Det er ikke lett å bli klok på FODMAPs i brokkoli. Brokkoli har vandret fra lav til moderat og nå fra moderat til lav OG høy - avhengig av hvilken del av brokkolien du spiser. Det viser seg at brokkolihodet har mindre FODMAPs enn den harde brokkolistilken. 

​Brokkolini (en slags mini-brokkoli) er også testet for FODMAPs, både hode og stilk. I motsetning til brokkoli, er brokkolinihodet høyFODMAP (fruktose), mens stilken er lav. 

Foto: Monash University

Edamamebønner (soyabønner) er også testet for FODMAPs. FODMAP-innholdet er lavFODMAP inntil 50 g per måltid.

Syltede rødbeter er testet og resultatet er lavFODMAP. Rødbeter i fersk form har et derimot et høyt innhold av FODMAPs (fruktaner og galaktaner). Det er mulig prinsippet om at FODMAPs lekker ut fra råvaren og ut i laken når det lagres over tid gjelder for syltede rødbeter. 

​MELKEFRIE OG VEGANSKE ALTERNATIVER

lavFODMAP

• Agar agar​
• "no egg" eggerstatning
• næringsgjær

FRUKT OG BÆR

lavFODMAP

• Gul kiwi​
• Mangostan

høyFODMAP

• Moden banan (fruktaner)

For ikke lenge siden valgte Monash University å teste banan på nytt, etter at flere har rapportert om reaksjoner etter å ha spist moden banan. De fant ut at FODMAP-innholdet var høyere enn først antatt, noe som gjør at moden banan nå er flyttet fra moderat til høyFODMAP. Mindre moden banan (på grensen til grønn) er lavFODMAP og bør med fordel spises. Om du ikke har reagert på moden banan tidligere, trenger du ikke kutte det ut. Har du derimot kjent på reaksjoner, kan det være på grunn av innholdet av fruktaner. Les mer om hvorfor her!



Foto: Monash University

MEL, KORN OG PASTA 

høyFODMAP

• Kokosmel (galaktaner, fruktose og sorbitiol) 

MELK, MEIERIPRODUKTER OG ALTERNATIVER TIL MELK 

lavFODMAP

• ​Melk av makadamianøtter
• Melk av quinoa

Kanskje ikke så lett å få tak i på Kiwi, men det finnes sikkert i en helsekostforretning om du ønsker å teste disse melkefrie alternativene :)

VARM OG KALD DRIKKE

lavFODMAP

• Kvass

høyFODMAP

• Kombucha, fermentert te (fruktaner)

Kvass er nytt for meg, men kanskje du har erfaring med det? Kombucha er noe mer kjent, og er en fermentert te som inneholder probiotiske bakterier som kan styrke tarmfloraen. Monash University har kun testet kombucha kjøpt i butikk, og ikke hjemmebryggede varianter. Kombucha er listet som høyFODMAP, men er faktisk lavFODMAP inntil 180 gram. Les mer om FODMAPs i disse fermenterte drikkene her.

SUKKER OG SØTSTOFF

lavFODMAP

• Kokosblomstsukker (1 ts)

Kokosblomstsukker er ikke testet ved Monash University, men i laboratoriet som FODMAP friendly benytter seg av. Jeg har derfor valgt å legge det til i min liste over FODMAPs i matvarer. Dette sukkeret inneholder noe mer mineraler enn raffinert hvitt sukker, i tillegg til litt inulin som kan styrke tarmfloraen din. Inulin er en FODMAP (fruktan), så nyt søtsmaken i moderate mengder :)

KRYDDER, URTER OG SMAKSTILSETNINGER

lavFODMAP

• Majones
• Miso paste
• Tahini (20 g per måltid) 
• Tomatpuré (2 ss per måltid) 

Dette er ikke nytestede matvarer, men jeg har lagt dem til i min liste over FODMAPs i matvarer. Tahini er listet som høyFODMAP i Monash University low FODMAP diet app, men det er i betydelig store mengder. 20 g er listet som lavFODMAP og kan helt fint brukes som en smakstilsetning i mat. 

ANNET

lavFODMAP

• Erteprotein
• Hvetegress
• Risprotein
• Spirulina (5 g per måltid)

​For deg som trenger ekstra proteiner i kostholdet ditt, er det fint å vite at både risprotein og erteprotein er testet som lavFODMAP. 

Vil du ha listen over FODMAPs i matvarer gratis på mail? Les mer her!