tofu – den har mer FODMAPs i seg. Tofu inneholder 15 g proteiner per 100 gram.

 

 

Tempeh er laget av hele soyabønner, men siden tempeh er fermentert, har det et naturlig lavt innhold av FODMAPs. Under en fermenteringsprosess tilsettes melkesyrebakterier som livnærer seg på karbohydratene (FODMAPs) i produktet. Du kan se for deg at karbohydratene i tempeh er forfordøyd – slik at våre tykktarmsbakterier ikke får nok FODMAPs til å skape trøbbel i tarmen. Genialt, spør du meg! Det samme prinsippet finner vi i bakst av surdeig. Tempeh inneholder 18 g protein per 100 gram.

Tempeh

Tempeh

 

(Hermetiserte) linser, bønner og kikerter inneholder galaktaner som kan skape magetrøbbel. Fordelen med de hermetiserte variantene er at de ligger i lake over lang tid. Det gjør at FODMAPs vil lekke ut i laken slik at linsene eller bønnene vil få et lavere nivå av FODMAPs. 1 dl hermetiserte linser eller 0,5 dl hermetiserte kikerter per måltid er klassifisert som lavFODMAP. Husk å skyll godt før du spiser! Hermetiske linser inneholder ca. 6,5 g protein per 100 g, hermetiserte bønner inneholder ca. 8 g protein per 100 g, hermetiserte kikerter inneholder ca. 7,5 g protein per 100 g.

roda-linser-tetra-290g

Hermetiserte linser

 

Soyamelk er klassifisert som lavFODMAP om er laget av soyaproteiner. Soyamelken vi får tak i i Norge er laget av avskallede soyabønner og er derfor ikke et lavFODMAP-alternativ. Det samme gjelder soyayoghurt.

 

En viktig huskeregel: Er soyaproduktet basert på soyabønner, er produktet høyFODMAP. Er det derimot basert på tofu og/eller soyaproteiner er produktet lavFODMAP (men vær obs på at produktet kan være tilsatt andre FODMAP) !

 

Andre veganske lavFODMAP-proteinkilder er blant annet:

  • Quinoa
  • LavFODMAP-nøtter (spesielt usaltede peanøtter, valnøtter og paranøtter)
  • Frø (spesielt gresskarkjerner og chiafrø)

Vegansk proteintilskudd: Risprotein er ofte trygt. Vær obs på at tilskuddene kan være tilsatt FODMAPs i form av fruktooligosakkarider, kunstig søtning eller lignende.

plantforce

 

 

Vegetarisk lavFODMAP-diett inkluderer de veganske matvarene pluss egg, meieriprodukte og quorn. 

Quorn er et vegetarisk lavFODMAP-kjøttalternativ laget av et sopp-protein. Quorn-produkter inneholder ofte en liten mengde eggehvite, og er derfor ikke et vegansk alternativ. Les mer om quorn her. Quorn inneholder omtrent 14 g protein per 100 gram. 

328795b

Quorn er produkter laget av sopp-protein.

I tillegg kan vegetarianere inkludere egg og laktosefrie/laktosereduserte meieriprodukter og harde, hvite oster på lavFODMAP-diett.

Vegetar/vegansk lavFODMAP-inspirasjon

Informasjonsskriv fra Kate Scarlata:

Going lowFODMAP on a vegan diet

Stephanie Clairmont

Meat-free meals the low FODMAP-way

Patsy Catsos:

FODMAPs for Vegans 

lavFODMAP-matblogger:

lowfodmapsvegan.com av Emilie Skog

ibsvegan.wordpress.com

Julianne 

Click Here to Leave a Comment Below

Gerd Irene Velle - mai 28, 2015

Hei! Den Tofuen man får hos innvandrer- butikker, er den grei? Mvh Gerd Irene

Reply
    Julianne - mai 28, 2015

    Hei :) Ja, det tror jeg, Gerd Irene! Sørg for at den er «firm» og ikke «silk» så skal den være trygg. Mvh Julianne

    Reply
Maria - mai 28, 2015

Takk for interessant innlegg :-)
Quorn er vel også lav-fodmap, og en god proteinkilde.

Reply
    Julianne - mai 28, 2015

    Takk, Maria! Jeg visste det var en viktig matvare jeg hadde glemt. Jeg skal oppdatere :)

    Reply
Jeanette - juni 3, 2015

Jeg ville bare si at Oumph the pure chunk og the pure stripe som man får kjøpt i Sverige er low FODMAP og passer ypperlig for vegetarianere og veganere. De er ikke tilsatt noe krydder så man kan tilsette det man ønsker av krydder selv, har ikke fått muligheten til å teste det enda. Men har hørt mye positivt om disse produktene :)

Reply
    Julianne - juni 3, 2015

    Takk for tipset, Jeanette! Jeg googlet det, og det ser veldig spennende ut :)

    Reply
    Jeanette - juni 3, 2015

    Bare hyggelig, ja jeg gleder meg til jeg får kjangsen til å teste det ut. Inntil da så trøster jeg meg med at jeg kan lage seitan pølser. http://www.recipage.com/recipes/6015642.html jeg har tenkt til å forme dem som pølser og dampkoke dem i rundt 40 min og deretter steke dem i stekepannen. Passer perfekt nå til grillsesongen, får bare håpe det blir bedre vær til det snart :)

    Reply
    Julianne - juni 4, 2015

    Så spennende, Jeanette! Det er så mye jeg ikke vet :D

    Reply
    Catharina - februar 6, 2017

    Det er basert på sojabønner, og jeg personlig ble ekstremt dårlig i magen bare kort tid etter inntak! :( Dog veldig godt, men absolutt ikke verdt magevondten.

    Reply
Linn - november 4, 2016

Hei Julianne :) Tofu man får kjøpt i invandrerbutikkene står det soybeans. Er det ikke det vi ikke skal spise?

Reply
    Julianne - november 8, 2016

    Hei Linn :) Tofu er lavFODMAP på grunn av produksjonsmetoden og kan inkluderes. Har skrevet litt om det i innlegget over ;)

    Reply
Grønt og skjønt på lavFODMAP! – Maria Uldahl - mars 29, 2017

[…] «Vegansk og vegetarisk lav FODMAP-diett og litt om soyaprodukter», av Julianne Lyngstad/ Godt for magen «Lav FODMAP vegetar«, av Karolinesfodmap «Being vegan on a low FODMAP diet«, av Dr Jane Varney/ Monash «Going Low FODMAP on a Vegan Diet», av Laura Fafard og Kate Scarlata […]

Reply
Tone Lillian - april 26, 2017

Hei! Alpro soyayoghurt, ihvertfall vanilje og kokos, er et fermentert soyaprodukt. Er ikke de da lav FODMAP?

Reply
Oline - mai 3, 2017

Hei, vet du om seitan (vegetaralternativ av hvetegluten) er lav FODMAP?

Reply
    Julianne - mai 3, 2017

    Hei Oline! Hm. Så vidt jeg forstår lages seitan av hvetegluten, næringsgjær og krydder. Hvetegluten består i hovedsak av proteiner, hvor mye av karbohydratene (også FODMAP-stoffene) er renset bort. Det skal i utgangspunktet gå fint om det er FODMAP og ikke gluten som skaper trøbbel hos deg, så her har du en god mulighet for å teste det ut. Næringsgjær er også lavFODMAP, så gjelder det å bruke krydder uten løk og hvitløk for å sette smak. Veldig spennende! Test det ut :)

    Reply
Annelene - mai 21, 2017

Når du skriver per måltid, betyr det at man kan spise det for eksempel hver 4 time i et nytt måltid?
og hva med tørket soya, soyamel, glutenmel og hveteprotein.
hvor mye løkpulver tåler man i en lowfoodmap diett?
er disse produktene low foodmap?:
http://www.halsanskok.no/producten.asp?id=22&iid=77#/#iid=77&eid=16
https://www.veganermat.no/kjtterstatning/soya-granulater-kjttdeig/
https://www.veganermat.no/kjtterstatning/plser/osteplse-alm-knacker-topas-wheaty-ko/

Reply
    Julianne - mai 22, 2017

    Hei! Ja, dette er veldig individuelt, men matvarer listet som lavFODMAP med mengdebegrensing kan spises senere på dagen. Jeg anbefaler likevel å variere måltidene og råvarer i løpet av dagen for å unngå at det blir for mye av noe (i tillegg til at du får i deg flere næringsstoffer som bare er positivt). Som skrevet i innlegget: er produktet laget av soyaprotein, er det lavFODMAP. Er det laget av hele soyabønner (som f.eks soyamel) er det høyFODMAP. Løk- og hvitløkspulver er mer konsentrert enn fersk løk og hvitløk siden de er tørket. Under en eliminasjon- og reintroduksjonsfase anbefales det å unngå løk og hvitløk helt, siden små mengder kan trigge plager. Prøv deg fram og vurder om magen din tåler det. :)

    Reply
Silje - mai 22, 2017

Hei,

Kjenner du til de nye Oumph-produktene? Er de lav fomap?

Reply
    Julianne - mai 22, 2017

    Hei! Ja, Oumph er så vidt jeg forstår laget av soyaproteinkonsentrat – som er lavFODMAP. Men les ingredienslisten for andre FODMAPs i produktet. Ser noen smakstilsatte varianter inneholder løk og hvitløk :)

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x