Diett 2: Resistent Stivelse

Prosjekt sterk tarmflora gjennomføres i samarbeid med Genetic Analysis AS 

Så! En uke på etterskudd er jeg endelig i gang med diett nummer 2 i prosjekt sterk tarmflora - nå skal jeg ha fokus på resistent stivelse! Siden plantefiber-dietten har jeg nå hatt tre uker med pause, hvor målet var å komme tilbake til normalen før neste diett. En ny GA-map dysbiosis test ble tatt i går for å se om tarmfloraen min har endret seg i løpet av disse ukene. Jeg har også fått resultatene fra plantefiber-dietten, så i løpet av uken skal du få vite hvordan det har gått. 

Diett 2: Resistent stivelse​

Resistent stivelse er en type stivelse som er resistent - eller motstandsdyktig mot fordøyelse! Denne stivelsen brytes ikke ned av kroppens egne enzymer i magen og tynntarmen, men går videre ufordøyd til tykktarmen, hvor de blir næring til de gode tarmbakteriene. Denne prosessen kan bidra til å styrke tarmfloraen! 

Ta en titt på denne videoen som forklarer hvorfor resistent stivelse kan være bra for deg: 

Resistent stivelse har prebiotiske egenskaper
Resistent stivelse er en viktig fiberkilde, men har i tillegg prebiotiske egenskaper! Det vil si at resistent stivelse er næring til enkelte gode bakterier i tarmen, spesielt bakterier som produserer kortkjedede fettsyrer eller short chained fatty acids (SCFA) som de ofte kalles. Disse kortkjedede fettsyrene (SCFA) inkluderer acetat, propionat og butyrat. Som nevnt i videoen over, er butyrat spesielt viktig og foretrukket næring for cellene i tarmveggen. Resistent stivelse kan derfor bidra til å holde tarmveggen sterk og i bedre stand til å beskytte deg mot stoffer som ikke bør komme inn i kroppen. Det kan derfor være smart å inkludere matvarer med resistent stivelse i kostholdet ditt.

Spesielt viktig for deg med IBS og FODMAP-intoleranse
Som jeg skrev om i artikkelen om tarmflora, IBS og lavFODMAP-dietten, er FODMAP-stoffene fruktaner og galaktaner god næring for tarmbakteriene våre – spesielt de viktige bakteriene som produserer nettopp disse kortkjedede fettsyrene (SCFA) som er så gunstig for tarmhelsen. Dette skaper bekymring om at lavFODMAP-dietten på sikt kan føre til negative forstyrrelser i tarmfloraen hos IBS-pasienter. Dette er også en av grunnene til at en streng lavFODMAP-diett ikke anbefales over tid – vi vet ikke hvilke konsekvenser dette vil ha for oss. 

Resistent stivelse vs. FODMAPs
Om du følger med i timen, vet du at FODMAPs kan gi mageplager fordi de ikke brytes ned og absorberes i tynntarmen, men passerer videre ufordøyd til tykktarmen – hvor de fermenteres og brytes ned av tykktarmsbakteriene. Resistent stivelse fermenteres også i tarmen, på samme måte som FODMAPs – men vil ikke gi like store plager. Grunnen til det er fordi resistent stivelse fermenteres saktere av bakteriene i tarmen. Det gjør at gassproduksjonen fordeles jevnere, og man unngår det store presset som dannes når FODMAPs fermenteres i tarmen. Det er nemlig det som gir smerter, oppblåsthet og luftplager ved IBS. 

Resistent stivelse – et magevennlig alternativ til FODMAPs? 
Jeg stiller spørsmålstegn her, fordi det er ikke noe vi vet per i dag. Men noe jeg synes er spennende med resistent stivelse, er at denne stivelsen er næring til flere av de samme SCFA-produserende bakteriene som det FODMAPs er. Jeg tror derfor det kan være gunstig for oss med IBS og FODMAP-intoleranse å inkludere mer mat med resistent stivelse, slik at vi holder liv i disse gunstige bakteriene med mål om å holde tarmveggen sunn og frisk – uten at mageplagene tar overhånd. 

Det finnes fem ulike typer resistent stivelse

Resistent stivelse type 1: Resistent stivelse type 1 (RS1) er karakterisert ved at stivelsen er låst i skallet, noe som gjør at enzymer ikke greier å bryte det ned i tynntarmen, og stivelsen passerer videre ufordøyd til tykktarmen hvor bakteriene tar seg av nedbrytningen – noe de faktisk klarer! Eksempler på matvarer med RS1 er fullkornsprodukter, frø og belgvekster.

Resistent stivelse type 2: Rå potet og søtpotet, umoden (grønn) banan og potetstivelse inneholder RS type 2. Det som kjennetegner RS 2 er at den resistente stivelsen omdannes til vanlig stivelse eller sukker når den varmes opp.

Resistent stivelse type 3: Resistent stivelse type 3 er en type fiber som dannes når råvarer med RS 1 og RS 2 varmes opp og deretter avkjøles. Dette er en prosess som kalles rekrystallisering. Avkjølte, kokte poteter og ris inneholder RS 3. Denne egenskapen gjelder også etter forsiktig oppvarming, men ikke over normal kroppstemperatur.

Resistent stivelse type 4: Er en industrialisert framstilt, syntetisk form for resistent stivelse som ofte finnes i produkter som kaker og kjeks.

Resistent stivelse type 5: Finnes i mat med høyt amylose-innhold. Dannes ofte i løpet av prosessering av mat.

Hvor finner vi resistent stivelse? 

Resistent stivelse finnes i store mengder i råvarer som hvete, rug og bygg og belgfrukter. Dette er høyFODMAP-råvarer som kan skape trøbbel hos deg med sensitiv mage om det spises i større mengder. Heldigvis finnes det en rekke lavFODMAP-råvarer med høyt innhold av resistent stivelse også, så her har vi noen alternativer å velge mellom! 

Mat med lite FODMAPs, med mye resistent stivelse

  • Grønne, umodne bananer
  • Avkjølt, kokt potet
  • Avkjølt, kokt glutenfri pasta
  • Havre, rå (ikke oppvarmet)
  • Hirse
  • Hermetiserte linser (46 g er lavFODMAP)
  • Hermetiserte kikerter (42 g er lavFODMAP)
  • Frø
  • Potetstivelse (potetmel)

Min diett

Så over til min diett de to kommende ukene. Mitt mål er å inkludere 25 g resistent stivelse daglig – som er anbefalt daglig mengde. Det er vanskelig å kontrollere for alle matvarer, siden jeg allerede inkluderer en del resistent stivelse i kostholdet mitt fra før. Det var ikke lett å finne god informasjon om mengden resistent stivelse i råvarer, men jeg har funnet denne listen som du kan ta en titt på selv. 

Disse lavFODMAP-råvarer kommer jeg til å inkludere de neste to ukene

  • Rå havre inneholder i snitt 10 g RS per 100 g (7,8 – 14,8 g)
  • Grønne bananer inneholder i snitt 15 g RS per 100 g (4,7 – 34 g)
  • Potetstivelse inneholder i snitt 70 g RS per 100 g (66,7 – 79,3 g)
  • Avkjølt, kokt potet inneholder ca. 3,2 g RS pr 100 g
  • Avkjølt, kokt fullkornsris inneholder ca. 5,5 g RS pr 100 g

Som du ser, varierer innholdet i resistent stivelse veldig i enkelte matvarer, som for eksempel grønne bananer. Det kommer sannsynligvis av hvor moden den er, for jo grønnere banan – desto høyere innhold av resistent stivelse. Det er ikke like enkelt å få tak i grønne bananer i fruktdisken i butikken, men i noen tilfeller kan butikkene ha veldig grønne bananer på lager. Det er ingen skam å spørre i butikken - be om irrgrønne bananer! 

Her er en utregning på hva jeg kan spise for å få i meg ca. 25 g resistent stivelse

  • 50 g rå havre: 5 g
  • 1 grønn banan: 15 g
  • 1 ts potetstivelse: 3,5 g
  • 100 g kokt, avkjølt potet: 3,2 g
  • Totalt: 26,7 g resistent stivelse

Øk inntaket gradvis her også!
I likhet med fiber, bør du øke inntaket ditt gravis over tid om du ikke er vant til å spise mat med mye resistent stivelse. Overdrevet inntak kan gi oppblåsthet og luftplager, så jeg anbefaler at du begynner gradvis med for eksempel en liten avkjølt, kokt potet daglig, en grønn banan, tilsetter avkjølt, kokt ris i salaten din eller spiser 1-2 ss rå havre på yoghurt daglig. Prøv deg fram og vurder hvordan magen din tåler det før du trapper opp. 

Jeg avslutter her og forteller mer om hvordan det går med meg i neste innlegg :)

I mellomtiden kan du følge meg og prosjekt sterk tarmflora i sosiale medier! 
Instagram: @julianne_godtformagen
Facebook: Godt for Magen
Snapchat: juliannesfodmap 

Noe du lurer på? 

Ønsk meg lykke til ;)

– Julianne :)

Kilder

Click Here to Leave a Comment Below

Suzanne - oktober 5, 2017

Dette er så spennende og lærerikt! :D Gleder meg til fortsettelsen!

Reply
    Julianne - oktober 6, 2017

    Så kjekt at du synes det, Suzanne! Det er jo komplisert stoff dette, men hovedbudskapet er jo at det er enkelte matvarer som kan være spesielt gunstig for oss med IBS å inkludere :)

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x