I morgen, 1. April, braker IBS-awareness month løs, og denne gangen fokuserer vi på viktigheten av fysisk aktivitet for å leve bedre med IBS. Jeg har satt i gang en 30-dagers utfordring som innebærer 30 økter på minst 30 minutter hver dag i april – 30 dager. 30 – 30 – 30 utfordringen! Jeg gleder meg til å komme i gang og bli inspirert av og inspirere alle dere som har meldt dere på utfordringen 😊
Det kan være tungt å komme i gang med trening om det er lenge siden sist, men det er nettopp derfor denne utfordringen er genial. Jeg har som sagt gjennomført et par slike utfordringer før, spesielt i perioder hvor treningsrutinene fikk seg en knekk i studietiden. Da trengte jeg virkelig motivasjon for å komme i gang igjen og et mål å trene mot. Poenget med utfordringen er ikke å trene hardt hver dag, men å få til litt bevegelse hver dag. Etter 30 dager med aktivitet hver dag er vi godt gang og det er enklere å fortsette de gode vanene vi har tilegnet oss. Det er tross alt hverdagsaktiviteten som har betydning for helsen vår i det store og det hele, ikke de 2-3 timene vi bruker på treningssenteret hver uke ;) Nå vil jeg gi deg noen råd som vil være nyttig for å komme i gang med treningen!
1. Planlegg øktene dine!
Skal du gå inn for å trene litt hver eneste dag, så krever det planlegging. Noen dager er mer hektiske enn andre, og da gjelder det å planlegge ut ifra timeplanen. Kan du stå opp litt tidligere å gå eller sykle til jobb eller skole? Kan du ta deg en halvtimes gåtur når du kommer hjem etter jobb i stedet for å finne sofaen? Kanskje trenger du en dusj uansett? Ta på deg gode sko og gå deg en rask tur på 30 minutter før du kommer hjem og hopper i dusjen! 15 minutter én vei og 15 minutter tilbake. Tenk så bra du føler deg underveis og etterpå ;)
2. Skriv treningsdagbok!
Lite er mer motiverende enn å se at treningsdagboken fyller seg opp dag for dag og økt etter økt. Under dette prosjektet er det ekstra motiverende når du vet at du nærmer deg målet om 30 økter på 30 dager!
Skriv for eksempel: Dag 1, økt 1 av 30: Syklet til og fra jobb (20 minutter hver vei). Fint vær og bare veier. Det føles godt å være i gang!
3. Inkluder en støttespiller!
Under dette prosjektet skal vi støtte, motivere og inspirere hverandre til å gjennomføre 30-dagers utfordringen gjennom sosiale medier, men likevel er det nyttig å noen som du planlegger å gjennomføre prosjektet sammen med. Det er vanskeligere å droppe en avtale med en venn enn seg selv…
4. Sett deg mål basert på dine forutsetninger!
Husk at dette først og fremst er din utfordring og basert på dine forutsetninger! Er det lenge siden du har trent, er det kanskje ingen god idé å sette seg store mål om å trene hardt på treningssenter 7 dager i uken? De fleste som setter i gang på denne måten ramler av treningen raskt fordi det rett og slett blir for mye å bite over. Det er ikke det vi ønsker å oppnå! Senk kravene til seg selv, og begynn heller med raske gåturer, rolige løpeturer, lett styrke og yoga i stua om det er lenge siden du har trent. Etter hvert øker du intensiteten! Trener du derimot styrke 2 dager i uken, men ønsker å få til mer kan målet være å få til 1 styrkeøkt til og bruke de andre dagene til å få inn hver hverdagsaktivitet eller cardio-trening som lett løping, spinning eller power-walks.
5. Har du en dårlig magedag?
Er du forstoppet, oppblåst og full av luft i magen? Da frister det ikke å ta en tur på treningssenteret. Gå heller en tur i frisk luft og slipp ut luften du holder inne. Det reduserer presset i tarmene og lindrer smerter og knip forårsaket av gass. En bonuseffekt er at en gåtur kan sette i gang systemet som hjelper deg på do!
Har du diaré og løs mage og er avhengig av å ha et toalett i nærheten, får vi en annen utfordring. Da er ikke hard fysisk aktivitet noe vi bør gjøre, da det rett og slett kan forverre plagene. Ønsker du likevel å bevege deg, så er det viktig at du kravene til deg selv denne dagen. Meditasjon og rolige yogaøvelser med fokus på pust er trening som gjør godt for kropp og sinn, og som du enkelt gjøre hjemme på stua hvor du har toalettet i umiddelbar nærhet.
Bli med på arrangementet på facebook her: IBS awareness month, 2016 !
Julianne 😄
Hei. Hadde tenkt å skulle begynne med dette, men då eg går på skule kommer eg meg ikkje i gang før etter eksamen også må eg jo planlegge kva fysisk aktivitet eg kan gjere kvar dag. Har du nokon tips til fysiske aktivitetar eg kan gjere? er ikkje så glad i å trene på treningssenter så vil helst at den fysisk aktiviteten. skal vere gratis og den einaste fysiske aktivisten eg kjem på er å gå ein tur på fortauet/skogen eller å ta ein runde husvask og det bli jo litt kjedeleg å gjere kvar dag. I og med eg bor litt her og der, så har eg heller ikkje noko bod eller hage som må gjerast noko i, så er litt vankelig å komme på idear
Hei Hilde :)
Beklager sent svar fra meg. Det ble hektisk i dagene før jeg reiste på feire og rakk dessverre ikke komme tilbake til deg.
Jeg synes turgåing er en super aktivitetsform. Du kan gjøre det over alt og du kan variere tempoet etter dagsform. Inkluder noen enkle styrkeøvelser på turene dine så får du gratis styrketrening også. Du trenger ikke gå på treningssenteret for det! Jeg kan anbefale deg boken til Mariann Deila «Tren der du er» som viser deg enkle styrkeøvelser du ikke trenger utstyr til eller et treningssenter :) Den er veldig inspirerende!
Lykke til! Hilsen Julianne :)
Har vurdert å prøve ut nokre yoga øvelser som eg kan gjere heime i stua. Når verken forandre kostholdet eller krakk som eg har under beina når eg sitter på do ikkje hjelper for min IBS, så er det nok berre å endre rutinene og komme meir i aktivitet, drikke meir vann og få fokuset vekke frå tarmen. Så får starte heilt på nytt når eg er ferdig på skulen for sommaren.