FODMAPs i matvarer

FODMAPs = Fermenterbare Oligosakkarider Disakkarider Monosakkarider And Polyoler

FODMAP-stoffer er små, tungtfordøyelige karbohydrater som kan trigge symptomer hos mennesker med sensitiv mage (IBS). Når FODMAP-stoffer ikke brytes ned i tynntarmen, vil de passere videre ufordøyd til tykktarmen hvor tykktarmsbakteriene tar over nedbrytningen. Gjennom en fermenteringsprosess dannes gasser. I tillegg er FODMAP-stoffer osmotisk aktive, det vil si at de kan trekke med seg væske i tynntarmen. Økt gassdannelse og væske i tarmen gir følelsen av oppblåsthet og gir ubehag, smerter, trang til å slippe luft og forstyrrelser i avføringsmønsteret. Se animasjonen laget av the Monash University: 


Innenfor de ulike FODMAP-gruppene finner vi forskjellige FODMAP-stoffer:

Oligosakkarider: I denne gruppen finner vi oligosakkaridene fruktaner og galaktaner. Mennesket mangler de nødvendige enzymene i tarmen for å bryte ned oligosakkarider til mindre partikler. De absorberes derfor ikke i tynntarmen, men går videre ufordøyd til tykktarmen hvor de fermenteres av tykktarmsbakteriene. Dette gjelder for alle mennesker, men har du en sensitiv tarm, skal det ofte mindre mengder til før du merker effekten av oligosakkerider enn det gjør hos friske mennesker. Fruktaner finner vi blant annet i hvete, rug og bygg, alle typer løk, hvitløk og ofte som tilsatt fiber (FOS og inulin) i diverse produkter. Galaktaner finner vi hovedsakelig i belgfrukter som bønner, linser og erter og i soyaprodukter basert på hele soyabønner.

Disakkarider: I denne gruppen finner vi FODMAP-stoffet laktose, eller melkesukker som det også kalles. For at vi skal kunne bryte ned og ta opp laktose i tynntarmen, er vi avhengig av et enzym som heter laktase. Noen mennesker har lave nivåer av laktase i tynntarmen, og tarmen vil derfor bare kunne bryte ned en begrenset mengde laktose. Rester vil dermed passere videre ufordøyd til tykktarmen, og et stort inntak av laktoseholdig mat kan resultere i mageplager. Laktose finnes naturlig i melk fra dyr, samt meieriprodukter som yoghurt, rømme, is og fløte.

Monosakkarider: I FODMAP-gruppen monosakkarider finner vi FODMAP-stoffet fruktose , i overskudd av glukose. Fruktose forekommer sjelden alene i råvarer, men gjerne sammen med en viss mengde glukose. Tarmen har begrenset kapasitet til å absorbere fruktose, mens sukkermolekylet glukose absorberes godt i tynntarmen. Inneholder råvaren lik mengde fruktose og glukose (50:50), vil fruktose absorberes godt, fordi glukose hjelper opptaket. Forekommer fruktose i større grad enn glukose i mat, kan noe fruktose passere videre ufordøyd til tykktarmen og mage- og tarmplager kan oppstå. Råvarer som har overskudd av fruktose i forhold til glukose, er blant annet godt moden banan, mango, honning, agavesirup, høyfruktose maissirup og ikke minst ren fruktose.

Polyoler: I FODMAP-gruppen polyoler finner vi i hovedsak sukkeralkoholene sorbitol og mannitol. Polyoler absorberes langsomt og ufullstendig i tynntarmen, og et høyt inntak kan derfor gi mageplager. Polyoler finnes naturlig i noen frukter som epler, pærer og avokado, og i grønnsaker som blomkål, sopp og søtpotet. Polyoler finnes også som kunstig søtning i sukkerfrie produkter, sukkerfri tyggegummi, drops og andre godterier. Polyoler har ofte navn som ender på -ol og inkluderer maltitol (E965), mannitol (E421), laktitol (E966), sorbitol (E420), xylitol (E967), polydextrose (E1200) og isomalt (E953).

LavFODMAP-dietten

LavFODMAP-dietten er utviklet ved Monash University i Australia over en periode på rundt ti år, og er per i dag den mest effektive kostholdbehandlingen for å redusere plager hos mennesker med sensitiv mage. Studier viser at 7 av 10 mageplagede opplever symptomlindring ved hjelp av et FODMAP-redusert kosthold.

Få den fulle oversikten over

FODMAPs i MATVARER

- tilsendt på mail gratis - 

Jeg holder deg oppdatert ved endringer og ny informasjon om lavFODMAP-dietten fra the Monash University 

Hovedmålet med lavFODMAP-dietten er at du skal få bedre kontroll over mageplagene dine. Dietten gjennomføres i to faser, en eliminasjonsfase og en reintroduksjonsfase. Eliminasjonsfasen varer i 4–6 uker og innebærer et kosthold lavt på FODMAP-stoffer. Målet er å bli fri for symptomer slik at du enklere kan vurdere reaksjoner som oppstår i neste fase av dietten, reintroduksjonsfasen. I reintroduksjonsfasen tester du systematisk høyFODMAP-matvarer for å finne din toleransegrense for de ulike FODMAP-stoffene. Erfaringene du høster ved hjelp av lavFODMAP-dietten legger grunnlaget for et FODMAP-redusert kosthold som hjelper deg å få bedre kontroll på mageplagene dine. Det er viktig å gjennomføre reintroduksjonsfasen når du først har gjennomført eliminasjonsfasen. Sannsynligheten for at du kan inkludere noen av matvarene du har kuttet ut, er stor. De fleste opplever at enkelte høyFODMAP-matvarer tolereres til en viss grad, mens andre matvarer igjen kan inkluderes i kostholdet. På denne måten kan du ha et så variert kosthold som mulig uten at det går på bekostning av mageplagene dine. Det er også viktig å gjennomføre reintroduksjonen fordi vi per i dag ikke kjenner langtidseffektene av å følge et strikt lavFODMAP-kosthold.

NB! Dette er ikke en diett for friske mennesker, men for mennesker som er diagnostisert med IBS (irritabel tarmsyndrom) eller har fått anbefalt dietten på grunn av andre tarmrelaterte plager. 

- Julianne 

.