Diett 1: Plantefiber

Nå er jeg virkelig i gang med Prosjekt Sterk Tarmflora! Jeg setter stor pris på den gode responsen jeg fikk da jeg postet innlegget om prosjektet, og jeg må si at jeg trenger all den støtten jeg kan få. Hehe. Dette blir ikke et enkelt prosjekt å gjennomføre, men hva gjør man ikke for å lære mer? Jeg ser også fram til å kjenne på følelsen av å følge streng diett igjen. Eller gjør jeg det? Vel, jeg har godt av å sette meg inn i situasjonen jeg setter mine kunder i, for det begynner å bli noen år siden sist. Det krever virkelig viljestyrke og gjennomføringskraft, så nå er det bare for meg å kjøre på!

Den første dietten jeg skal gjennom er det jeg har valgt å kalle plantefiber-dietten!

Hvorfor plantefibre og hvordan kan de bidra til å styrke de gode tarmbakteriene?
Det er mange stoffer i mat som kan bidra til å styrke tarmfloraen. Det vil både du og jeg lære mer om gjennom dette prosjektet. Mat er komplisert, og noe som er verdt å forstå er at en råvare kan inneholde flere tarmstyrkende stoffer. Det gjør at diettene jeg skal gjennom kommer til å bli noe overlappende - men jeg skal likevel gjøre mitt beste for å fokusere på enkelte stoffer - som i den første dietten: Plantefibre!

Plantefibrenes funksjon i tarmen
At fiber er en viktig del av kostholdet, vet de fleste av oss. Fiber har i mange år blitt anbefalt for bedre tarmfunksjon, og som del av forebygging av både hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og tykktarmskreft. Plantefibre finner vi naturlig nok i planter, inkludert frukt, bær, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn.

Hva er egentlig spesielt med fiber?
Fiber er rett og slett en type karbohydrat som tynntarmen ikke klarer å bryte ned. Når enzymene i tynntarmen ikke klarer å bryte ned fibrene, passerer de videre ufordøyd til tykktarmen, hvor de blir til mat for de gode tarmbakteriene. Dette gjør at de gode bakteriene kan formere seg og produsere stoffer som holder tarmen i toppform.

Fytokjemikalier i frukt, grønt og fullkorn
I tillegg til fiber, inneholder grønnsaker, frukt, bær og kornvarer store mengder fytokjemikalier (eller antioksidanter, som de kalles på folkemunne). Ordet fyto er gresk og betyr plante. Fytokjemikalier er en fellesbetegnelse på helsebringende stoffer som blant annet gir frukt og grønnsaker kraftige farger og smak, i tillegg til å beskytte planten mot infeksjoner og skader fra bakterier, sopp, insekter og skadedyr. Fytokjemikalier er med andre ord veldig viktig for plantene! Når vi spiser disse dette, vil vi også få i oss disse beskyttende stoffene – som kan ha store helsefordeler for oss mennesker.

Fytokjemikalier kan fremme veksten av gode bakterier i tarmen
Studier viser at fytokjemikalier i kostholdet kan fremme veksten av enkelte gode bakterier i tarmen. Spesielt de gunstige bakteriegruppene bifidobacterium og lactobacillus øker i mangfold ved inntak av fytokjemikalier (1). En mulig årsak til at dette skjer, er at fytokjemikaliene befinner seg ofte beskyttet inne i fibrene, så når vi spiser fibre som overlever fordøyelsesenzymene i tynntarmen, blir fytokjemikaliene med helt ned til tykktarmens bakterier. Her kan de gode tarmbakteriene kan ta over nedbrytningen og bruke fytokjemikaliene til sin og vår fordel. Som Daniel Bieniek beskriver det i sin artikkel om fytokjemikalier i fullkorn, blir fiber som en “bærer” for fytokjemikalier til tykktarmen (2). Det gjenstår en del studier for å fastslå dette, men jeg synes teorien er ufattelig spennende.

Oppsummert og enkelt forklart, er et fiberrikt, plantebasert kosthold viktig for både god tarmfunksjon og for å styrke de gode bakteriene i tarmen som kan bidra til å gi oss bedre helse.

Foto: Frisk Forlag 

Hvilke råvarer har magevennlig fiber?
Typisk for matvarer som inneholder mye fiber, er matvarer som er minst mulig bearbeidet. Her er noen eksempler på magevennlige fiberrike råvarer, med fiberinnhold i fallende rekkefølge (3).  

Magevennlige fiberrike grønnsaker
Rosenkål, oliven, grønnkål, pastinakk, sellerirot, brokkoli, gulrot, kålrot, hodekål, grønn del av vårløk og grønn del av purreløk.

Magevennlige fiberrike bladgrønnsaker
Grønnkål, endivie/sikoriblader, radicchio rosso, spinat, rødkål, hodekål og ruccola.

Magevennlig fiberrik frukt og bær
Blåbær, bringebær, granateple, rabarbra, lime og sitron, jordbær, kiwi, appelsin, banan og ananas.

Magevennlige fiberrike kornprodukter
Havre, quinoa, villris, bokhvete, sorghum og hirse.

Magevennlige fiberrike nøtter
Mandler*, hasselnøtter*, pekannøtter, macadamianøtter, peanøtter, kastanjenøtter, paranøtter og valnøtter.

Magevennlige fiberrike frø
Chiafrø, linfrø, valmuefrø, sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner.

*Bruk the Monash University Low FODMAP diet app for anbefalte mengder. Les om den her!

Trenger du en oversikt over FODMAPs i matvarer, kan du laste ned min liste gratis her!

Foto: Frisk Forlag 

Min plantefiber-diett
Så... I to uker framover er målet mitt å spise mer plantefibre for å se om det har en effekt på min tarmflora. Jeg er generelt god på grønnsaker og fullkorn, men jeg kan spesielt bli bedre på å variere mer og inkludere mer frukt og bær til den grad magen tåler det. Jeg vil spesielt fokusere mer på å få i meg mer bladgrønnsaker. For å gjøre det enklest mulig har jeg laget meg tre regler jeg skal følge i løpet av de kommende ukene: 

  1. Én tarmstyrkende grønn smoothie daglig, ala denne - med masse grønne bladgrønnsaker.
  2. Inkludere minst to ulike grønnsaker, frukt eller bær til hvert måltid. 
  3. Inkludere fiber fra frø, nøtter og fullkorn til hvert måltid

Jeg gleder meg! Jeg gjorde et lite smoothie-forsøk tidligere i sommer, hvor jeg drakk én grønn smoothie daglig i 25 dager. Herlighet, så bra jeg følte meg! Satser på samme effekt nå, selv om hverdagen er i gang igjen for alvor. Så er jeg veldig spent på resultatene av GA-map™ Dysbiosis Test, hvor jeg får svar på om dietten har påvirket tarmfloraen min eller ikke. 

Har du også lyst til å spise mer fiber? 
Om du spiser fiberfattig per i dag, bør du trappe opp fiberinntaket gradvis slik at tarmen din blir tilvent. Det er ikke sikkert, men du kan oppleve litt plager i starten, men det går over om du gir det litt tid :)

- Julianne

Kilder

  1. Singh et al. 2017. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
  2. Bieniek. 2017. Bioaktive fytokjemikalier i fullkorn og mulige fysiologiske virkningsmekanismer (Norsk Tidsskrift for Ernæring)
  3. Matvaretabellen.no

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x