Mange har etterspurt kjøttfrie lavFODMAP-retter, så her kommer en av mine favoritter! Utrolig bra at flere ønsker å redusere kjøttinntaket. Det er et viktig tiltak for både helsa og klimaet. Tommel opp! Selv om det kan være litt utfordrende å spise vegetarisk på lavFODMAP-diett, er det ikke umulig. Jeg skrev et innlegg om hvordan spise vegetarisk og vegansk på lavFODMAP-diett for flere år siden – det kan du lese her.
Denne fargefesten ble til i et forsøk på å lage en sunn, lavFODMAP-vegetarisk rett til min venninne Pato, som nettopp er vegetarianer. Dette er en såkalt Buddha-bowl som er en betegnelse på en næringsrik vegetarisk rett, servert i en skål. Her hjemme har vi bare kalt den Pato-bowl til ære for Pato – eller Patricia som hun egentlig heter 🥰
En buddha bowl kan varieres etter hva du har i kjøleskapet. Men det er minst to elementer jeg synes du skal ta med deg fast i denne, og det er de ovnsbakte grønnsakene og yoghurt-dressingen. Og kanskje feta-ost og granateple! Hehe, ellers kan du variere med det du har. Doble gjerne oppskriften når du først er i gang. Jeg synes den er aller best med avkjølte ingredienser. Kok opp quinoa, lag et stort brett med ovnsbakte grønnsaker og en god porsjon med yoghurt-dressing. Ta det du har ellers, så har du kanskje til middag og lunsj i noen dager 😊
Vegetarisk Buddah-bowl
Oppskriften gir 3-4 porsjoner
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri, laktosefri
Les gjennom hele oppskriften før du starter – se «slik lager du buddah bowl» lenger ned.
Quinoa
Ingredienser
1 dl quinoafrø
2 dl vann
En klype salt
Slik gjør du: Skyll quinoaen og ha over i en kjele. Tilsett vann og en klype salt og kok opp på medium varme – sett lokket på kjelen. Når du hører det koke, gir du den ca 10 minutter. Trekk kjelen av platen og la quinoaen stå i 10 minutter til, fremdeles med lokket på. Ferdig!
Les mer om hvordan koke quinoa her
Ovnsbakte grønnsaker med krydder
Ingredienser
½ søtpotet (lavFODMAP inntil 75 g per måltid)
2 gulrøtter
1 pastinakk
2 ss rapsolje
1 ts spisskummen
1 ts paprikapulver
½ ts oregano
kajennepepper etter eget ønske
salt og pepper
Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader og kle et stekebrett med bakepapir. Skrell og kutt opp grønnsakene i like store biter, på størrelse med en terning. Ha grønnsakene over i en bolle sammen med olje og krydderet. Bland godt sammen og fordel utover stekebrettet. La grønnsakene steke i 15-20 minutter (avhengig av hvor store biter du har).
Yoghurtdressing med dill
Ingredienser
2 dl laktosefri yoghurt naturell
En skvis sitronsaft
1 ts tørket dill eller 2 ss hakket frisk dill
Litt salt og pepper
Slik gjør du: Bland sammen ingrediensene i en skål og smak til med dill, salt og pepper. Jeg liker å bruke tørket dill i denne, da det gir en sterkere smak av dill.
Andre ingredienser
Babyleaf salat
Kokt, avkjølt quinoa
Edamame-bønner* (lavFODMAP inntil 90 g per måltid)
Fetaost i blokk
Agurk
Paprika
Alfalfaspirer
Granateplekjerner (lavFODMAP inntil 45 g per måltid)
Edamamebønner finner du i frysedisken. Tin dem i romtemperatur eller litt raskere i lunket vann og de er klare til bruk 😊
Slik lager du Buddah bowl
Start med å koke quinoa. Den kan gjerne bli ferdig og avkjøle seg litt mens du forbereder resten av ingrediensene. Lag deretter de ovnsbakte grønnsakene. Mens de står og godgjør seg i ovnen lager du til yoghurtdressingen og kutter opp resten av grønnsakene.
Dander fargefesten
Legg babyleafsalat i bunn, noen spiseskjeer kokt quinoa og dander med ovnsbakte grønnsaker, agurk, paprika, edamamebønner, granateplekjerner, fetaost, spirer og ikke minst den friske yoghurtdressingen med dill.
NYT og forsyn deg gjerne flere ganger!
Julianne 💗
Jeg ble kjemmmpeglad for å se denne oppskriften! Akkurat hva jeg har ønsket meg – nå gleder jeg meg veldig til å prøve den!
Så hyggelig å høre, Ellen! Denne synes jeg er så god, så jeg håper du synes det samme :) Satser på mer vegetarmat her framover <3
Tusen takk for denne!? Også så fint for en nybegynner at du skriver hvor stor mengde av de tingene som egentlig er høyFODMAP, men som er lav inntil en viss mengde. Da kan man inkludere både litt søtpotet og edamemebønner selv i eliminasjonsfasen?
NOBA-appen som jeg har sett du har anbefalt er til veldig god hjelp? Det er så inspirerende og nyttig og lærerikt å lese kommentarer og dine svar her inne?
Hei Grete :) Så godt å høre! Ja, det er en del råvarer som er listet som høyFODMAP, men som har en lavFODMAP-mengde – som kan inkluderes selv i eliminasjonsfasen. Da blir ikke dietten så begrenset likevel :) Dette er informasjon du finner i the Monash University low FODMAP diet app. Det er en app jeg også anbefaler at du skaffer deg nå som du er i gang med lavFODMAP-dietten :)
Fantastisk god oppskrift! :)
Så hyggelig. Ragna! <3 :D Tusen takk for tilbakemelding!
Takk for dine gode tips.
Spiser mimimalt med frukt og erstatet det med mye grønnsaker,
Mye bedre i magen med vegetarkost på lav foodmap.
Spiser fisk 2 til 3 g i uken, litt reďd for ikke å få nok proteiner.
Solen skinner her i Spania. Malaga.
Velkommen hit.
Hei Vigdis! Så godt å høre at du føler deg bedre med lavFODMAP-vegetarkost. Fisk 2-3 ganger i uken er helt supert! Lett å fordøye og veldig sunt og godt :)
Nå er vi på plass i Fuengirola, og det er allerede 20 grader i skyggen. Dette lover godt :) Har du noen gode magevennlige restaurant-tips i Malaga? Hilsen Julianne
Dette var en helt fantastisk god rett! Takk for oppskrift. Dette skal jeg lage mer av.
Så hyggelig å høre, Anette!! Takk for tilbakemelding, og enig i at det er mange gode smaker i denne ?