Prosjekt Sterk Tarmflora
Dette var en idé jeg fikk etter å ha satt meg inn i litteraturen om hvordan styrke tarmfloraen uten å måtte spise mat som har store mengder FODMAPs – som hos mange med IBS ofte gir store mageplager som bivirkning. Forstå mer om dette ved å lese artikkelen jeg skrev om tarmflora, IBS og lavFODMAP-dietten.
Bakgrunn for Prosjekt Sterk Tarmflora
Nyere studier viser at lavFODMAP-dietten reduserer enkelte gunstige bakteriearter hos mennesker med IBS. Disse bakteriene har betydning for å holde tarmen frisk og immunforsvaret vår sterkt. På lavFODMAP-diett reduserer man blant annet på tungtfordøyelige oligosakkarider (fruktaner og galaktaner) som er god næring til disse tarmbakteriene. En reduksjon over lang tid, kan føre til endring i tarmfloraen, noe som skaper bekymring (1,2).
LavFODMAP-dietten er en diett som skal følges i en begrenset periode. Først gjennomfører man 2–6 uker på streng eliminasjonsdiett, før man tester toleranse for de ulike FODMAP-stoffene i reintroduksjonsfasen. Deretter gjeninnfører man matvarer som magen ser ut til å tåle godt. Den strenge eliminasjonsdietten er kun for en kort periode! De fleste kan heldigvis gjeninnføre noe høyFODMAP-mat uten problemer og slipper å leve etter et strengt kostholdsregime. Dette er positivt på mange måter, men også for nettopp tarmfloraen.
Andre får derimot problemer, selv når de spiser svært små mengder FODMAPs. For disse menneskene blir derfor løsningen å følge en streng diett for å fungere i hverdagen. Dette fører naturlig nok til at man får i seg mindre prebiotiske stoffer som er gunstig for tarmhelsen. Dette er et stort paradoks. Er det enten eller? Må man spise FODMAPs for å styrke tarmfloraen, men være nødt til å leve med plager? Eller finnes det andre metoder å styrke tarmfloraen på?
Jeg mener det gjør nettopp det, og det viser også stadig mer forskning (3). Vi har mer og mer kunnskap om hvilke matvarer som kan styrke tarmfloraen, og flere av disse er lav på tungtfordøyelige FODMAPs. Jeg tror at ved å spise et sunt og variert kosthold basert på rene råvarer av god kvalitet, så kan vi finne en måte å holde magen i balanse, og samtidig styrke tarmfloraen. Hvem vet, kanskje vil en sterkere tarmflora hos oss med IBS bidra til at vi tåler mer FODMAPs på sikt?
Vel, det er bakgrunnen for Prosjekt Sterk Tarmflora!
Hensikt med prosjektet
Selv har jeg levd med IBS siden jeg var 17, og de siste 5 årene har jeg spist mer eller mindre FODMAP-redusert. Nå er min mage i relativt god balanse, og jeg tør påstå at jeg er bra 90 % av tiden – noe jeg jobber målrettet for å oppnå.
Dette er et prosjekt som jeg selv skal gjennomføre, og det gjøres av ren nysgjerrighet. Jeg ønsker å finne ut om det er mulig å styrke tarmfloraen ved hjelp av å spise mer magevennlig mat som i teorien er beskrevet (noen bedre enn andre) som gunstig for tarmhelsen ved at de styrker de gode tarmbakteriene.
I tillegg ønsker jeg å kjenne litt på kroppen hvordan disse kostholdsendringene er å gjennomføre i praksis og hvordan min irritable tarm takler det. Resultatene av dette prosjektet vil gjelde kun for meg, men det blir et spennende prosjekt som forhåpentligvis vil inspirere deg med IBS til å ta næringsrike, magevennlige valg som holder magen din i balanse – i tillegg til å styrke de gode tarmbakteriene dine.
Hvordan gjennomføres prosjektet?
Hver diett går over 14 dager, med en 10 dagers pause med normalt kosthold mellom diettene, slik at vi på best mulig måte unngår at resultatene går over i hverandre. Detaljert beskrivelse av hver diett kommer på bloggen etterhvert som prosjektet gjennomføres.
Diett 1: Plantefiber
Diett 2: Resistent stivelse
Diett 3: Periodisk faste*
Diett 4: Kraft
Diett 5: Fermentert mat
*Diett 3 – periodisk faste, handler ikke om å innføre matvarer, men å endre spisemønsteret.
Prosjektet gjøres i samarbeid med Genetic Analysis
Det siste året har jeg jobbet mye med det norske selskapet Genetic Analysis, som spesialiserer seg på testing av tarmflora hos mennesker med IBS og IBD. Jeg fikk positiv respons da jeg luftet idéen til prosjektet, og Genetic Analysis har vært så rause og sendt meg 13 stk GA-map™ Dysbiosis Test som skal tas i løpet av Prosjekt Sterk Tarmflora.
GA-map™ Dysbiosis Test er en avføringsprøve som gir svar på om tarmfloraen er dysbiotisk (i ubalanse) og i hvor stor grad den avviker fra normalen. I tillegg får jeg mer spesifikke svar på om det er avvik i 15 viktige tarmbakterier og bakteriegrupper. Dette vil forhåpentligvis gi verdifull informasjon om hvordan min tarmflora påvirkes av diettene jeg skal gå gjennom.
Du kan lese mer om Genetic Analysis her. Mer informasjon om hvordan du kan teste din tarmflora ved hjelp av GA-map™ Dysbiosis Test finner du her.
Parametre som skal måles i løpet av prosjektet
Tarmflora: GA-map™ Dysbiosis Test
- Normalflora: Måles 3 ganger før prosjektet starter
- Tarmflora: Måles etter endt diett (ca. 14 dager)
- Tarmflora: Måles etter endt wash-out periode (ca. 10 dager)
IBS-symptomer: Bowelle – The IBS tracker (app)
- Hvordan føler jeg meg: skala fra 1–5 hvor 1 er veldig dårlig og 5 er veldig bra
- Toalettbesøk og konsistens: antall + konsistens på skala fra 1–5 hvor 1 er bløt og 5 er hardt
- Stressnivå: skala fra 0–8 hvor 0 er lavt og 8 er veldig høyt
Kostdagbok: Bowelle - The IBS tracker (app)
- Fører kostdagbok gjennom Bowelle for å dokumentere hva jeg faktisk spiser løpet av diettene
Dagbok hvor jeg deler mine erfaringer i prosessen
- Det positive
- Det negative
Som du forstår, skal jeg selvsagt dele disse detaljene med deg! Jeg skal prøve å ikke bli for detaljert når det gjelder egen avføring, men kan ikke love noe ;) Så her er det bare å følge med på bloggen og i sosiale medier!
Du kan følge meg og Prosjekt Sterk Tarmflora daglig på sosiale medier
Snapchat: juliannesfodmap (mest aktiv her!)
Instagram: @julianne_godtformagen
Facebook: Godt for magen
Hvor langt har jeg kommet?
Jeg har de siste tre ukene spist normal kost. Før jeg starter på diettene, må vi finne ut hvordan bakteriesammensetningen i min tarmflora ser ut slik at vi har et godt sammenligningsgrunnlag. I dag tok jeg min tredje og siste GA-map™ Dysbiosis Test som sendes i posten til analyse. Det betyr at jeg er klar for å starte på min første diett; Plantefiber-dietten! Du kan blant annet forvente daglige magevennlige, grønne smoothies proppet med plantefibre framover ;)
Som for eksempel denne: Galdhøpiggen smoothie!
Dette blir bokstavelig talt skitspennende og jeg trenger all den støtte jeg kan få for å gjennomføre! Erfaringene jeg gjør meg vil jeg bruke til å hjelpe deg til å oppnå enda bedre symptomkontroll og mest av alt – bedre tarmhelse!
I neste blogg-innlegg vil jeg fortelle litt om mitt normale kosthold slik at du får bedre kjennskap til mitt utgangspunkt. Deretter vil jeg forklare hva den første dietten (plantefiber-dietten) innebærer. Etterhvert som jeg får prøvesvar fra Genetic Analysis, skal du også fortløpende få høre om resultatene!
Så... Nå er jeg spent! Hva tenker du om prosjektet jeg skal gjennomføre? Er det noen dietter du har mer tro på enn andre? :)
– Julianne
Kilder
1. Sean Bennett et al. 2016. Multivariate modelling of faecal bacterial profiles of patients with IBS predicts responsiveness to a diet low in FODMAPs
2. Halmos et al. 2014. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment
3. Singh et al. 2017. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
