Prosjekt Sterk Tarmflora

Dette var en idé jeg fikk etter å ha satt meg inn i litteraturen om hvordan styrke tarmfloraen uten å måtte spise mat som har store mengder FODMAPs – som hos mange med IBS ofte gir store mageplager som bivirkning. Forstå mer om dette ved å lese artikkelen jeg skrev om tarmflora, IBS og lavFODMAP-dietten.

Bakgrunn for Prosjekt Sterk Tarmflora
Nyere studier viser at lavFODMAP-dietten reduserer enkelte gunstige bakteriearter hos mennesker med IBS. Disse bakteriene har betydning for å holde tarmen frisk og immunforsvaret vår sterkt. På lavFODMAP-diett reduserer man blant annet på tungtfordøyelige oligosakkarider (fruktaner og galaktaner) som er god næring til disse tarmbakteriene. En reduksjon over lang tid, kan føre til endring i tarmfloraen, noe som skaper bekymring (1,2).

LavFODMAP-dietten er en diett som skal følges i en begrenset periode. Først gjennomfører man 2–6 uker på streng eliminasjonsdiett, før man tester toleranse for de ulike FODMAP-stoffene i reintroduksjonsfasen. Deretter gjeninnfører man matvarer som magen ser ut til å tåle godt. Den strenge eliminasjonsdietten er kun for en kort periode! De fleste kan heldigvis gjeninnføre noe høyFODMAP-mat uten problemer og slipper å leve etter et strengt kostholdsregime. Dette er positivt på mange måter, men også for nettopp tarmfloraen.

Andre får derimot problemer, selv når de spiser svært små mengder FODMAPs. For disse menneskene blir derfor løsningen å følge en streng diett for å fungere i hverdagen. Dette fører naturlig nok til at man får i seg mindre prebiotiske stoffer som er gunstig for tarmhelsen. Dette er et stort paradoks. Er det enten eller? Må man spise FODMAPs for å styrke tarmfloraen, men være nødt til å leve med plager? Eller finnes det andre metoder å styrke tarmfloraen på? 

Jeg mener det gjør nettopp det, og det viser også stadig mer forskning (3). Vi har mer og mer kunnskap om hvilke matvarer som kan styrke tarmfloraen, og flere av disse er lav på tungtfordøyelige FODMAPs. Jeg tror at ved å spise et sunt og variert kosthold basert på rene råvarer av god kvalitet, så kan vi finne en måte å holde magen i balanse, og samtidig styrke tarmfloraen. Hvem vet, kanskje vil en sterkere tarmflora hos oss med IBS bidra til at vi tåler mer FODMAPs på sikt? 

Vel, det er bakgrunnen for Prosjekt Sterk Tarmflora!

Hensikt med prosjektet
Selv har jeg levd med IBS siden jeg var 17, og de siste 5 årene har jeg spist mer eller mindre FODMAP-redusert. Nå er min mage i relativt god balanse, og jeg tør påstå at jeg er bra 90 % av tiden – noe jeg jobber målrettet for å oppnå. 

Dette er et prosjekt som jeg selv skal gjennomføre, og det gjøres av ren nysgjerrighet. Jeg ønsker å finne ut om det er mulig å styrke tarmfloraen ved hjelp av å spise mer magevennlig mat som i teorien er beskrevet (noen bedre enn andre) som gunstig for tarmhelsen ved at de styrker de gode tarmbakteriene.

I tillegg ønsker jeg å kjenne litt på kroppen hvordan disse kostholdsendringene er å gjennomføre i praksis og hvordan min irritable tarm takler det. Resultatene av dette prosjektet vil gjelde kun for meg, men det blir et spennende prosjekt som forhåpentligvis vil inspirere deg med IBS til å ta næringsrike, magevennlige valg som holder magen din i balanse – i tillegg til å styrke de gode tarmbakteriene dine. 

Hvordan gjennomføres prosjektet?
Hver diett går over 14 dager, med en 10 dagers pause med normalt kosthold mellom diettene, slik at vi på best mulig måte unngår at resultatene går over i hverandre. Detaljert beskrivelse av hver diett kommer på bloggen etterhvert som prosjektet gjennomføres.

Diett 1: Plantefiber
Diett 2: Resistent stivelse
Diett 3: Periodisk faste*
Diett 4: Kraft
Diett 5: Fermentert mat

*Diett 3 – periodisk faste, handler ikke om å innføre matvarer, men å endre spisemønsteret.

​Prosjektet gjøres i samarbeid med Genetic Analysis
Det siste året har jeg jobbet mye med det norske selskapet Genetic Analysis, som spesialiserer seg på testing av tarmflora hos mennesker med IBS og IBD. Jeg fikk positiv respons da jeg luftet idéen til prosjektet, og Genetic Analysis har vært så rause og sendt meg 13 stk GA-map™ Dysbiosis Test som skal tas i løpet av Prosjekt Sterk Tarmflora.

GA-map™ Dysbiosis Test er en avføringsprøve som gir svar på om tarmfloraen er dysbiotisk (i ubalanse) og i hvor stor grad den avviker fra normalen. I tillegg får jeg mer spesifikke svar på om det er avvik i 15 viktige tarmbakterier og bakteriegrupper. Dette vil forhåpentligvis gi verdifull informasjon om hvordan min tarmflora påvirkes av diettene jeg skal gå gjennom.

Du kan lese mer om Genetic Analysis her. Mer informasjon om hvordan du kan teste din tarmflora ved hjelp av GA-map™ Dysbiosis Test finner du her

Parametre som skal måles i løpet av prosjektet

Tarmflora: GA-map™ Dysbiosis Test

  • Normalflora: Måles 3 ganger før prosjektet starter
  • Tarmflora: Måles etter endt diett (ca. 14 dager)
  • Tarmflora: Måles etter endt wash-out periode (ca. 10 dager)

IBS-symptomer: Bowelle – The IBS tracker (app)

  • Hvordan føler jeg meg: skala fra 1–5 hvor 1 er veldig dårlig og 5 er veldig bra
  • Toalettbesøk og konsistens: antall + konsistens på skala fra 1–5 hvor 1 er bløt og 5 er hardt
  • Stressnivå: skala fra 0–8 hvor 0 er lavt og 8 er veldig høyt

Kostdagbok: Bowelle - The IBS tracker (app)

  • Fører kostdagbok gjennom Bowelle for å dokumentere hva jeg faktisk spiser løpet av diettene

Dagbok hvor jeg deler mine erfaringer i prosessen

  • Det positive
  • Det negative

Som du forstår, skal jeg selvsagt dele disse detaljene med deg! Jeg skal prøve å ikke bli for detaljert når det gjelder egen avføring, men kan ikke love noe ;) Så her er det bare å følge med på bloggen og i sosiale medier! 

Du kan følge meg og Prosjekt Sterk Tarmflora daglig på sosiale medier
Snapchat: juliannesfodmap (mest aktiv her!)
Instagram: @julianne_godtformagen
Facebook: Godt for magen

Hvor langt har jeg kommet?
Jeg har de siste tre ukene spist normal kost. Før jeg starter på diettene, må vi finne ut hvordan bakteriesammensetningen i min tarmflora ser ut slik at vi har et godt sammenligningsgrunnlag. I dag tok jeg min tredje og siste GA-map™ Dysbiosis Test som sendes i posten til analyse. Det betyr at jeg er klar for å starte på min første diett; Plantefiber-dietten! Du kan blant annet forvente daglige magevennlige, grønne smoothies proppet med plantefibre framover ;)

Som for eksempel denne: Galdhøpiggen smoothie!

Dette blir bokstavelig talt skitspennende og jeg trenger all den støtte jeg kan få for å gjennomføre! Erfaringene jeg gjør meg vil jeg bruke til å hjelpe deg til å oppnå enda bedre symptomkontroll og mest av alt – bedre tarmhelse! 

I neste blogg-innlegg vil jeg fortelle litt om mitt normale kosthold slik at du får bedre kjennskap til mitt utgangspunkt. Deretter vil jeg forklare hva den første dietten (plantefiber-dietten) innebærer. Etterhvert som jeg får prøvesvar fra Genetic Analysis, skal du også fortløpende få høre om resultatene! 

Så... Nå er jeg spent! Hva tenker du om prosjektet jeg skal gjennomføre? Er det noen dietter du har mer tro på enn andre? :)

– Julianne 

Kilder
1. Sean Bennett et al. 2016. Multivariate modelling of faecal bacterial profiles of patients with IBS predicts responsiveness to a diet low in FODMAPs
2. Halmos et al. 2014. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment
3. Singh et al. 2017. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health

Click Here to Leave a Comment Below

Heidi S Biseth - august 28, 2017

At du tør! (Les beundring 😚). Du er igjen veldig modig.

Jeg har mest tro på diet med resistent stivelse og diet med fermentert mat.
Det er slik jeg forstår de gode tarmbakterienes behov for mat .. og hva ibsmage vil tåle og trives med. Justerer gjerne min forståelse ..

Spennende å følge deg! Og ikke vær redd for drittbeskrivelser! For oss ibs-er er det et særdeles viktig produkt og ikke bare drit og dra ned😉

Fortsett på din kunnskapsvandring med forskende mot! Vi andre diltere har bruk for det! Vi lærer av deg. Vi lærer av din forskning.

Jeg er stolt av å kunne si at jeg fant deg tidlig i din karriere ☺
(Det hender jeg skryter .. hehe )

Lykke til!
Må dette prosjektet gå skikkelig dritt 😆
(Slik har jeg aldri kunnet ønske noen lykke til før)

Reply
    Julianne - august 28, 2017

    Hei Heidi! Hehehe, tusen takk for gode ord. Jeg håper jeg klarer å gjennomføre og at magen ikke slår seg fullstendig vrang – noe jeg helt sikkert vil kjenne på i perioder. Det hører nok med, så det får jeg overleve!

    Ja, det stemmer. De gode bakteriene har behov for mat, og det vil både plantefibre, resistent stivelse og kanskje også kraft bidra med. Fermentert mat vil kunne bidra med både probiotika (melkesyrebakterier) og prebiotika (mat for bakterier) – så det blir spennende å se om min tarmflora vil endres når jeg spiser mer av dette :)

    Greit, jeg beskriver gjerne deltaljene om det er ønskelig. Personlig har jeg ingen grenser ;)

    Det er så hyggelig å høre at du har fulgt meg lenge, TUSEN TAKK! Det skal du vite at jeg setter veldig stor pris på!

    Klem Julianne

    Reply
Marte solem - august 28, 2017

Så bra at du tenker I disse baner:)) har selv tenkt mye på tarm floraen da jeg tenker at den svekkes ved low FOD MAP diet. Selv så kjenner jeg på å tåle mindre og mindre, reagerer lettere negativt på mat. Low FOD MAP roer symptomene, men hjelper ikke på selve problemet. Har selv lest en del og ønsker å styrke tarm floraen, få I meg mer probiotisk mat. Jeg har veldig trua på kraft og gelantin, men tror også elementer fra de andre diettene du skal Igjennom er viktige. Tror vi trenger litt av alt!! Men spesielt kraft har jeg tro på!!
Så prosjektet ditt er kjempe spennende!! Jeg følger interessert med:)) masse masse lykke til!!!

Reply
    Julianne - august 29, 2017

    Hei Marte! Jeg er enig med deg. Man skal ikke følge lavFODMAP-dietten over lang tid, men jeg forstår at mange synes det er trygt å ha faste regler å klamre seg til, selv om det ikke er bra i lengden. Vi må tørre å prøve, og det vil jeg inspirere til. En kombinasjon av diettene jeg skal gjennomføre tror jeg også er topp. Men det blir ekstra spennende å se om det er enkelte av diettene som påvirker mer enn andre :) Tusen takk, og stå på videre! :D

    Reply
Ragnhild Skarseth - august 28, 2017

Du er bare så tøff og flink, tar ansvar. Spennende å følge deg, begge tomlene opp og klapp klapp for deg og alle lykkeønsker du fortjener . Ragnhild

Reply
Ragnhild Skarseth - august 28, 2017

Så tøff og modig du er, men viser at du tar ansvar for egen helse og situasjon. Ønsker deg så all lykke til og sikker på at du klarer dette og. Håper å følge deg og resultat og info underveis

Reply
    Julianne - august 29, 2017

    <3 Jeg skal gjøre mitt beste for å holde dere oppdatert både her på bloggen og ellers i sosiale medier :)

    Reply
Kristine - august 29, 2017

Så spennende!! Gleder meg til å følge med, lykke til :D

Reply
Maria Skau - august 29, 2017

Lykke til, Julianne!

Reply
Ida - august 29, 2017

Så spennende! Gleder meg til å høre resultatene :)!

Jeg vil også si tusen takk for en utrolig hjelpsom blogg. Og ikke minst, fantastiske bøker. På grunn av din bok, blogg og enkle formidling av informasjon, ser det ut som 3 år med plager endelig har funnet sin årsak. Og enda bedre: sin løsning.

Tusen takk, og lykke til med prosjektet! 😊

Reply
    Julianne - august 29, 2017

    Hei Ida! Tusen takk, så utrolig godt å høre :D Det setter jeg veldig stor pris på! Stå på videre <3 :)

    Reply
Gunn-Kristin - august 29, 2017

Så morrsomt å lese. Tommel opp for deg som får til alt dette. Har fulgt bloggen din omtrent fra dag 1 og sliltt veldig og måttet fulgt strengt fordmap diett i mange år.
I tilegg så har jeg ikke tålt egg overhode da jeg alltid fikk magekramper når jeg spiste det.

I våres så gikk jeg og mannen min på kurs i fermentering og har lest oss opp på mikrobiom og tarmbakterier. Vi har også holdt på med kraftkoking i store menger i ett år snart. Vi begynte forsiktig og har økt mengen vi spiser hver dag og jeg har aldri vært så bra i magen. Spiser tilogmed egg nå uten å få kramper. Gleder meg til å følge prosjektet ditt og lære enda mer for har virkelig stor tro på dette.

Reply
    Julianne - august 29, 2017

    Hei Gunn-Kristin! Så fantastisk at dere har funnet en løsning på mageproblemene. Det viser at det nytter å gjøre en innsats. Utrolig inspirerende! Gleder meg veldig til å sette i gang med kraftkoking og fermentert mat :) Stå på videre! Julianne

    Reply
Ragnhild - august 29, 2017

Så superspennende! Har stilt meg sjøl mange spm om prebiotika med irritabel tarm.
Lykke til, venter spent på resultater!

Reply
Ida Jakobsen - august 30, 2017

Så utrolig spennende Julianne! Du er virkelig rå som tar forskningen i egne hender og jobber hardt for å videreformidle den på en enkel og forståelig måte. Kan bare tenke meg hvor mye arbeid du har lagt ned i dette prosjektet allerede.
Jeg tok også en tarmflora/dysbiosetest i fjor våres, og jobbet deretter målrettet (i samarbeid med lege) med å optimalisere tarmfloraen min. Det var mange ulike kosttilskudd involvert, blant annet chlorella, berberine, resistent stivelse og høykonsentrert probiotika for å nevne noen. Dessverre fikk jeg tilbakefall av min Crohns sykdom oppi dette, så jeg fikk ikke fullført planen helt.
Det blir virkelig spennende å følge resultatene dine. Jeg har kanskje mest tro på at plantefibre, resistent stivelse og fermentert mat kan gjøre en størst forskjell direkte på tarmfloraen. Selv om både periodisk faste og kraft har mange helsefordeler blir det kanskje en mer indirekte effekt når det gjelder tarmbakteriene. Men det er bare min synsing, uten så mye grunnlag, så kanskje ser du noe helt annet :)
Lykke til! :)

Reply
    Julianne - august 31, 2017

    Hei Ida :) Tusen takk for gode ord! Ja, prosjektet er en fulltidsjobb uten betaling, men jeg ser på det som en god investering :)

    Så utrolig spennende! Fikk du tatt noen tester underveis før du fikk tilbakefall? Det var leit du ikke fikk fullført planen. Kult at dere prøvde alger, det leser jeg i studier at kan ha en viktig prebiotisk effekt :)

    Ja, det er helt klart. Kraft og periodisk faste har nok en mer indirekte effekt når det gjelder å styrke de gode tarmbakteriene, og jeg har ikke funnet mye god litteratur som støtter dette. Vi må nok se på enkelte stoffer i for eksempel kraft og om det kan ha spesielle tarmstyrkende egenskaper. Jeg kan ikke nok om akkurat det end, men jeg ser uansett fram til å prøve og ikke minst se om jeg merker en forskjell :) Når det gjelder periodisk faste, leser jeg at det er spesielt en bakterie (Akkermansia Muciniphila) som øker i mangfold – dette er en bakterie som har en beskyttende effekt på tarmveggen og som Ga-MAP Dysbiosis Test plukker opp.

    Tusen takk <3 Hilsen Julianne

    Reply
    Ida Jakobsen - september 1, 2017

    Ja jeg håper prosjektet blir en god investering for deg på alle mulige måter :)

    Jeg fikk dessverre ikke tatt noen flere dysbioseprøver for å følge opp, ble dyrt og jeg mistet litt motivasjonen til å følge det opp når jeg ble syk. Deretter ble jeg gravid rask tid etterpå, så var nok mye som endret seg uansett da. Ja chlorella skal jo ha ganske mange sterke egenskaper, men selv ble jeg ganske uvel av å ta det. Mye kvalm og svimmel. Har hørt at det kan frigjøre mye avfallstoffer i kroppen også, og at man derfor kan føle seg litt dårlig.

    Gode poenger du har om kraft og periodisk faste! Har ikke hørt om det med bakterien Akkermansia Muciniphila før :) Spennende!
    :)

    Reply
    Julianne - september 5, 2017

    Kjedelig, men det skjønner jeg godt. Det er et krevende prosjekt å følge opp, og når du blir syk og attpåtil gravid, er det viktigere ting å fokusere på :) Interessant at du ble dårlig av chlorella, men det er nok noe i det. Jeg har ikke brukt det konsekvent selv, smaken ble rett og slett for ille, da jeg tok det i pulverform utblandet i vann (osshc) Så mine erfaringer teller ikke, hehe :)

    Reply
Janne - september 7, 2017

Dette blir superspennende, jeg er en slik som har mislykkes med å innføre fodmap igjen. Har gått på delvis streng diett i flere år, så dette er midt i blinken.

Reply
Kirsti Thoresen - september 15, 2017

Dette er spennende! Jeg heier på deg og håper at du finner ut noe som kan hjelpe oss med kranglemager!

Reply
    Julianne - september 15, 2017

    Hei Kirsti! Takk for gode ord :D

    Reply
    Kirsti Thoresen - september 16, 2017

    Jeg gikk på streng lavfodmap-diett 8 uker i fjor høst. Så startet jeg reintroduksjon. Oligosakkarider var det siste jeg reintroduserte, dermed hadde jeg et kosthold helt uten galaktaner og fruktaner i 13 uker. Da jeg reintroduserte oligosakkarider, ble jeg merkbart verre. Hadde opplevd noe forverring ved reintroduksjon av de andre fodmapstoffene, men ikke så tydelig som da jeg begynte å spise matvarer med oligosakkarider.
    Nå, da jeg har blitt oppmerksom på oligosakkaridenes betydning for tarmfloraen, passer jeg på å spise litt av mat med fruktaner og galaktaner, for eksempel et par cashewnøtter, eller litt havregrøt en gang i blant. Men jeg får alltid store plager med oppblåsthet, etter noen timer, og det varer gjerne noen dager før jeg blir bedre igjen. (Løkpulver er og en «versting» for magen min…) P
    asser på å spise mye av den magevennlige maten som kan styrke tarmfloraen, takk for lista som du la ut i sommer!
    Men spørsmålet mitt er: Hvor stor betydning kan det ha hatt at jeg gikk 13 uker uten å tilføre tarmbakteriene oligosakkarider? Og hvordan kan jeg eventuelt rette opp igjen denne ubalansen? (Kanskje prosjektet ditt kan gi meg noen svar her??)

    Reply
    Julianne - september 20, 2017

    Hei Kirsti! Det er ikke uvanlig at oligosakkarider gir plager, det er verstingen for mange med IBS (om det er til trøst). Det er ikke godt å si hvor stor betydning disse 13 ukene har hatt for tarmfloraen din, det kommer helt an på utgangspunktet ditt. Om du ønsker å vite hvordan bakteriemønsteret ditt ser ut i dag, kan du ta kontakt med GA og ta en dysbiose-test. Viser det seg at du har en ubalanse i tarmfloraen din, kan du jobbe aktivt med å spise mer mat kan bidra til å styrke de gode bakteriene dine.

    Selv har jeg spist FODMAP-redusert i mange år, med relativt lite oligosakkarider. Resultatene fra mine nyeste dysbiose-tester, viser heldigvis at min tarmflora er normal – selv på lite oligosakkarider. Dette med tarmflora er med andre ord ikke svart hvitt – det er så mange faktorer som spiller inn. Det er likevel smart å være føre var og fokusere på maten som styrker tarmbakteriene og gir oss god helse generelt :) Følg med på prosjektet, så er jeg sikker på at du vil bli klokere på hva du kan spise mer av for nettopp dette :) Mvh Julianne

    Reply
Kirsti Thoresen - september 22, 2017

Ja, jeg skal følge med! Og takk for langt og oppmuntrende svar!

Reply
Lisa - september 23, 2017

Spennende! Og du er tøff som tør å dele alt dette :) Tusen takk!

Reply
Leave a Reply:

5 dagers gratis nettkurs om IBS, FODMAPs og mer!

x