LavFODMAP TACO!

Det geniale med taco er at ingrediensene ofte serveres i separate skåler. Det gjør at du enkelt kan styre unna «magebøllene» med mye FODMAPs og de du spiser sammen med, kan fråtse i løk og hvitløk uten at du må «ofre deg». Men, taco er et kompekst måltid (tro det eller ei, hehe). Problemet oppstår gjerne i forbindelse med tilberedningen av «den norske tacoen». Taco kan tilberedes på flere måter, men for de fleste er nok den enkleste løsningen å kjøpe ferdig salsasaus og tacokrydder. Hvetetortillas er også et fast innslag hos mange på fredagskvelden. Løk, hvitløk og hvete er med andre ord  «magebøllene» i dette måltidet. Lager du derimot tacoen din fra bunn, kan du enkelt lage deg et deilig tacomåltid uten å ende i magesmerter. Denne varianten havner også under kategorien sunn, bare for å gi deg nok en god grunn til å lage tacoen din fra bunn :)

Begynn med salsaen, slik at smakene får tid til å sette seg før den skal nytes.

 

IMG_0852


Oppskriften holder til 3-4 porsjoner 

Salsa

Dette trenger du: 

  • 10 cherry tomater eller 2-3 vanlige tomater
  • 1/2 frisk rød chili 
  • 2-3 stilker vårløk (grønn del) 
  • 1 håndfull frisk koriander
  • 1 ss limesaft
  • salt og pepper 

Slik gjør du: Finhakk ingrediensene og bland i en skål. Smak til med salt, pepper og lime og la salsaen stå i kjøleskapet mens du lager resten av tacoen. Er den for mild, ha i et dryss kajennepepper. Bruk gjerne stavmikser hvis du ønsker en glattere salsa.


Tacokjøtt

Dette trenger du: 

  • 400 g kjøttdeig
  • 1 ss spisskummin (bruk gjerne mer)
  • 1 ss paprikakrydder
  • 1 ts oregano
  • ½ ts kajennepepper eller chiliflak (smak til)
  • salt og pepper (smak til) 
  • 1 dl kaldt vann 
  • 1/2 ts maisenna 

Slik gjør du: Stek kjøttdeigen i en stekepanne før du tilsetter spisskummin, paprikakrydder og oregano. Bland sammen vann og maisenna og ha over kjøttet. Rør godt til sausen tykner, spe evt. med mer vann om den blir for tykk. Smak til slutt til med kajennepepper, salt og pepper.

 

LavFODMAP-tilbehør

  • Tacoskjell eller salt tortillachips 
  • Isbergsalat (eller annen grønn salat)
  • Paprika
  • Agurk
  • Tomat
  • Ananas (gjerne fersk)
  • Jalapenos
  • Vårløk (kun det grønne)
  • Hvitost
  • Laktosefri rømme 
  • 1/4 avocado er lavFODMAP og kan nytes til måltidet 

 

IMG_0867

Har du noen overlevelsesstrategier i forbindelse med tacomåltidet? :P

Ønsker deg en strålende helg!

Julianne 

Click Here to Leave a Comment Below

Hege - november 28, 2014

Jeg bruker speltlomper med havre fra aulie hvis jeg vil ha noe lefselignende ellers bruker jeg store isbergssalat-blader som «lefse/skål» :D

har du tips til søtningsmiddel jeg kan bruke i eggedosis? Jeg reagerer på vanlig sukker i tillegg til de kunstige som ender på -ol. :/ men vil unngå mest mulig kalorifylt søtning. Hmm. Og forresten takk for alle tips og oppskrifter det kommer godt med :D

Reply
    Julianne - november 29, 2014

    Speltlomper til taco er nydelig! Salatblad som wrap er også et veldig godt tips :D

    Når det gjelder søtningsmiddel til eggedosis, har du prøvd steviapulver? Det er et lavFODMAP-alternativ med få kcal. Vanlig, hvitt sukker skipler meg og magen min også, og kunstig søtning synes jeg ikke smaker spesielt godt. Derfor bruker jeg helst kokosblomstsukker eller lønnesirup når jeg skal ha litt søtning. Disse inneholder kalorier, men kanskje noe å teste ut?

    Mvh
    Julianne :)

    Reply
    Hege - november 29, 2014

    Stevia pulver skal jeg definitivt teste og også de andre du nevner, i små mengder er det ikke noe problem med litt kcal :) driver å funderer på måter å lage sunn konfekt osv. Siden jeg kan bruke stevia pulver går det også bra med steviadråper fra sweetleaf? Disse er jo tilsatt smak og samme med kokosolje med smak, og peppermynteolje ? Ups mye spørsmål her igjen..har nettopp begynt på lavfodmap så er mye å sette seg inn i. Denne siden er bare super og så bra for andre at du har «kommet ut» om jeg kan si det:)

    Reply
    Julianne - november 30, 2014

    Hehe, fyr løs med spørsmål!

    Skal vi se. Jeg skal systmatisere litt her:
    – Steviadråper går bra!
    – Kokosolje med appelsin- og sitron går bra, men unngå kokosoljen som er tilsatt hvitløk og chili (ikke at du vil bruke den i konfekt, men sånn til informasjon :P)
    – Peppermynteolje går også bra.

    Takk for hyggelige tilbakemeldinger, Hege. Jeg «står fram» for å kunne hjelpe andre som også sliter. Jeg merker jo at det av og til sitter litt langt inne, men tilbakemeldinger som dine gjør det hele enklere, og ikke minst verdt det :)

    Ønsker deg en god dag!

    Mvh
    Julianne

    Reply
    ida - mars 6, 2015

    Hei!

    Slenger meg på søtningsspørsmålet her jeg, jeg lurer på om suketter er noe man reagerer på? typ «natreen» for eksempel?

    Reply
    Julianne - mars 12, 2015

    Suketter er lavFODMAP – Natreen er basert på sakkarin som absorberes godt i tynntarm og dermed ikke bidrar til magetrøbbel.

    J. :)

    Reply
Anette - januar 6, 2015

Har du noe kjennskap til corn tortilla fra Santa Maria (eller er det Old El Paso.. de gule pakkene) . Det står hvetemel på ingredienslisten, men de kan kanskje være et alternativ når man ikke er på hardbarka elimineringsdietten?

Reply
    Julianne - januar 7, 2015

    Hei Anette! Her er ingdredienslisten på maistortillaene du nevner:

    Maismel (27%), hvetemel, vann, stabilisator: glycerol, vegetabilsk olje, hvetegluten, salt, druesukker, hevemidler: natriumpyrofosfat, natriumhydrogenkarbonat; emulgatorer: mono- og diglycerider av fettsyrer, konserveringsmiddel: kaliumsorbat, syre: sitronsyre.

    Som du ser, inneholder den mer maismel enn hvetemel, så jeg vil si at det er et bedre alternativ enn vanlige hvetetortillas. Prøv deg fram og vurder hvordan magen din tolererer lefsene. Prøv deg med én corntortilla til tacomåltidet (som ellers er laget på lavFODMAP-varer) i første omgang, så kan du heller vurere om du kan spise flere ved en senere anleding. Det er mengdene som avgjør om du opplever symptomer eller ikke. Så har du holdt deg til lavFODMAP-mat tidligere på dagen, vil du mest sannsynlig ikke oppleve symptomer av én lefse eller to. Har du skeiet ut tidligere på dagen, kan det være at du opplever symptomer. Komplisert og sammensatt dette kostholdet, men etterhvert lærer du hva magen din tåler :)

    Håper dette var oppklarende :)

    Mvh Julianne

    Reply
Hilde Ellingsen - januar 10, 2015

Hei. Jeg lurer på om potetmel er greit dersom man følger fodmap diett? Har lyst på kjøttkaker.. Og hva med sjokolade? Er det greit med pasta dersom man kjøper glutenfrie?
Mvh Hilde

Reply
    Julianne - januar 10, 2015

    Hei Hilde! Potetmel er greit, så kjøttkaker kan du fint lage lavFODMAP :)

    Jeg har skrevet litt om FODMAPs i sjokolade i et eget innlegg her: http://lyngstadernaering.no/2014/04/26/fodmaps-i-sjokolade/ Mørk sjokolade (70%) er lavFODMAP opptil 30 gram per porsjon. Melkesjokolade og hvit sjokolade inneholder laktose og inneholder derfor mer FODMAPs enn den mørke og inntaket bør begrenses. Prøv deg litt fram du, det er det aller beste.

    Glutenfri pasta er greit, men være obs på den fiberrike glutenfrie varianten. Den kan inneholde FODMAPs. Glutenfri pasta fra barilla er lavFODMAP og smaker ganske likt vanlig pasta :)

    Mvh Julianne

    Reply
berit - januar 12, 2015

Veldig god salsa, har ikke kommet på hvor lett det er å lage selv. Men, hvis en ikke skulle ha tid/ork til å lage egen salsa en dag smaker det veldig godt med sweet chilisaus også.

Reply
    Julianne - januar 13, 2015

    Det er veldig enkelt :) Og sweet chilisaus var et godt tips!

    Julianne

    Reply
Lisbeth - februar 2, 2015

Hei! Fin blogg! Har du oppskrift på sweet chilisaus? Savner det veldig etter jeg begynte på FODMAP dietten.. Hvordan er det med medisterfarse som man steker kjøttpudding og medisterkaker av selv? Er det mye krydder man ikke skal ha der?melk? Er granateple også høy FODMAP?

Reply
    Julianne - februar 5, 2015

    Hei Lisbeth! Jeg har desverre ingen oppskrift på sweet chilisaus (ennå), men jeg skal jobbe med saken. Jeg er også stor fan av den søte sausen ;) Medisterfarse er lav, om det ikke er tilsatt krydder i form av løk eller andre høyFODMAP-ingredienser. Bruk eventuelt laktosefri melk. Granateple er høy i store mengder, men om du bare skal bruke litt (en håndfull granateple-frø) vil det sannsynligvis gå bra.

    Mvh Julianne :)

    Reply
Maria - mars 1, 2015

Prøvde taco i dag, med det krydderet du skrev her. Sløyfet oreganoen, men det var veldig godt på smak! Gikk bra da jeg spiste og en stund etterpå, men nå noen timer etter har jeg smerter igjen.. Tre taco skjell med kjøttdeig, salatblad, paprika og laktosefri rømme. Noe jeg har gjort galt? Drakk brus til, det burde jeg kanskje ikke med tanke på kullsyren…? Rådvill og oppgitt for tiden.

Reply
    Julianne - mars 1, 2015

    Hei Maria! Så godt du likte tacokrydderet. Det er ikke lett for meg å si om du har gjort noe galt eller ikke, men tacomåltidet ditt er helt innafor. Husk at det er mange faktorer som kan bidra til at du opplever symptomer, ikke bare hva du spiser. Er du for eksempel mye stresset eller bekymret for tiden? Spiser du regelmessige måltider? Mengder? Kullsyre er også noe som kan bidra til symptomtrigging i store mengder. Jeg forstår at du er frustrert, det er ikke gøy når magen ikke vil spille på lag :/

    Mvh Julianne

    Reply
Maria - mars 1, 2015

Hei! Godt å høre jeg kan spise det som jeg gjor vertfall, for det var godt og passelig i mengde. Er ikke så flink å spise regelmessig nei, det har jeg aldri vært. Spiser nå wasa knekkebrød uten hvete og laktose, men merker jeg fort blir lei. Ikke lyst på mat for jeg tenker fortsatt for mye på det jeg ikke kan spise, alt jeg vil ha men ikke kan. Det gjør vel sitt det og.. Har aldri vært hverken god eller trives på kjøkkenet, så da er det lett å tenke på alle ferdigprodukter jeg ikke lenger kan spise. Men er vesentlig bedre, smerter men har ikke diaré slik som var vanlig etter omtrent hvert middagsmåltid. Så det funker! :)

Reply
    Julianne - mars 5, 2015

    Stå på, Maria. Husk at øvelse gjør mester og at det blir mye morsommere å stå på kjøkkenet når du mestrer det du lager. Begynn i det små. Mine oppskrifter er veldig enkle, hvem som helst kan få de til. Jeg er langt ifra en gourmetkokk selv :P Godt å høre at du merker effekten av lavFODMAP! :)

    Reply
Maiken - mai 4, 2015

Hei!
Er ganske ny på dette her enda. Kan man bruke hermetisert ananas i feks taco og salater? Mener å ha sett et sted at man ikke skal spise hermetisert frukt om man spiser lavFODMAP.

Reply
    Julianne - mai 4, 2015

    Hei Maiken! Det beste er absolutt å velge fersk ananas! Man skal ikke overdrive inntaket av hermetisert frukt på lavFODMAP, helt riktig :)

    Reply
Kirsti - oktober 1, 2015

Hei! Jeg har akkurat fått boken tilsendt,og den virker bra det lille jeg har fått lest. Eneste jeg skulle ønske,var karbohydratmengde siden jeg har diabetes 1…eller trenger jeg bare å bytte ut sukker og hvitt mel med andre ting? Kirsti

Reply
    Julianne - oktober 2, 2015

    Hei Kirsti :) Så hyggelig at du liker boken. Ja, du kan helt fint tilpasse oppskriftene slik at de blir mer blodsukkervennlig. Det er bare å bytte ut ingredienser! :)

    Reply
Marianne - november 8, 2015

Har nettopp spist denne tacoen som søndagskos. Jeg elsket den! Dette kommer til å bli gjentatt!
Tusen takk for et fantastisk arbeid du gjør! Jeg prøver å følge FODMAP dietten men sliter fortsatt med hiven mage etter måltid, men sjeldnere enn tidligere. Digger oppskriftene dine så dette fortsetter jeg med :) men prøver å finne ut hva jeg har spist når jeg hovner opp mest. Jeg har ‘bestilt’ boken din til jul av familien så gleder meg stort :)
Håper å være på rett sted til rett tid så jeg får høre deg i et foredrag en dag. Tusen takk igjen for arbeidet du gjør!

Reply
    Julianne - november 10, 2015

    Hei Marianne :) Takk for hyggelig kommentar! Godt å høre at tacoen faller i smak :D Vi spiser denne ofte selv :)
    Det høres ut som at du responderer godt på lavFODMAP i og med at du opplever noe forbedring. For å finne ut om det er spesielle matvarer som trigger symptomene dine, kan en strengere eliminasjonsfase med påfølgende reintroduksjon være det som skal til for at du får svar på plagene dine. Håper boken ligger under juletreet ditt i år :)

    Det blir nok mer foredragsvirksomhet i fremtiden, så vi får håpe våre veier møtes!

    Hilsen Julianne :)

    Reply
Maistortilla (lavFODMAP) | GODT FOR MAGEN - desember 10, 2015

[…] Oppskrift på lavFODMAP-taco finner du her! […]

Reply
Lisa Guldstein Khanal - januar 29, 2016

Jeg lurer på om du kommer på glutenfrimessa på Lillestrøm 13 februar? Håper det. :-)

Reply
    Julianne - januar 29, 2016

    Hei Lisa :) Det skulle jeg virkelig ønske, men jeg rekker det akkurat ikke :( Jeg var på den glutenfrie messen i Kristiansand i fjor, og det var bare helt supert! Det kommer forhåpenligvis flere anledninger :)

    Reply
Marte Beate Øiesvold - januar 30, 2016

Heia,
Du har veldig flotte oppskrifter og liker boka di. :-) Jeg trodde spisskummin er høyFodmap? Tidligere når vi lagde brukte vi mye spisskummin i, og da fikk jeg alltid vondt i magen etterpå. Når jeg kuttet ut det og bare har litt avokado, så går det bra.

Reply
    Julianne - januar 31, 2016

    Hei du :) Takk for hyggelig kommentar! Kjekt å høre at du liker oppskriftene og boken. Spisskummin er lav, så det kan spises på lavFODMAP-dietten. Det er derimot bra at du har funnet ut at din mage ikke tåler det, da utelukker du det bare :) Hilsen Julianne

    Reply
Uke 8: lavFODMAP-ukemeny – GODT FOR MAGEN - februar 21, 2016

[…] Magevennlig taco – server gjerne med hjemmelagede […]

Reply
Uke 11: lavFODMAP-ukemeny – GODT FOR MAGEN - mars 13, 2016

[…] la oss fokusere litt på mat! Neste søndag skeier vi ut med magevennlig taco da, dere […]

Reply
Mona - april 3, 2016

Hei!
Har noen av dere prøvd å drikke aloe vera juice fra forever living?? Den hjelper maassse på magefordøyelsen og magesmerter :-))

Reply
    Julianne - april 4, 2016

    Det hjelper nok mange, men akkurat varianten fra forever living inneholder sorbitol, stemmer ikke det? :)

    Reply
    Mona - april 13, 2016

    Hei! Beklager sent svar. Den varianten med peachessmak inneholder ikke sorbitol ;-)
    Verdt å prøve. Jeg har magen helt i sjakk med denne. Er distribitør.
    Mona

    Reply
    Julianne - april 14, 2016

    Så bra :)

    Reply
Hanne - august 6, 2016

Hei Julianne!
Hvor lenge kan salsaen vare i et tett glass i kjøleskap tror du?

Reply
    Julianne - august 7, 2016

    Hei Hanne :) Jeg vet ikke, et par dager, maks tre kan jeg se for meg! Salsaen forsvinner i løpet av middagen, eller dagen etter som rester :)

    Reply
Caroline - august 18, 2016

Hei! Jeg lurer på om de glutenfrie wraps’ene, som man finner i dagligvarehandelen, går under lavFodmap?

Reply
    Julianne - august 18, 2016

    Hei :) Er det et spesielt merke du tenker på? Det finnes glutenfrie tortillalefser fra Coop, de er lavFODMAP og kan fint brukes til Taco :)

    Reply
Mette - september 12, 2016

Hei Julianne!
Jeg er veldig glad i chiligryter, eller å bruke bønner i feks taco – men etter at jeg begynte på IBS-dietten har jeg jo lært at jeg ikke skal spise bønner. Har du noe alternativ du bruker? Eller er det noen type bønner som er bedre enn andre? :)

Takk for mange fantastiske oppskrifter!

Reply
    Julianne - september 12, 2016

    Hei Mette :) Takk for godt spørsmål! Det stemmer at bønner er høyFODMAP, men det kommer litt an på mengdene og om de er hermetiserte eller ikke. Hermetiserte bønner, linser og erter har et lavere FODMAP-innhold fordi FODMAPs er vannløselige og lekker ut i laken. FODMAP-innholdet varierer, så ta en titt på listen over FODMAPs i matvarer, så finner du ut hvilke bønner som er OK på lavFODMAP-diett og ikke. Men 2-3 ss hermetiserte kidneybønner per måltid går bra for de fleste. Prøv deg frem :) Håper dette var til hjelp!

    Mvh Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x