lavFODMAP: hvordan komme i gang!


Er du en av dem som sliter med magen, men som fremdeles sitter litt på gjerdet og tenker at du burde gjort noe med kostholdet ditt? Du har kanskje hørt om lavFODMAP-dietten og at det kan være effektivt, men føler at dette med eliminasjon- og reintroduksjonsdiett er for overveldende til at du orker å sette i gang? Da bør du lese videre! 

lavFODMAP eliminasjon- og reintroduksjonsdiett - den eneste løsningen? 

Nei, det er det ikke. Selv om lavFODMAP-diettens eliminasjon- og reintroduksjonsmetode vil kunne gi deg symptomlindring på relativt kort tid, så finnes det andre metoder for å oppnå effekt. Dessverre er det mange som tror at det kun er én måte som gjelder, og dermed ender opp med å la være å gjøre endringer fordi de ikke orker tanken på en så omfattende kostomlegging. Jeg har selv vært der, så i dag vil jeg dele en historie med deg, som forhåpentligvis vil inspirere deg som sliter med magen til å ta ditt første steg mot en friskere hverdag.

Mitt første møte med lavFODMAP-dietten

Jeg hadde slitt med magen i mange år før jeg leste en artikkel om lavFODMAP-dietten i Norsk Tidsskrift for Ernæring. Jeg hadde prøvd det meste i håp om å bli kvitt plagene mine, men her fant jeg noe uprøvd som trigget min nysgjerrighet. Kanskje lavFODMAP var løsningen for meg?

Jeg startet med friskt mot på denne dietten og var ekstremt motivert til å starte. Jeg bestemte meg for å gå all in med eliminasjonsfasen, selv om jeg manglet både kunnskap og oversikt over hva dietten handlet om. Jeg ville bli frisk med en gang! Jeg handlet inn laktosefrie og glutenfrie produkter jeg skulle leve på i tiden framover, samt friske råvarer som var lavFODMAP (på den tiden. Du vet, mye har skjedd på 5 år…)

Den første uken gikk rimelig bra og jeg kunne fint leve på denne maten. Jeg var heldig og opplevde lindring bare etter få dager på diett. Jeg gikk på do hver dag og magen var ikke lenger oppblåst - det var helt magisk og jeg var virkelig i ekstase!

Så kom jeg til uke nummer to. Da begynte utfordringene å komme. Jeg slet med å variere maten jeg spiste og listene jeg hadde å forholde meg til var vanskelig å tyde. Jeg visste rett og slett ikke hva jeg kunne spise til de ulike måltidene. Jeg gikk derfor mye sulten for å unngå mat med mye FODMAPs, noe som førte til et stort stress for meg. Magen sluttet sakte, men sikkert å samarbeide og etterhvert gikk det dager mellom hver gang jeg fikk gått på do og ubehaget kom tilbake. Da bestemte jeg meg for å slutte. Det var ikke gøy lenger og jeg orket ikke være sulten og irritabel på diett, når magen ikke responderte. LavFODMAP-dietten hadde nok ingen effekt på meg likevel.

Min første bok om lavFODMAP-dietten av Patsy Catsos

Min første bok om lavFODMAP-dietten: IBS free at last! av Patsy Catsos


Vendepunktet

Ukene gikk og jeg var tilbake igjen til en hverdag med kroniske mageplager. Oppblåsthet, luft i magen og flere dager mellom avføring. Dette var jeg jo godt vant til, så jeg fokuserte mest på å spise så sunt og godt som mulig.

Jeg studerte på den tiden (master i samfunnsernæring) og klassekameratene mine var flinke til å ha med seg inspirerende lunsjer. Ingen kjedelige brødskiver der i gården! Jeg var selvfølgelig også flink (IBS er jo kjent som et “flink-pike-syndrom”), og en dag hadde jeg med meg en stor porsjon hjemmelaget linsesuppe til lunsj, som jeg også hadde spist til middag dagen før. Suppen besto av løk, hvitløk, melk og noen bokser hermetiserte røde linser...

Jeg tok bussen hjem fra skolen den dagen, en 50 minutters lang tur. Jeg glemmer den aldri - for 50 minutter har aldri tatt så lang tid før. Magen var fullstendig stinn, oppblåst og med mye luft som jeg holdt - og hadde holdt inne hele dagen. Det var svært smertefullt og jeg husker jeg krøk meg sammen på sofaen i fosterstilling da jeg kom hjem, og prøvde å slippe så mye luft som mulig for å få det bedre. Jeg var heldigvis alene hjemme, for det var helt forferdelig.

Denne dagen ble et vendepunkt for meg. Jeg bestemte meg for at nå var det nok. Mens magen kranglet tok jeg fram boken til Patsy Catsos igjen, og leste den fra perm til perm samme ettermiddag. Det var noe med denne dietten som virket logisk og nå følte jeg at jeg hadde fått tydelige svar på at mat med mye FODMAPs ikke gjorde meg spesielt godt.

Ny tilnærming til lavFODMAP-dietten

Jeg ville prøve igjen, men denne gangen gikk jeg for en annen tilnærming - en gradvis reduksjon av mat med mye FODMAPs. Målet var å stresse mindre og bruke tid på å lære meg hva denne dietten innebar. Brødmaten ble byttet ut med hjemmelagede knekkebrød eller bakst av spelt, og det gikk mye i havre den første tiden. Jeg eksperimenterte med matlaging uten løk og hvitløk, noe som slett ikke var enkelt da jeg først startet. Maten smakte jo absolutt ingenting uten løk og hvitløk, haha!

Sakte, men sikkert opplevde jeg bedring. Jeg var mindre oppblåst og jeg gikk til min store forundring oftere på do enn før. Etterhvert som plagene avtok, fikk jeg mer overskudd og motivasjon til å fortsette denne reisen. Maten begynte også å smake bra, mye fordi jeg hadde funnet alternativer som ga mye smak - i tillegg til at andre smaker kom tydeligere frem nå som løken og hvitløken ikke var base i alle retter. Det er utrolig hvordan smaksløkene endrer seg med tiden! Mens jeg eksperimenterte med maten, slukte jeg alt som var av forskningsartikler, bøker og blogger om IBS, FODMAPs og lavFODMAP-dietten og fikk etterhvert mye kunnskap.

Overraskende morsk, men dette er et gammelt bilde av meg og min IBS før og noen dager etter, hvor jeg spiste mindre FODMAPs og hadde større fokus på regelmessige måltider. Oppblåstheten og ubehaget er betydelig mindre på bildet til høyre og fordøyelsen var i gang igjen (Jippi!!)

Jeg gjennomførte eliminasjonsfasen- og deler av reintroduksjonsfasen i ettertid og lever nå på et FODMAP-redusert kosthold for å holde magen i balanse. Jeg spiser sunt, variert og lager det meste av maten jeg spiser fra bunn med hele, rene råvarer. Jeg holder meg unna løk og hvitløk og en del høyFODMAP-frukt, men har funnet gode alternativer i den grønne delen av vårløk, bær og lavFODMAP-frukt. Jeg spiser surdeigsbrød av spelt, brødvafler, knekkebrød og proteinrundstykker som alternativ til kjøpebrød, noe som gir meg både mer næring, fiber og metthetsfølelse enn før. Jeg har inkludert noen moderatFODMAP-matvarer i kostholdet mitt som f.eks mandler, havre, rødbeter, leverpostei (med løk), litt hvit del av vårløk og mer. Kostholdsendringen har gjort meg friskere og kreativ i matveien og har generelt gitt meg bedre helse. 

Jeg er ikke spesielt streng og "skeier ut" når jeg vil - jeg er ikke redd for å ta sjanser. For meg går litt mat med høyFODMAP ofte bra, men jeg unngår de store fellene som for eksempel mye brød eller løksuppe. FODMAPs er bare tungtfordøyelige karbohydrater som kan trigge plager - men de er slett ikke farlige! Går det dårlig, så vet jeg hvorfor... og jeg vet hva som skal til for at magen skal samarbeide igjen - noe som er det mest verdifulle for meg.

Sliter du mye med magen og føler lavFODMAP-dietten er overveldende, kan du helt fint begynne gradvis slik jeg gjorde. Etterhvert som du opplever lindring og har større kontroll på hva dette med FODMAP handler om, kan du vurdere om endringene du har gjort er nok for deg, eller om du skal gjennomføre eliminasjon- og reintroduksjonsfasen av dietten for å finne dine sanne syndere. Det viktigste er at du føler deg bedre, det er målet med det hele - det må vi ikke glemme!

3 tips til å komme i gang med gravis reduksjon av FODMAPs 

  1. ​Les deg godt opp på hva dietten handler om og få en oversikt over hvilke matvarer som er lav- og høyFODMAP. 
  2. Start med å bytte ut matvarer - ikke kutt ut. Finn alternativer!
    Her er noen eksempler: 
    • Blomkål og brokkoli byttes med pastinakk og aspargesbønner.
    • Løk byttes med grønn del av vårløk. 
    • Hvitløk byttes med hvitløksinfusert olje. 
    • Bakst med hvete, rug og bygg bytt ut melet med spelt.
    • Eple og pære byttes ut med banan, appelsin og kiwi. 
  3. Fokuser på mulighetene og alt du faktisk kan spise. Ikke gråt over den tapte løken, gled deg over at du faktisk kan bruke den grønne delen av vårløken - og hei. Fungerer magen din bedre, fungerer du bedre ;)

En gradvis reduksjon tar lengre tid, men det er en start. Jeg er sikker på at du har brukt mange år allerede på å finne ut hva magen din tåler eller ikke, så hvorfor ikke se om du kan endre kurs ved hjelp av lavFODMAP-dietten?

For meg har det også vært en lang, lang vei og jeg har brukt mange år på å komme dit jeg er i dag. Jeg har fremdeles dårlige perioder, men disse er ofte forbundet med "kronisk" stress og bekymringer - som jeg vet påvirker fordøyelsen min i veldig stor grad. Dette er jeg bevisst på og jobber med for å ha det bedre i hverdagen. Små steg i riktig retning er bedre enn ingen steg :)

Håper du ble inspirert til å ta grep! Del gjerne dine erfaringer i kommentarfeltet :) 

- Julianne​














Click Here to Leave a Comment Below

hilde - april 20, 2017

Kjenner meg veldig godt igjen. Da jeg begynte på denne dietten så gjekk det mye i knekkebrød (waza glutenfrie) til frokost/lunsj og lavfodmap middag og jeg hadde ikke noe inspirasjon eller ideer til hva jeg kunne spise/lage og i tillegg dårlig kjøkken. De glutenfrie brøda som en får kjøpt i butikken var jo ikke spisende og når en sliter med matintoleranse i tillegg, så er det ikke bare bare å forandre på noe når det gjelder maten. For å ikke bli undervektig igjen måtte jeg gå over å ete gluten igjen og jeg merker jo ikke noe forskjell på om jeg spiste glutenfritt, bortsett fra at jeg fikk mindre luft i magen av å ete mindre gluten. Heller ikke melken merket jeg noe forskjell på og da måtte jeg jo bare leve med hard, treg mage og mye luft. Ble matforgiftet for et år siden og da var plagene mine snudd om til løs mage og diare og jeg gjekk ned i vekt igjen.
Har vel funne ut at det er ikke maten som jeg reagerer på, men at det er stress, tanker i hode, ete for fort, lite frukt/grønt, drikke for lite vann og går for lenge mellom måltida og lite fysisk aktivitet som er årsaken til mine plager. Har begynt å drikke laktosefri melk igjen og merker litt bedringer av det og så håper jeg kan begynne på helt nytt kapittel når jeg til sommeren flytter inn til en ny leilighet med et nytt kjøkken. Er ikke plaget med oppblåsthet, men har problemer med at magen min av og til blir hard slik at jeg ikke får blåst den ut.

Reply
    Julianne - april 23, 2017

    Hei Hilde :) Det høres ut som at du vet mer eller mindre hva du kan jobbe med for å få det bedre. Det er mer enn bare matens om kan trigge plager, og andre faktorer som stress, uregelmessige måltider, mangel på fysisk aktivitet og mer spiller en viktig rolle for å holde magen i balanse. Stå på videre :)

    Reply
Tone - april 20, 2017

Takk for inspirasjon til å starte på low fodmap diett. Jeg startet for fullt for 3 uker siden, etter en gradvis overgang . Både bloggen , nettkurset og boken din har vært til veldig god hjelp for meg. Jeg merket umiddelbart forskjell, både på magen, humør og energi. Hadde en nedtur for et par dager siden. En påminning om hvor ubehagelig det er å være til når magen slår seg vrang. Ser lyst på fortsettelsen og med spenning på reintroduksjonsperioden. Håpet er å sitte igjen med et så normalt kosthold som mulig, men med moderasjon og helt sikkert noen matvarer jeg må holde meg unna.

Reply
    Julianne - april 23, 2017

    Hei Tone :) Så kjekt å høre at du føler deg bedre! Det er en spennende prosess du er i gang med, så stå på – så er jeg sikker på at du finner et kosthold du kan leve godt med i lengden :) Hilsen Julianne

    Reply
Marianne Kristiansen - april 21, 2017

Dette synes jeg var et fint innlegg, som sikkert mange finner nyttig og hjelpsomt! Det var slik jeg også gikk fram for 5 år siden, og jeg har faktisk aldri gjennomført en ordentlig eliminering- og gjenintroduksjonsfase, fordi jeg, som deg, opplever at det er andre faktorer enn selve maten som spiller inn (stress, uro, søvn, småspising, perioder med mye sukker), og da har jeg ikke vært motivert til en streng fase. Jeg synes fortsatt det å spise ute og å være på ferie eller besøk hos andre er en stor utfordring, men hverdagen går stort sett bra! Føler ikke at dietten er veldig begrensende. Unner meg et lite eple i ny og ne på høsten, litt avokado her og der, litt av det hvite på vårløken, litt brunost, litt vanlig melk i kaffen og litt bakst med hvete i hvis det blir tilbudt eller jeg er på kafé.

Jeg håper du føler deg bedre nå etter den litt tøffe perioden du fortalte om for noen uker siden. Jeg synes du har en fin balanse her mellom å være positiv til muligheter men også ærlig om utfordringer du møter på :-)

Reply
    Julianne - april 23, 2017

    Hei Marianne :) Takk for hyggelig kommentar, det setter jeg stor pris på <3 Det høres ut som du har en fornuftig tilnærming, synes jeg. Vi kommer langt ved å forstå at det er flere faktorer enn bare maten som påvirker hvordan magen har det. Stå på videre! Julianne :)

    Reply
Anna - april 22, 2017

Hei! Har fått diagnosen IBS for ikke så lenge siden, og er stadig utrolig dårlig. Men føler meg så utrolig rådvill, fordi i tillegg til alt dette styret hvor jeg er dårlig hver dag, opptil flere ganger daglig. Så sliter jeg med kraftig depresjon, noe som garantert bunner i IBS`en og det faktum at jeg stadig øker i vekt og kroppen bare blir styggere. All gleden i livet mitt er borte, og jeg aner ikke hva jeg skal gjøre.

Så jeg lurer på om du har noen råd til å forstå FODMAP-diette? Har en av dine bøker, og har lest mye i tillegg til info fra leger, men føler jeg bare sitter igjen med spørsmål. Mat er blitt et slit, og alt ser så utrolig mørkt ut. Vil ikke spise for å bli dårlig, og det er bare trist når man ikke trives i sin egen oppblåste kropp lenger. Det som tærer mest for min del er at jeg var en glad og lykkelig jente før jeg fikk diagnosen, mens nå etter er alt blitt et slit.
Jeg vil bare trives i min egen kropp igjen, og glede meg over mat. Ønsker å gå ned tilbake til min «normale størrelse» og ikke være hun som ser ut som en hval.

Reply
    Julianne - april 23, 2017

    Hei Anna! Det høres ut som at du har kommet inn i en dårlig sirkel, som du trenger å komme deg ut av. Jeg vil anbefale deg å oppsøke hjelp av en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med både mageplagene, vekten og ditt forhold til mat. LavFODMAP-dietten er komplisert, det vet jeg – men vær tålmodig og ta et steg om gangen. Stå på og lykke til! Hilsen Julianne

    Reply
Julie - april 23, 2017

Hei. Anbefaler du at man prøver dette på egen hånd?

Reply
    Julianne - april 23, 2017

    Hei! Det vil jeg si er individuelt, men de fleste kan fint prøve deg fram med små bytter på egenhånd. Under en streng eliminasjon- og reintroduksjonsfase kan det derimot være lurt å oppsøke hjelp. Mvh Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x