Oppdatering: listen over FODMAPs i matvarer

Det er på tide med en liten oppdatering av listen over FODMAPs i matvarer. Fra tid til annen tester Monash University nye matvarer eller retester allerede testede matvarer for å se om resultatene er det samme. Jeg oppdaterer mine lister noen ganger i året, men for å få med deg siste nytt til en hver tid, anbefaler jeg å laste ned the Monash University low FODMAP diet app og eventuelt appen FODMAP Friendly

Her er en oppsummering av det som er nytt i listen over FODMAPs i matvarer​.

GRØNNSAKER OG BELGFRUKTER

lavFODMAP

  • ​Brokkoli (hode)
  • Brokkolini (stilk)
  • Edamame bønner (frosne soyabønner) (50 g)
  • Hermetiserte rødbeter
  • Sylteagurk

høyFODMAP

  • Brokkoli (stilk) (fruktose)
  • Brokkolini (hode) (fruktose)​

Det er ikke lett å bli klok på FODMAPs i brokkoli. Brokkoli har vandret fra lav til moderat og nå fra moderat til lav OG høy - avhengig av hvilken del av brokkolien du spiser. Det viser seg at brokkolihodet har mindre FODMAPs enn den harde brokkolistilken. 

​Brokkolini (en slags mini-brokkoli) er også testet for FODMAPs, både hode og stilk. I motsetning til brokkoli, er brokkolinihodet høyFODMAP (fruktose), mens stilken er lav. 

Foto: Monash University

Foto: Monash University

Edamamebønner (soyabønner) er også testet for FODMAPs. FODMAP-innholdet er lavFODMAP inntil 50 g per måltid.

Syltede rødbeter er testet og resultatet er lavFODMAP. Rødbeter i fersk form har et derimot et høyt innhold av FODMAPs (fruktaner og galaktaner). Det er mulig prinsippet om at FODMAPs lekker ut fra råvaren og ut i laken når det lagres over tid gjelder for syltede rødbeter. 

MELKEFRIE OG VEGANSKE ALTERNATIVER

lavFODMAP

  • Agar agar​
  • "no egg" eggerstatning
  • næringsgjær
  • FRUKT OG BÆR

    lavFODMAP

    • Gul kiwi​
    • Mangostan
    • høyFODMAP

      • Moden banan (fruktaner)
      • For ikke lenge siden valgte Monash University å teste banan på nytt, etter at flere har rapportert om reaksjoner etter å ha spist moden banan. De fant ut at FODMAP-innholdet var høyere enn først antatt, noe som gjør at moden banan nå er flyttet fra moderat til høyFODMAP. Mindre moden banan (på grensen til grønn) er lavFODMAP og bør med fordel spises. Om du ikke har reagert på moden banan tidligere, trenger du ikke kutte det ut. Har du derimot kjent på reaksjoner, kan det være på grunn av innholdet av fruktaner. Les mer om hvorfor her!

        Foto: Monash University

        MEL, KORN OG PASTA 

        høyFODMAP

        • Kokosmel (galaktaner, fruktose og sorbitiol) 

        MELK, MEIERIPRODUKTER OG ALTERNATIVER TIL MELK 

        lavFODMAP

        • ​Melk av makadamianøtter
        • Melk av quinoa

        Kanskje ikke så lett å få tak i på Kiwi, men det finnes sikkert i en helsekostforretning om du ønsker å teste disse melkefrie alternativene :)

        VARM OG KALD DRIKKE

        lavFODMAP

        • Kvass

        høyFODMAP

        • Kombucha, fermentert te (fruktaner)

        Kvass er nytt for meg, men kanskje du har erfaring med det? Kombucha er noe mer kjent, og er en fermentert te som inneholder probiotiske bakterier som kan styrke tarmfloraen. Monash University har kun testet kombucha kjøpt i butikk, og ikke hjemmebryggede varianter. Kombucha er listet som høyFODMAP, men er faktisk lavFODMAP inntil 180 gram. Les mer om FODMAPs i disse fermenterte drikkene her.

        SUKKER OG SØTSTOFF

        lavFODMAP

        • Kokosblomstsukker (1 ts)

        Kokosblomstsukker er ikke testet ved Monash University, men i laboratoriet som FODMAP friendly benytter seg av. Jeg har derfor valgt å legge det til i min liste over FODMAPs i matvarer. Dette sukkeret inneholder noe mer mineraler enn raffinert hvitt sukker, i tillegg til litt inulin som kan styrke tarmfloraen din. Inulin er en FODMAP (fruktan), så nyt søtsmaken i moderate mengder :)

        KRYDDER, URTER OG SMAKSTILSETNINGER

        lavFODMAP

        • Majones
        • Miso paste
        • Tahini (20 g per måltid) 
        • Tomatpuré (2 ss per måltid) 

        Dette er ikke nytestede matvarer, men jeg har lagt dem til i min liste over FODMAPs i matvarer. Tahini er listet som høyFODMAP i Monash University low FODMAP diet app, men det er i betydelig store mengder. 20 g er listet som lavFODMAP og kan helt fint brukes som en smakstilsetning i mat. 

        ANNET

        lavFODMAP

        • Erteprotein
        • Hvetegress
        • Risprotein
        • Spirulina (5 g per måltid)

        ​For deg som trenger ekstra proteiner i kostholdet ditt, er det fint å vite at både risprotein og erteprotein er testet som lavFODMAP. 

        Vil du ha listen over FODMAPs i matvarer gratis på mail? Les mer her!




Click Here to Leave a Comment Below

Elsa - mai 25, 2017

Hei!
Takk for ny og nyttig info! Jeg ville gjerne brukt mer belgfrukter pga proteininnholdet, så interessant at erteprotein er tester som lav. Men hvor får en tak i det????
Elsa

Reply
    Julianne - mai 26, 2017

    Hei :) Bare hyggelig! Ja, belgfrukter er fantastiske råvarer – og du kan inkludere litt av det selv på lavFODMAP-diett. Hermetiserte linser, bønner og kikerter har et lavere innhold av FODMAPs enn de du koker selv. Sjekk mengdeanbefalinger i listen over FODMAPs i matvarer eller appen :) Erteprotein kan du kjøpe i en helsekostbutikk eller på nett :) Julianne

    Reply
Maiken - mai 25, 2017

Hei! Takk for super ny og oppdatert oversikt over matvarer! :) Ser på lista at sitronpepper er listet som høyfodmap. Vet ulike merker inneholder ulike ting. Er det noen grunn til å holde seg unna når blandinga inneholder salt, pepper, sitronsyre, sitronaroma og sitronskall?

Reply
    Julianne - mai 26, 2017

    Hei Maiken! Godt poeng. Noen varianter inneholder hvitløk, derfor står den på på høy. Bruk gjerne varianten du har! Hva slags merke er det? :)

    Reply
    Maiken - mai 26, 2017

    Helt supert! Da kan jeg toppe krabbene mine med litt sitronpepper i sommer også :) Hindu sitt sitronpepper har bare listet opp ingrediensene over, så det er den jeg bruker. Santa Maria feks vet jeg har hvitløk i sin.

    Reply
    Julianne - mai 26, 2017

    Herrrrlig! Så bra, da skal jeg endre listen over FODMAPs i matvarer :) Takk! Nyt krabbene i sommer ;)

    Reply
VERONICA PEDERSEN - mai 25, 2017

Heia -og fortsatt takk for at du oppdaterer!
Lurte bare påom du vet hvorfor tomatpurè er høy over 2 ss? Jeg føler at jeg reagerer når jeg peiser på med det, men lurer på hvorfor. Tomat er jo ikke høy, eller?

Reply
    Julianne - mai 26, 2017

    Hei du :) Det ser ikke ut til at Monash University har testet større mengde tomatpuré, da de ikke informerer om hvilke FODMAP-stoff det inneholder over 2 ss. Tomatpuré er mer konsentrert enn tomater, det i seg selv vil nok påvirke FODMAP-innholdet. Produksjonsmetoden kan også påvirke. Isteden for å bruke ren tomatpuré på f.eks pizza, anbefaler jeg å lage en tomatsaus av hakkede tomater og litt tomatpuré + salt, pepper, tørkede urter (evt. litt sukker) Se om det kan hjelpe :)

    Reply
Solveig Kotte - mai 27, 2017

Takk for oppdatering! Meget nyttig! Har nå fått svar på hvorfor jeg reagerer på brødene mine med kokosmel! Trodde det var Fiberhusk som jeg har i ,men regner den som lav Fodmap i og med at det er glutenfritt? Takk igjen! Hilsen Solveig.

Reply
    Julianne - mai 28, 2017

    Hei Solveig :) Det kan være kokosmelet ja. Fiberhusk er lavFODMAP, men noen reagerer på det også i større mengder. Prøv å lag brødet uten kokosmel, og se hvordan det går for magen din. Reagerer du fortsatt, kan du redusere mengden fiberhusk for å se om det går bedre :) Lykke til! Hilsen Julianne

    Reply
Jorunn Døviken - mai 29, 2017

Hei Julianne og takk for at jeg blir husket på!
Jeg er veldig fornøyd med det jeg har lært av deg
og vet hva jeg må styre unna for å ha det bra.
Savnet av løk og hvitløk er stort, det blir ikke mye
smak av å bruke oljen løken har surret i!
For å nyte godt av hvitløkens helsemessige effekter,
er det greit å tå det i tablettform, tror du?

Reply
    Julianne - mai 30, 2017

    Hei Jorunn :) Takk for hyggelig kommentar! <3

    Prøv å lage en hjemmelaget hvitløksolje isteden for å lage hvitløksoljen direkte i stekepannen. Da varmer du forsiktig opp olje (på laveste temperatur i en kjele) og tilsetter biter av hvitløk. La surre i ca. 15 minutter før du har oljen og hvitløksbitene over på et rent glass. Brukes innen en uke og oppbevares i kjøleskapet. Det gir MYE smak av hvitløk. Ellers kan du prøve deg på ramsløk, enten i tørket eller fersk form. Jeg vet ikke hvordan det er med hvitløkstabletter, dessverre. Prøv og vurder hvordan magen din tåler det :) Lykke til! Hilsen Julianne

    Reply
Elisabeth Gay Broadhurst - juni 9, 2017

Hei
Jeg har god erfaring med å dyrke hvitløk, spiser det grønne så far samboeren min selve løken. det gir super god smak av hvitløl!

Reply
    Julianne - juni 11, 2017

    Hei Elisabeth :) Takk for at du deler erfaringen din! Dette har jeg også testet, og det fungerer godt for meg også :D

    Reply
Marita - juni 19, 2017

Hei. Jeg har Godt for magen boken din og har nå fulgt lavfodmap i 7uker (i morgen). Hadde håpet jeg kunne starte med reintroduksjon nå, men synes ikke mangen er helt god. Jeg merket kjempe god forskjell den første uken, men så har det stagnert litt og vert litt opp og ned, og så ble jeg veldig dårlig for noen dager siden uten at jeg har spist noe annet enn de godkjente tingene jeg pleier. Jeg spiser endel naturell laktosefri yoghurt sammen med lønnesirup. er det noe som lett kan bli for mye av hvis jeg spiser det ofte? For alt jeg vet kan jeg jo være allergisk mot noe annet som ikke har med lavfomap å gjøre og, som vil hindre meg i å få en helt god mage? kan jeg begynne på reintroduksjonen selvom jeg ikke er helt optimal? er jo ganske mye bedre. tipper jeg vil merke det om det er noe jeg ikke kan ha.. ?

Reply
    Julianne - juni 21, 2017

    Hei Marita :) Det er vanskelig å gi deg råd her på bloggen, jeg trenger å vite mer om deg for å vite hva som kan være årsaken til at du ikke responderer så godt på dietten som du gjorde i starten. Det kan være flere årsaker til man generelt ikke opplever lindring, de mest vanlige er etter min erfaring dette:

    – Man spiser (ubevisst) fremdeles mat med mye FODMAPs
    – Man varierer for lite, og spiser mat som er lav/moderat-FODMAP flere ganger i løpet av dagen (f.eks havre) som gjør at totalmengden blir for stor og man opplever plager.
    – Man drikker for lite vann.
    – Man spiser for lite fiber.
    – Man spiser sjeldent og/eller for store mengder mat når man først spiser
    – Man småspiser gjennom hele dagen uten å ha faste måltider.

    Om du er usikker på om dette kan gjelde deg, vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å kartlegge kostholdet ditt og se om det er noen endringer du kan gjøre for å få det bedre.

    Du kan begynne reintroduksjonsfasen selv om du ikke er helt optimal, det viktigste er at du klarer å skille mellom maten som gir plager og maten som går fint for deg. Lykke til :)

    Mvh Julianne

    Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x