Magevennlig julemat 2016

Hei du! Er du klar for juleferie? :)

Det er jeg, og i skrivende stund lader jeg opp. De siste ukene har vært preget av mye stress og utskeielser på matfronten - så magetrollet har dessverre våknet til liv...

Jeg har virkelig ikke lyst til å starte julen med symptomer, så nå fokuserer jeg på å spise regelmessig, lett fordøyelig lavFODMAP-mat og kutter ut småspisingen mellom måltider. I tillegg har jeg bestemt meg for å kun gjøre det som er nødvendig å få gjort før jul, og å la ting som kan vente - vente. 

Jeg har med andre ord startet å følge mine 10 strategier for å unngå mageplager i jula - og jeg merker forbedringer allerede. Det er godt å vite at man på et vis kan ta tilbake kontrollen :)

Magevennlig julemat​

Det har blitt en tradisjon å skrive et innlegg om magevennlig julemat. Siden lavFODMAP-dietten er en "diett i bevegelse", oppdaterer jeg dette innlegget fra i fjor. Det er ikke mye nytt som har skjedd, men jeg vil legge til noen tips som kan være til nytte. Les spesielt siste del om du føler du har kontroll på hva som er høy, moderat og lavFODMAP. 

bilde fra matprat.no

bilde fra matprat.no

Middagsmat

Rent kjøtt (animalske proteinkilder) er lavFODMAP
Nå er det ulike tradisjoner blant det norske folk, men ribbe, pinnekjøtt og lutefisk er ok på lavFODMAP-diett. Ribbe og pinnekjøtt inneholder en del fett, og noen opplever dette som tungt for magen å fordøye. Jeg er ikke spesielt glad i akevitt, men holder meg til bitterurte-dråper som stimulerer utskillelsen av fordøyelsesvæsker i tarmen som kan gjøre det lettere å fordøye den fete maten. 

Medisterkaker og julepølser
Farsen til medisterkakene kan lages uten løk og ved hjelp av laktosefri melk som et mer magevennlig alternativ. Se for eksempel denne oppskriften fra matprat.no. Kjøper du ferdiglagede medisterkaker, sjekk ingredienslisten nøye for FODMAPs i form av løk og eventuelt melk (laktose). Les ingredienslisten godt før du velger julepølse, og se etter høyFODMAP-ingredienser som løk. Her er en test av julepølser som kan være interessant å lese.

Surkål
Kål er i følge Monash lavFODMAP inntil 96 g per servering. Surkål består av flere ingredienser og kan ofte innholde både løk og eple som er råvarer med høyt innhold av FODMAPs. Kjøper du ferdiglaget surkål, bør du være obs på at kan inneholde akkurat dette, selv om jeg har funnet flere som er uten (se f.eks her). Lager du surkål fra bunn, inneholder den ofte både epler og løk. Jeg fant en oppskrift fra Bent Stiansen (via godt.no) som er lavFODMAP-alternativ. Link til oppskrift finner du her!

Rødkål
Rødkål er lavFODMAP inntil 89 gram. Den kan i likhet med surkål kjøpes ferdig og er ofte lavFODMAP. Les ingredienslisten. Lager du den fra bunn, kan du droppe eple i de fleste oppskrifter.

Kålrabi/kålrotstappe
Kålrabi er lavFODMAP inntil 65 g og kan derfor spises på lavFODMAP-diett. 65 gram er ikke spesielt mye, så det kan være en idé å lage kålrotstappe som mange gjør: av en blanding av kålrot, potet og gulrot. Matprat har en fin oppskrift her! Bruk laktosefri fløte om du trenger det.

Annet tilbehør
Poteter og gulrøtter er lavFODMAP, så det kan nytes til julemiddagen. 
Rosenkål er lavFODMAP inntil 28 g per måltid.
Tyttebær er lavFODMAP.
Grønne erter er høyFODMAP.
Svisker er høyFODMAP.

Desserter

Multer/multekrem
Multer er fremdeles ikke testet for FODMAP-innhold, men der bør du velge om du vil ta sjansen. Den beste måten å finne ut om du tåler noe, er å spise det, og vurdere om det skaper trøbbel for magen din eller ikke. Lager du multekrem, kan du bruke laktosefri kremfløte og spise en mindre mengde om du er usikker på om magen din tåler multer eller ikke.

Riskrem
Riskrem er en fin dessert som enkelt kan lages lavFODMAP. Grøtris er lavFODMAP og lager du den med laktosefri melk, så blir grøten lavFODMAP. Du kan også kjøpe ferdig laktosefri risengrynsgrøt fra toro. Bruk laktosefri kremfløte til selve riskremen og lag rød saus av bringebær eller jordbær med vann og sukker. Se f.eks oppskrift her.

Karamellpudding​
Karamellpudding kan du enkelt lage laktosefri med å bytte ut melk og fløte med laktosefrie alternativer. Resten av ingrediensene er lavFODMAP. En enkel oppskrift på karamellpudding finner du f.eks her :) 

bilde lånt fra melk.no

Tenk på totalmengden

Som du ser, så er mye av julematen lavFODMAP, men det er også en del som er moderat FODMAP. Husk at det ofte er den totale mengden FODMAP du spiser i løpet av dagen, eller over en periode som avgjør om du får plager eller ikke. Det betyr at moderate mengder surkål + rødkål + kålrabistappe + rosenkål i samme måltid kan by på problemer. 

Jeg vet dette er vanskelig på selve julaften, men mitt tips er å forsyne seg med en liten porsjon først, spise sakte, tygge godt og vurdere om du skal forsyne deg en gang til. Kanskje vil du ha plass til desserten også? Det kan være lurt å legge en liten plan før måltid, om du ønsker å minimere plagene dine (note to self...) ;) 

Om du ikke har sjekket ut mine 10 strategier for å holde magen i balanse i julen - så kan du lese innlegget her og laste ned strategiene. Dette er viktige strategier som vil være til hjelp for deg - om du tar dem i bruk :)

Jeg håper du får senket skuldrene og at du får en riktig fin julefeiring :)

Julianne

Click Here to Leave a Comment Below

Hilde - desember 22, 2016

Hadde en betre jul i fjor. Magetrollet mitt våknet til liv etter eg ble dårlig av noe mat eg spiste i sommer. Etter det har plagene mine blitt verre, og magen er ute av kontroll igjen, så verken høsten eller desember har vært noe bra i år, men må nok berre prøve å banke inn noen nye rutiner og legge meg en god plan for å spise ofere og nyte maten bedre. God jul til deg og dine.

Reply
    Julianne - januar 1, 2017

    Så leit å høre, Hilde! Jeg håper magetrollet ditt roet seg i jula og at du finner tilbake igjen til gode rutiner med magevennlig mat og regelmessige måltider. Riktig god bedring inn i det nye året! Hilsen Julianne :)

    Reply
Tove Dahl - desember 22, 2016

Tusen takk for fine tips til julemat.
Ønsker deg en riktig god jul og et fint nyttår😊

Reply
EliSx - januar 2, 2017

Hei, kanskje feil tema her, men har fått tips fra lege om å gå denne dietten med fodmap, tingen er at jeg skal starte opp med «prøve perioden» nå, men har klart å blir gravid og er nå i første trimester. Har dette noe å si for testingen?

Reply
    Julianne - januar 2, 2017

    Hei du! Absolutt ikke feil tema her, så det er flott at du spør. Jeg vil anbefale deg å snakke med legen din om det er en god idé for deg å starte opp med en eliminasjonsdiett nå som du er gravid. Nå er det ekstra viktig at du får i deg næringsstoffene du og barnet ditt trenger, så om du bestemmer deg for å gjennomføre, ville jeg ha gjort dette i samråd med en kvalifisert ernæringsfysiolog og lege. Kroppen er i endring under en graviditet, og mange med IBS opplever at plagene avtar eller forverres. Dette skyldes sannsynligvis hormoner. Men for å svare på spørsmålet ditt, ja – et svangerskap kan påvirke testingen. Kanskje tåler du mat bedre nå – eller dårligere. Jeg ville derfor ha testet igjen under andre forhold om du er usikker. Lykke til med alt, så håper jeg du finner en måte å redusere plagene dine på. Mvh Julianne :)

    Reply
Kristine - januar 9, 2017

Hei! :) Jeg lurte på om det å koke lav-fodmap-mat, som f.eks gulerøtter, med høyfodmap-mat, som blomkål, kan gjøre noe med lav-fodmap-maten slik at de får i seg fordmap stoff og blir høy-fodmap? Og det samme med å skjære opp høy-fodmap frukt i lag med lavfodmap-frukt, om fodmap-stoff kan smitte over via kniv og skjærefjøl? Jeg spiser og en del riskaker, som er listet som lavfodmap, men ser at puffet ris er listet som høy. Så lurer på om du vet hva forskjellen er, og om jeg bør være litt forsiktig med riskakene?
På forhånd tusen takk for hjelp :)

Reply
    Julianne - januar 12, 2017

    Hei Kristine!

    FODMAPs er vannløselige og vil lekke ut i kokevannet. Dette kan smitte over i lavFODMAP-råvarer i og med at råvarene tar til seg litt av kokevannet. Det er derimot usikkert hvor mye og hvor stor betydning det faktisk har å si. FODMAPs vil ikke smitte fra kniv og skjærefjøl. Riskaker er lavFODMAP inntil 2 stk per måltid, så om du spiser mye av dem og fremdeles opplever plager, ville jeg ha redusert inntaket.

    Hilsen Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x