Dette er knekkebrødet for deg som opplever å være sensitiv for havre og spelt. Disse er naturlig glutenfri, uten havre – men nydelig god på smak 😀
Frøknekkebrød med hirse og quinoa
Oppskriften gir 2 brett (24 knekkebrød)
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri, laktosefri og melkefri
Ingredienser
1 dl quinoamel
2 dl hirseflak
1 dl linfrø
1 dl solsikkefrø
1 dl gresskarkjerner
1 dl sesamfrø
1 ss fiberhusk
1 ts salt
4 – 5 dl vann
Slik gjør du
Sett stekeovnen på 175 grader på over og undervarme. Bland sammen ingrediensene og la røren svelle i 5 minutter. Ta fram to stekebrett som du kler med bakepapir. Del deigen i to og smør den jevnt utover med en slikkepott. Er deigen vanskelig å smøre ut, dypp slikkepotten i vann så blir det enklere. Sett begge brettene inn i forvarmet ovn. Etter omtrent 10 minutter tar du ut brettene og skjærer opp knekkebrødruter med et pizzahjul. Sett knekkebrødene inn i ovnen igjen og la dem steke i omtrent 60 minutter til. Pass på underveis, og bytt plass på brettene slik at knekkebrødene blir jevnt stekt.
Tips: Quinoamel og hirseflak kjøpes på helsekost eller i velassorterte butikker som Meny, Coop osv.
Håper det smaker!
Julianne 💗
Betyr det at det kanskje ikke lurt med havregrøt til frokost, som du anbefaler 5/7 dagl?
Hei, havre er ikke et problem for alle – men for noen :)
Og hva med Granola og Kjøleskapsgrøt? Har du forslag til alternativ/erstatning?
Du kan erstatte/bytte ut litt av havregrynene med hirseflak/quinoaflak/bokhveteflak i både granolaen og i kjøleskapsgrøten :) Jeg lager kjøleskapsgrøt med hirseflak om dagen – litt uvant konsistens, men smaken er bra!
Julianne
Hei Er godt i gang med eliminasjonsdiett og begynner å merke bedring :)
Takk for mange gode oppskrifter og tips, gir god inspirasjon :)
Har bakt en del knekkebrød, og fikk et godt tips fra min datter i forhold til å stryke ut deigen:
Legg deigen mellom to bakepapir, jeg benytter flergangs bakeark, har ikke forsøkt med papir, bruk deretter et kjevle for å rulle deigen utover.
Hei Bente :) Takk for hyggelig kommentar og godt tips om utbakingen av knekkebrød. Det kan være litt slitsomt med en hard og tung deig av og til, så det skal jeg absolutt teste!
Mvh Julianne
Hei! Etter maange år med magesmerter og andre IBS-symptomer fikk jeg før påske informasjon om IBS og FODMAP fra legen. Tusen takk for en flott bok! Lurer bare på en ting angående hirse, har du en link e.l til et sted der det står om koking av hirsen? Jeg overså visst at det skulle være KOKT hirse da jeg lagde hirsebiffer istad, så resultatet ble ikke så bra. (La til fler egg og olje, så det ble biffer til slutt, men lurer på om ukokt hirse er lurt?) Uansett, bloggen din blir fast lesing, igjen tusen takk for en flott bok! :)
Hilsen Isabel
Hei Isabel :) Tusen takk for hyggelig kommentar og så flott at du har fått satt deg inn i lavFODMAP-prinsippene!
Hvordan koke hirse? Se her: http://www.veganmisjonen.com/2013/01/oppskrift-tomathirse-koke-hirse.html – Det skal være kokt hirse i hirsebiffen. Leit å høre at det ikke ble vellykket! Håper du prøver igjen med bedre resultat :)
Mvh Julianne
Hva med maten som er listet opp med lav fodmap? Bør man også begrense inntaket av disse matvarene? Jeg reagerer hvis det blir for mye av frukten/grønnsakene som er listet som lav fodmap. For eksempel kan jeg spise et par båter appelsin, men spiser jeg en hel får jeg ubehag.
Hei Marit! For store mengder mat kan gi problemer selv om maten er lavFODMAP. Det kan hende det hjelper å spise små måltider litt oftere om du føler du reagerer på store måltider. Mvh Julianne :)
Disse må prøves :) Mageformen varierer veldig, og det virker som jeg har godt av å kutte ned litt på både spelt og havre.
Tenkte samtidig jeg skulle tipse om denne artikkelen fra bramat: http://bramat.no/kosthold/matvarer/401-for-mye-solsikkekjerner-kan-vaere-farlig
For de av oss som spiser mye hjemmelagede knekkebrød kan dette være noe å tenke gjennom, og kanskje noe du kan nevne i et blogginnlegg? Det poengteres at litt solsikkekjerner bare er bra, men at overdrivelse ikke er sunt. Her skriver Cathrine Borchsenius om at hun bytter ut solsikkekjerner med gresskarkjerner fordi familien hennes er gale etter hjemmelagede knekkebrød: http://brahverdag.no/knekkebrod-med-valnotter/
Hilsen Marianne :)
Hei Marianne, takk for tipset! Det skal jeg se nærmere på :)
Ha ei god helg! Hilsen Julianne :)
Så flott med en oppskrift på knekkebrød uten havregryn. Jeg følger lav-FODMAP dietten og etter at jeg skjønte at jeg reagerer på havregryn ble magen endelig bra igjen!
Så flott! Det blir en del prøving og feiling på dette kostholdet :) Det kommer flere havrefrie oppskrifter, Solveig :)
Hei! Bokhvete står listet opp som gul i Monash-appen, men det er alikevel listet som lav FODMAP?
Hei :) Den flyttes til moderat i min oppdaterte liste. Takk for oppmerksomheten :)
Mvh Julianne
Hei.
Kan jeg bruke glutenfrie havregryn?
Hei Marlen! Ja, det kan du :)
Mvh Julianne
Hei :)
Hvor mange av disse knekkebrødene kan man spise om man skal holde seg innefor lav?
Mvh Ingunn
Hei :) Jeg vet ikke eksakt antall, men en normal porsjon er 2-3 knekkebrød per måltid. Her gjelder det nok å prøve seg litt fram :)
Mvh Julianne
Hei!
2-3 stk monner jo en del :) Jeg har laget en deig nå, eller røre ble det vel nærmest. Hvilken konsistens skal massen ha etter svelling? Min ble som velling med 4 dl vann.
Mvh Ingunn
Hehe…jeg brukte et mål som rommer 1/2 dl, ikke 1 dl som jeg trodde ;) Da er de i ovnen, spent!
Har du prøvd å steke ved varmluft? Evt hvor mange grader bruker man?
Du kan absolutt bruke varmluft! Følg litt ekstra godt med da :) Jeg bruker da samme temperatur, men for sikkerhetsskyld kan du skru ned temperaturen noen grader.
Kantene har en tendens til å bli ferdige før knekkebrødene i midten hos meg. Derfor sjekker jeg jevnlig mot slutten og tar ut de som kjennes harde, og lar knekkebrødene som fremdeles kjennes myke stå litt ekstra. Jeg løsner de gjerne fra bakepapiret og snur de før jeg steker videre :) Hilsen Julianne
Ahaa, da håper jeg du fikk ordnet det før du satte de i ovnen :)
Hei Ingunn! :) Ja, det skal bli en tykkere røre!
Hei! Tror du det funker å bruke hirsemel i stedet for flak? :) Evt kanskje 1 dl hirsemel og 1 del havregryn for konsistensens skyld?
Hei du :) Det tror jeg vil gå helt fint! Hilsen Julianne
Spennende oppskrift :) Men er det ikke slik at frøene i sånne oppskrifter går «rett gjennom» systemet?
Hei du :) Jo, noe kan gå gjennom systemet ufordøyd. Det gjelder å tygge godt før man svelger, det hjelper også ;) Fordøyelsen starter i munnen vet du! og ja – bløtlegging er også noe man bør vurdere om man har problemer med å fordøye frø.
vet du hvordan man lage quinoa mel?
Hei :) Nei, det har jeg dessverre ingen erfaring med :)
Fiberhusk er det vel en del som reagerer på, og etter hva jeg kunne se er det ikke testet for fodmap ennå? (http://fodmapmonash.blogspot.no/2014/12/getting-enough-fibre-on-low-fodmap-diet.html ) – hvis det da ikke har skjedd etter at kommentaren på siden jeg lenker til, ble skrevet.
Mange andre oppskrifter inneholder jo havregryn, som jo mange av oss ikke tåler så godt (som du også sier). Har søkt på siden her etter knekkebrød, og både oppskrifter og tipsene om knekkebrød om kan kjøpes, inneholder jo for det meste havregryn (det var vel én som jeg ikke vet om inneholder havregryn – Brisk knekkebrød med tomat – men den har jeg ikke klart å finne etter grundig leting i mange butikker…).
Jeg ville så gjerne funnet noen knekkebrød, evt bakt noen selv, som faktisk er lav fodmap og trygge i eliminasjonsfasen, altså uten havregryn og uten fiberhusk. Jeg har forsøkt å lete på siden din og har lest mange kommentarer, men klarer altså ikke å finne dette. Finnes det noen oppskrift mon tro…?
Hei Sigrid!
Monash University har ikke testet fiberhusk, men mange tåler det godt – mens noen få opplever at det gir plager. Det er min erfaring. Prøv deg derfor fram med mengdene eller om du kan droppe fiberhusk i noen oppskifter. Symptomer er ofte mengdeavhengig. I knekkebrød kan du helt fint droppe fiberhusk, bare sørg for å lage dem tynne nok. Når det gjelder havregryn, kan det helt fint brukes i oppskrifter som f.eks knekkebrød. Havregryn er lavFODMAP inntil 26 g per måltid, så 1-2 dl fordelt på 24 knekkebrød gir ikke mye havre per stykk og er derfor innafor med hensyn til FODMAPs. Oppskriftene jeg deler her på bloggen er trygge på lavFODMAP-eliminasjonsdiett, men om du har ytterligere problemer kan du som sagt kutte fiberhusk og erstatte havregryn med f.eks bokhveteflak, hirseflak eller quinoaflak. Det er ingen problem :) Mvh Julianne
Ps. Knekkebrødene fra Brisk med tomat bruker jeg å handle på Rema 1000 :)
Tusen takk for svar! Nå prøvde jeg oppskriften her uten Fiberhusk, og de ble kjempegode! Merket bare at jeg måtte følge ekstra nøye med og at steketiden ble kortere enn angitt, sikkert fordi jeg kjevlet dem ganske tynt, som du sa.
Ettersom jeg har reagert på havregryn, føles det utrygt for meg i en fase der jeg prøver å finne ut hva, og hvilke mengder, jeg tåler av andre matvarer. For selv om det er små mengder, så «fyller det vel på i bøtta» og kan spille inn sammen med andre matvarer gjennom dagen – eller? Da blir det jo vanskelig å vite hva jeg egentlig har reagert på? Men – jeg får jo bare erstatte med noe av det andre som du foreslår!
Synes også det er litt vanskelig å forstå hvordan man kan vite sikkert at oppskrifter eller produkter med havregryn er lav fodmap, når ulike havregryn og -produkter i Monash-appen er angitt som alt fra høy til lav fodmap, og når norsk havregryn ikke er blitt testet. Det er jo også flere ulike typer havregryn som selges i Norge, hvordan vet vi at de er like på fodmap-nivå? Kunne vært fint med en artikkel om havre på bloggen! Hvis det altså finnes noen sikker kunnskap om dette. Jeg fant forresten Brisk Tomat, men de viste seg jo å ha havregryn som hovedingrediens, i likhet med flere av de andre knekkebrødene jeg leste om på siden her, dessverre, så da er det nok ihvertfall uaktuelt for meg. Men da blir det hjemmebakst framover:)
Hei igjen! Så bra at oppskriften fungerte :D Supert!
Om du føler havregryn er en versting for deg, kan du holde deg unna i eliminasjonsfasen og teste det under reintroduksjonsfasen – da får du svar på om og hvor mye du bør inkludere :) Erstatt det med andre alternativ.
Ja, man kan ikke vite 100 % sikkert hvordan FODMAP-innholdet er i matvarer som ikke er testet, da vi ser at nivåene varierer fra land til land. Men det vi ser, er at retningslinjene fra Monash University generelt fungerer for folk flest og det er det viktigste. Og det er nettopp det listene fra Monash er – retningslinjer. Det er ingen fasit, vi må fremdeles lytte til egen magefølelse selv om vi vet at noen matvarer er høy, lav og moderat FODMAP. Det er lett å henge seg opp i detaljer her, noe jeg ser skaper mer stress hos noen, som igjen påvirker magen. Jeg vet det er vanskelig, men stol først og fremst på egen magefølelse. Akkurat som du gjør når du kjenner at havre ikke fungerer så bra for deg :)
Kos deg med matlagingen og god bedring :) Hilsen Julianne
kan man lage sin egen quinoamel, bare kverne det?
Hvordan er kikertemel? Høy eller lav FODMAP?
Mvh Julie
Hei Julie! Jeg vet ikke hvordan man lager sitt eget quinoamel, dessverre. Kikertmel er høyFODMAP :) Hilsen Julianne
Hei, lager denne med mesteparten quinoaflak, så linfrø, solsikkefrø, og sesamfrø.
Men ser på bildene at dine blir veldig brun, lager de selv på varmluft i rundt 75-100 grader i ca 2-3 timer.
Blir sprø, men ikke like brun. Dette gjør vel ingen forskjell i forhold til fodmap?
Hei Simon :) Ja, disse er godt stekte på kortere tid (tok bildet i 2014, så har blitt litt mer rutinert på steketiden med årene :P) Smaken blir bedre når du gjør det på din måte, så fortsett med det :) FODMAP-innholdet endres ikke. Hilsen Julianne
Hei igjen, har brukt quinoaflak lenge nå fra helios (http://www.helios.no/?ItemID=2316)
Men er ganske dyrt per pakke, original pris på helsekosten er 120 per pakke som er 500g tror jeg. Får avslag da jeg kjøper så mye, så er redusert til 90kr. Men lurer på at det går greit med denne? https://www.med24.no/matvarer/mel-gryn-og-baking/korn-og-gryn/quinoa/urtekram-quinoaflak-oe-300-g
Hei Simon :) Ja, quinoaprodukter er veldig dyrt, så det gjelder å finne et godt og billig alternativ. Quinoaflak fra Urtekram fungerer utmerket. Økologisk også, så test det ut! Og takk for godt tips :) Hilsen Julianne
Hei, takk for svar. Glemte av dette, så jeg kan trygt bytte over til urtekram sitt quinoaflak tror du? :)
Absolutt ingen problem å bytte :)
Flotte greier :)