Tarmflora, IBS og lavFODMAP-dietten

I denne artikkelen tar jeg opp et spennende tema som virkelig er i vinden om dagen, nemlig tarmflora. Jeg retter fokuset mot tarmflora ved IBS, hvordan lavFODMAP-dietten påvirker tarmfloraen og hva du selv kan gjøre for å styrke de gode bakteriene i tarmen din! 

Bakteriene i tarmen
Vi har enorme mengder bakterier i tarmen, og disse mikroskopiske krypene viser seg å ha stor betydning for helsen vår. Tarmbakteriene har viktige oppgaver: De fordøyer mat tarmen vår ikke klarer, de produserer viktige næringsstoffer (vitamin K og B12), de regulerer immunsystemet og beskytter oss mot skadelige stoffer som passerer gjennom tarmsystemet daglig. Vi vet at enkelte tarmbakterier er forbundet med god helse og at andre bakterier er forbundet med det motsatte. Foreløpig vet vi ikke nøyaktig hvilke tarmbakterier vi trenger, men vi vet at en tarm med stort mangfold bakterier er bra for oss.

Det er flere faktorer som påvirker tarmfloraen, og det starter med hvordan vi blir født (vaginalt eller keisersnitt). Deretter om vi ble ammet eller fikk morsmelkerstatning, hvilket miljø vi er oppvokst i og grad av medisinbruk opp gjennom årene, da spesielt antibiotika. Sist, men ikke minst ser kosthold ut til å spille en stor rolle. Ikke alle faktorer er like enkle å kontrollere, men maten vi spiser, kan de fleste av oss velge selv. Maten vi spiser kan nemlig fremme vekst av enten de gode eller de dårlige bakteriene i tarmen

Generelt er fiber fra frukt, grønnsaker, bær, nøtter og frø næring til de gode tarmbakteriene våre. Når bakteriene får næring, produserer de blant annet kortkjedede fettsyrer, også kalt SCFA (short chained fatty acids) som blant annet gir næring til cellene i tarmveggen. Disse fettsyrene bidrar til å holde tarmveggen sterk, styrker immunforsvaret og forebygger betennelser som igjen reduserer risikoen for sykdom.

Jo mer næring vi gir de gode bakteriene, desto mer SCFA produserer de, som igjen bidrar til å holde oss friske. Slutter vi å gi de gode tarmbakteriene mat, sulter de og de mister evnen til å gjøre jobben sin. Noen av disse bakteriene kan til og med begynne å tære på tarmveggen for å overleve. Dette øker risikoen for sykdom og reduserer tarmens evne til å beskytte oss mot bakterier og andre stoffer som ikke skal inn i kroppen. Et kosthold basert på mye bearbeidet mat, fast-food, sukker og lite frukt og grønt gir dårlige vekstforhold for de gode tarmbakteriene, og de dårlige tarmbakteriene får større grobunn. Dette kan skape en ubalanse, som igjen kan gjøre oss syke. Det er derfor viktig at vi spiser mat som holder de gode tarmbakteriene våre sterke, slik at de er har større muskler enn de dårlige.

Tarmfloraens betydning for IBS
I februar i år tok jeg en dysbiosetest ved Genetic Analysis for å se hvordan det stod til i min egen tarmflora. Det viste seg at jeg hadde en mild dysbiose i tarmen, noe som ikke er uvanlig hos mennesker med IBS. Forskning tyder også på at ubalanse i tarmfloraen kan spille en rolle i utviklingen av IBS, noe som bekreftes hos blant annet mennesker som utvikler lidelsen etter en mage- og tarminfeksjon (post-infeksiøs IBS) eller etter hyppig bruk av antibiotika. Det er også gjort studier på mus, der man ser at transplantasjon av avføring fra en person med IBS til bakteriefrie mus gir IBS-plager hos musen (de har metoder for å måle dette). Dette kan tyde på at bakteriesammensetningen i tarmen spiller en rolle for både smerter, ubehag og avføringsforstyrrelser ved IBS. Veldig interessant! 

Det er fremdeles mye forsking som gjenstår om betydningen av tarmens bakterieflora, både hos friske, IBS-pasienter eller mennesker med andre sykdommer. De fleste studier har til nå fokusert på hvilke bakterier vi har i tarmen, ikke hva slags oppgaver de har. Men ved å fokusere på å spise mat som styrker de gode tarmbakteriene allerede nå, så er vi et skritt foran. 

lavFODMAP-diett og tarmflora
Stadig flere studier viser at lavFODMAP-dietten har mye positivt ved seg. 50-80 % opplever symptomlindring ved å redusere på mat med mye FODMAP-stoffer i kostholdet sitt, noe som gjør lavFODMAP-dietten til den mest effektive kostholdsbehandlingen ved IBS per i dag. 

Samtidig ser man også en bakside ved å følge dietten over tid, nemlig en reduksjon av noen gode bakterier i tarmen, spesielt av typen bifidobakterier, som er viktige produsenter av de kortkjedede fettsyrene (SCFA). Dette er et klart paradoks med lavFODMAP-dietten, og grunnen til at den kun skal følges i en begrenset periode. Du kan enten redusere på verstinger som brød og løk og inkludere mat med andre FODMAPs, eller sørge for at du reintroduserer mest mulig FODMAPs etter endt eliminasjonsfase. Dette er viktig fordi FODMAPs - spesielt oligosakkaridene fruktaner og galaktaner - er viktig næring for de gode tarmbakteriene våre.

Prebiotisk mat - mat som styrker tarmfloraen
Oligosakkarider er de mest kjente prebiotiske stoffene i mat. At mat har prebiotiske egenskaper betyr at de fremmer vekst av gode bakterier i tarmen og anbefales generelt å spises mye av for god tarmhelse. For mange med IBS, vil større mengder oligosakkarider derimot bidra til å trigge plager, noe vi helst vil unngå. Eksempler på mat med oligosakkarider er brød og bakst av hvete, rug og bygg, og grønnsaker som løk, hvitløk og belgfrukter. Disse matvarene er en stor del av kostholdet vårt, og en drastisk reduksjon på lavFODMAP-diett, vil hos noen kunne føre til en ubalanse i tarmfloraen. Dette er grunnen til at lavFODMAP-dietten kun bør følges i en begrenset periode, og at reintroduksjon anbefales på det sterkeste.

Å inkludere selv små mengder mat med oligosakkarider er gunstig for tarmhelsen. De fleste med IBS kan inkludere noe FODMAPs i kostholdet sitt, da FODMAP-intoleranse er mengdeavhengig. Samtidig er det flere stoffer i mat som kan styrke tarmfloraen i tillegg til oligosakkarider. En god del av disse matvarene er også magevennlige (lavFODMAP), det vil si at de ikke trigger IBS-symptomer hos deg med sensitiv mage. Disse stoffene kommer fra mat med høyt innhold av fiber, resistent stivelse og polyfenoler (plantestoffer). Jeg vil nå gå gjennom noen spesielt viktige matvaregrupper du med FODMAP-intoleranse bør spise mer av for å styrke tarmfloraen din.

Eksempler på magevennlig mat som styrker tarmfloraen

Her finner du en fullstendig liste over lavFODMAP-matvarer

Grønnsaker i ulike farger
Det finnes en lang liste over lavFODMAP-grønnsaker - heldigvis. Jo mer variasjon du greier å få inn i løpet av en uke, desto flere tarmbakterier greier du å tilfredsstille. Tarmbakteriene elsker nemlig antioksidantene og plantestoffene du finner i ulike farger og fasonger, så spis så mye du orker og tåler.

Grønne bladgrønnsaker
Spinat, grønnkål og ruccola er lavFODMAP og snadder for de gode tarmbakteriene våre. I tillegg til plantestoffer, er det mye plantefibre å hente her. Plantefibre fra bladgrønnsaker er tungtfordøyelige, det vil si at mye av fibrene er direkte mat for tarmbakteriene våre. Det fine med disse bladgrønnsakene er at mange kan inkluderes i ganske store mengder uten at det gir plager. Lag derfor en grønn smoothie med disse godsakene, så er det enklere å få i seg mye av dem! Prøv for eksempel galdhøpiggen-smoothien

Frukt og bær
Frukt og bær bør også inkluderes når du fokuserer på å styrke tarmfloraen din. Eksempler på fiberrike, magevennlige varianter er grønne bananer, appelsin, sitron, ananas, blåbær, bringebær, jordbær, kiwi og litt granateple. Grønne bananer er spesielt bra, siden de inneholder store mengder resistent stivelse. Denne stivelsen er velkjent for å styrke tarmfloraen. 

Den samme regelen gjelder her som for grønnsaker - varier mest mulig! Prøv å få til mellom 20-30 ulike frukter og grønnsaker tilsammen hver uke. Da er du godt stilt!

Grove kornprodukter
Velg naturlig glutenfrie, lavFODMAP korn isteden for fiberfattige, stivelsesrike glutenfrie melblandinger og produkter. Eksempler på næringsrike lavFODMAP-korn er bokhvete, havre, ris, quinoa, hirse og sorghum. Disse kornsortene finnes som hele korn og som mel i fullkornsvarianter. Velg alltid fullkornsvariantene framfor de fine, lyse. Jo mer fiber du får i deg, desto bedre. Fiber er supermat for tarmbakteriene dine. 

Nøtter og frø
Nøtter og frø er proppet med fiber, proteiner og sunne fettsyrer. De inneholder også mye plantestoffer som styrker de gode tarmbakteriene våre. Spis et utvalg nøtter og frø daglig om du kan - og varier mellom de ulike lavFODMAP-variantene som valnøtter, pekan, paranøtter, macadamia og peanøtter. Inkluder også mandler og hasselnøtter som er lavFODMAP inntil 10 stk per måltid. De fleste typer frø er lavFODMAP!

Sunt, flytende fett
Velg en olivenolje med god kvalitet, helst en kaldpresset variant som ikke varmes opp når den produseres. Da inneholder den mer helsefremmende stoffer og vitamin E, som er en viktig antioksidant som beskytter kroppen vår mot frie radikaler og betennelser. 

Urter og krydder
Friske og tørkede urter er proppet med antioksidanter som de gode tarmbakteriene setter pris på. Spesielt de tørkede variantene bør brukes i matlaging! Det er gode nyheter for oss som ofte trenger å pøse på med krydder når råvarer som løk og hvitløk utgår. Tørket krydder som for eksempel paprikapulver, pepper, kajennepepper, spisskummen, kanel, kardemomme og gurkemeie har også høye antioksidant-verdier som du med fordel kan inkludere i kostholdet ditt.

Kakao
Ja, mørk sjokolade skrives herved ut på resept for deg som vil spise mat for å styrke tarmfloraen din! Jo høyere kakaoprosent, desto bedre - så gå gjerne for 86 % eller høyere (men en sjokoladebit med 70 % kakao til kaffen daglig gjør godt det også! Bare pass på at du ikke spiser hele plata når du først setter i gang ;))

Angående fiber​
Spiser du generelt fiberfattig nå, bør du trappe opp fiberinntaket ditt gradvis for å unngå plager. Husk også å øke væskeinntaket når du øker fiberinntaket. Det reduserer sjansen for at du blir forstoppet. 

Dette var et utvalg matvarer du bør spise mer av for å styrke tarmfloraen din. Kanskje spiser du mye av dette fra før? Selv er jeg superinspirert til å spise mer mat som styrker tarmfloraen min. Jeg er i gang med å prøve ulike strategier for en sterkere tarm, og jeg må si jeg føler meg bedre enn på lenge allerede. Du har kanskje lagt merke til det lille grønne smoothie-prosjektet mitt på Snapchat? Jeg begynte der jeg ;) Prosjektet er godt i gang og jeg gleder meg til å dele erfaringene mine med deg!

Vil du lære mer vil jeg på det sterkeste anbefale å lese disse to artiklene skrevet av Siv Kjølsrud Bøhn​ i Norsk Tidsskrift for Ernæring: Farmen i tarmen del 1 og del 2. Takk Siv! 

Kilder

Distrutti et al. (2016) Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734998/pdf/WJG-22-2219.pdf

Staudacher H, Whelan K (2017) The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS
http://gut.bmj.com/content/early/2017/06/07/gutjnl-2017-313750 

Collins S. (2014) A role for the Gut Microbiota in IBS
http://www.nature.com/nrgastro/journal/v11/n8/full/nrgastro.2014.40.html 

Singh et al. (2017) Influence of diet on the gut microbiome and implications in human health https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-017-1175-y

Nertby Aurell og Clase. Food Pharmacy: En fortelling om tarmflora, gode bakterier, forskning og antiinflammatorsk mat (Iris Forlag, 2017)


Click Here to Leave a Comment Below

Ingvill - juli 16, 2017

Hei Julianne!
Takk for et veldig informativt og interessant innlegg om tarmfloraen:). Jeg har fulgt med på bloggen din i noen år nå, og synes det er flott at du jevnlig skriver innlegg som kan øke kunnskapen til oss som plages med IBS- både basert på din egen faglige kompetanse og erfaring , men også forsking på området. Hurra for deg!
Selv har jeg løsmage- varianten av IBS, og har hatt uvurderlig hjelp av å spise lavfodmap. Har imidlertid opplevd å bli treg i magen i det siste og tenker at det derfor er lurt å innføre mer av det du nevner ovenfor. Utfordringen er at jeg får store magesmerter og diaré ved mye fiber, særlig av frukt og grovt korn og frø. Jeg får kanskje prøve mer grønnsaker og evt bær.
Et lite spørsmål til slutt: jeg kan ikke lenger se kommentarer som andre har skrevet her- er det bare jeg som ikke kan det, eller er kommentarfeltet fjernet?
Jeg ønsker deg en fin sommer videre:)!
Hilsen Ingvill

Reply
    Julianne - juli 18, 2017

    Hei Ingvill :) Takk for hyggelig kommentar! Kjekt at du føler du får noe igjen for å følge meg :D

    Godt å høre at du opplever forbedring. Det er ikke uvanlig at man går fra løs til treg i magen når man begynner på lavFODMAP. Da er det ofte væske/fiber-balansen man må jobbe med, så se om du kan øke fibermengden gradvis i tillegg til mer vann for å se om det kan hjelpe. Mer grønnsaker og bær er bra og prøv f.eks bløtlagte chiafrø og se om det kan være bedre for magen din enn om du spiser dem uten å bløtlegge.

    Så rart at du ikke ser kommentarene. Du må klikke deg inn på innlegget og scrolle helt nederst. Der skal de dukke opp :)

    God sommer til deg også :) Hilsen Julianne

    Reply
Amalie - juli 18, 2017

Hei!!
Jeg har i en god stund holdt meg til lavfodmap- dietten, men sliter med reintroduksjon av matvarer da symptomene kan være forvirrende. Da velger jeg heller å holde meg til dietten, og ha noen dager en gang i blant hvor jeg skeier ut! Jeg syntes ikke det er helt optimalt, så jeg leter stadig etter måter å redusere symptomene.

På en helsekostbutikk ble jeg introdusert for en detox (Detoxner Detox for irritabel tarm) som visstnok skal regulere tarmfloraen.. Vet du noe om denne?

Legene har lite troen på alternativ behandling og lignende, har du noe erfaring med osteopater, akupunktur eller noen annen form for behandling?

Følger bloggen din, og syntes du gjør en topp jobb! :) Veldig spent på resultatet av smoothie-prosjektet!!

Hilsen Amalie

Reply
    Julianne - juli 18, 2017

    Hei Amalie!

    Detox for IBS har jeg hørt om, men har ikke fått tilbakemeldinger på den. Den inneholder mye prebiotiske FODMAPs (oligosakkarider) i form av fruktooligosakkarider og inulin. Som jeg skriver over, er dette mat for de gode tarmbakteriene, men kan også skape trøbbel hos mange med IBS. Noen kan derfor oppleve forverring av denne, mens andre – kanskje med mildere plager, vil oppleve forbedring. Når det er sagt, ville jeg heller ha spist litt høyFODMAP-mat som jordskokk, løk og hvitløk enn å bruke 300 kr flere ganger i året på dette produktet, om målet var å spise mer oligosakkarider og inulin. Da får du vitaminer og mineraler på kjøpet :)

    Jeg tror at mange med IBS kan ha godt av tverrfaglig behandling, absolutt. Jeg samarbeidet med både osteopater og akupunktører da jeg jobbet i Klinikk for Alle, hos pasientene som hadde behov for å jobbe med andre områder enn bare kosthold. IBS er en sammensatt diagnose, og mange av oss trenger å jobbe med både stressmestring, avspenning og fysisk aktivitet.

    Om du sliter med reintroduksjonen, vil jeg anbefale deg å oppsøke hjelp hos noen som kan hjelpe deg å sortere symptomene du opplever. Det er lett å se seg blind på egne reaksjoner, noe et objektivt blikk kan hjelpe deg med. Mvh Julianne

    Reply
Jorunn D - august 1, 2017

Tusen takk, Julianne, det er så hyggelig at du husker på «gamle» kursdeltagere!
Jeg har en fast frokostblanding, men lurer på om jeg er litt for raus
med porsjoneringen!
Jeg bruker havregryn, bokhveteflak
chiafrø og solsikkefrø
gresskarkjerner og sesamfrø
div. nøtter og av og til kokos
banan og annen frukt og bær (ettersom hva jeg har)
kanel
Biola eller Kefir.

Jeg vil sette stor pris på å få noen cirkamål etter dine anbefalinger!

I sommer har jeg ikke laget granola’n din, men skal til høsten igjen.
Da blir det enklere med porsjoneringen.
Hvor mye av den pr porsjon?

På forhånd takk!

Vennlig hilsen
Jorunn

Reply
    Julianne - august 2, 2017

    Hei Jorunn :) Hyggelig å høre fra deg!

    Det høres ut som en nydelig start på dagen, som både er næringsrik, snill mot magen og god mat for de gode tarmbakteriene dine!
    Kan du si noe om hvor mye du bruker av hver ingrediens nå? Reagerer magen din etter denne frokosten?

    Banangranolaen er super. Jeg bruker 3–4 ss på en skål med yoghurt, noe som er en fornuftig mengde per måltid :)

    Mvh Julianne

    Reply
Anne-Marit Hessevik - september 18, 2017

Hei Julianne,
Takk for en utrolig informativ og velskrevet artikkel! Du «rydder» virkelig i det dilemmaet du skriver om: Bortfall av mageplager for personer med IBS gjennom Lav-FODMAP diett og langsiktige helsemessige konsekvenser ved en sterk tarmflora. For meg har det vært revolusjonerende å oppdage Lav-FODMAP dietten, og jeg har opplevd en utrolig forbedring i løpet av det halve året jeg nå har redusert inntak av FODMAPS. Jeg har hatt stor nytte av det arbeidet du har lagt ned i blogg og kokebøker! Samtidig har jeg den senere tiden blitt litt forvirret av litteratur om sterk tarmflora som jeg har kommet over (for eksempel Stig Bengmark og «food pharmacy»). Jeg kommer til å følge spent med videre på prosjektet ditt. Viktige saker du driver med :). Lykke til!

Reply
    Julianne - september 20, 2017

    Hei Anne-Marit! Takk for hyggelig kommentar! Det er nettopp dette jeg prøver å rydde opp i, for det er klart at dette skaper forvirring for oss som sliter med magen og disse FODMAP-stoffene. Takk for at du følger med, så skal jeg gjøre mitt beste for å finne noen smarte løsninger for oss som ønsker en velfungerende mage OG god tarmhelse :) Hilsen Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x