Det geniale med taco er at ingrediensene ofte serveres i separate skåler. Det gjør at du enkelt kan styre unna «magebøllene» med mye FODMAPs og de du spiser sammen med, kan fråtse i løk og hvitløk uten at du må «ofre deg».
Men, taco er et kompekst måltid (tro det eller ei, hehe). Problemet oppstår gjerne i forbindelse med tilberedningen av «den norske tacoen». Taco kan tilberedes på flere måter, men for de fleste er nok den enkleste løsningen å kjøpe ferdig salsasaus og tacokrydder. Hvetetortillas er også et fast innslag hos mange på fredagskvelden. Løk, hvitløk og hvete er med andre ord «magebøllene» i dette måltidet.
Lager du derimot tacoen din fra bunn, kan du enkelt lage deg et deilig tacomåltid uten å ende i magesmerter. Denne varianten havner også under kategorien sunn, bare for å gi deg nok en god grunn til å lage tacoen din fra bunn 😊
Begynn med salsaen, slik at smakene får tid til å sette seg før den skal nytes.
Tomatsalsa
Oppskriften gir 3-4 porsjoner
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri, laktosefri og melkefri
Ingredienser
10 cherry tomater eller 2-3 vanlige tomater
1/2 frisk rød chili
2-3 stilker vårløk (grønn del)
1 håndfull frisk koriander
1 ss limesaft
salt og pepper
Slik gjør du
Finhakk ingrediensene og bland i en skål. Smak til med salt, pepper og lime og la salsaen stå i kjøleskapet mens du lager resten av tacoen. Er den for mild, ha i et dryss kajennepepper. Bruk gjerne stavmikser hvis du ønsker en glattere salsa.
Tacokjøtt
Oppskriften gir 3-4 porsjoner
Oppskriften er lavFODMAP, glutenfri, laktosefri og melkefri
Ingredienser
400 g kjøttdeig
1 ss spisskummin (bruk gjerne mer)
1 ss paprikakrydder
1 ts oregano
½ ts kajennepepper eller chiliflak (smak til)
salt og pepper (smak til)
1 dl kaldt vann
½ ts maisenna
Slik gjør du
Stek kjøttdeigen i en stekepanne før du tilsetter spisskummin, paprikakrydder og oregano. Bland sammen vann og maisenna i en liten skål og hell over kjøttdeigen. Rør godt til sausen tykner, spe evt. med mer vann om den blir for tykk. Smak til slutt til med kajennepepper, salt og pepper.
Magevennlig tilbehør
Noen av råvarene har mengdeanbefaling som står i parentes. Jeg anbefaler å basere måltidet på råvarene som står først, så velger «krydrer» du tacoen med litt av råvarene som har en mengdeanbefaling per måltid. Da unngår du at totalmengden FODMAPs blir for stor per måltid 😊
Tacoskjell
Tortillachips, salt
Hjertesalat som tacoskjell
Baby leaf salat
Crispy salat eller annen grønn salat
Paprika
Agurk
Tomat
Vårløk, grønn del
Hvitost
Laktosefri rømme
Frisk koriander
Mais, hermetisert (lavFODMAP inntil 75 g per måltid)
Fersk ananas (lavFODMAP inntil 140 g per måltid)
Hermetisert ananas (lavFODMAP inntil 90 g per måltid)
Mango (lavFODMAP inntil 40 g per måltid)
Jalapeno (lavFODMAP inntil 15 g per måltid)
Avocado (lavFODMAP inntil 30 g per måltid)
Syltet rødløk (prøv deg fram her, men start forsiktig)
Håper det smaker!
Julianne 💗
Jeg bruker speltlomper med havre fra aulie hvis jeg vil ha noe lefselignende ellers bruker jeg store isbergssalat-blader som «lefse/skål» :D
har du tips til søtningsmiddel jeg kan bruke i eggedosis? Jeg reagerer på vanlig sukker i tillegg til de kunstige som ender på -ol. :/ men vil unngå mest mulig kalorifylt søtning. Hmm. Og forresten takk for alle tips og oppskrifter det kommer godt med :D
Speltlomper til taco er nydelig! Salatblad som wrap er også et veldig godt tips :D
Når det gjelder søtningsmiddel til eggedosis, har du prøvd steviapulver? Det er et lavFODMAP-alternativ med få kcal. Vanlig, hvitt sukker skipler meg og magen min også, og kunstig søtning synes jeg ikke smaker spesielt godt. Derfor bruker jeg helst kokosblomstsukker eller lønnesirup når jeg skal ha litt søtning. Disse inneholder kalorier, men kanskje noe å teste ut?
Mvh
Julianne :)
Stevia pulver skal jeg definitivt teste og også de andre du nevner, i små mengder er det ikke noe problem med litt kcal :) driver å funderer på måter å lage sunn konfekt osv. Siden jeg kan bruke stevia pulver går det også bra med steviadråper fra sweetleaf? Disse er jo tilsatt smak og samme med kokosolje med smak, og peppermynteolje ? Ups mye spørsmål her igjen..har nettopp begynt på lavfodmap så er mye å sette seg inn i. Denne siden er bare super og så bra for andre at du har «kommet ut» om jeg kan si det:)
Hehe, fyr løs med spørsmål!
Skal vi se. Jeg skal systmatisere litt her:
– Steviadråper går bra!
– Kokosolje med appelsin- og sitron går bra, men unngå kokosoljen som er tilsatt hvitløk og chili (ikke at du vil bruke den i konfekt, men sånn til informasjon :P)
– Peppermynteolje går også bra.
Takk for hyggelige tilbakemeldinger, Hege. Jeg «står fram» for å kunne hjelpe andre som også sliter. Jeg merker jo at det av og til sitter litt langt inne, men tilbakemeldinger som dine gjør det hele enklere, og ikke minst verdt det :)
Ønsker deg en god dag!
Mvh
Julianne
Hei!
Slenger meg på søtningsspørsmålet her jeg, jeg lurer på om suketter er noe man reagerer på? typ «natreen» for eksempel?
Suketter er lavFODMAP – Natreen er basert på sakkarin som absorberes godt i tynntarm og dermed ikke bidrar til magetrøbbel.
J. :)
Har du noe kjennskap til corn tortilla fra Santa Maria (eller er det Old El Paso.. de gule pakkene) . Det står hvetemel på ingredienslisten, men de kan kanskje være et alternativ når man ikke er på hardbarka elimineringsdietten?
Hei Anette! Her er ingdredienslisten på maistortillaene du nevner:
Maismel (27%), hvetemel, vann, stabilisator: glycerol, vegetabilsk olje, hvetegluten, salt, druesukker, hevemidler: natriumpyrofosfat, natriumhydrogenkarbonat; emulgatorer: mono- og diglycerider av fettsyrer, konserveringsmiddel: kaliumsorbat, syre: sitronsyre.
Som du ser, inneholder den mer maismel enn hvetemel, så jeg vil si at det er et bedre alternativ enn vanlige hvetetortillas. Prøv deg fram og vurder hvordan magen din tolererer lefsene. Prøv deg med én corntortilla til tacomåltidet (som ellers er laget på lavFODMAP-varer) i første omgang, så kan du heller vurere om du kan spise flere ved en senere anleding. Det er mengdene som avgjør om du opplever symptomer eller ikke. Så har du holdt deg til lavFODMAP-mat tidligere på dagen, vil du mest sannsynlig ikke oppleve symptomer av én lefse eller to. Har du skeiet ut tidligere på dagen, kan det være at du opplever symptomer. Komplisert og sammensatt dette kostholdet, men etterhvert lærer du hva magen din tåler :)
Håper dette var oppklarende :)
Mvh Julianne
Hei. Jeg lurer på om potetmel er greit dersom man følger fodmap diett? Har lyst på kjøttkaker.. Og hva med sjokolade? Er det greit med pasta dersom man kjøper glutenfrie?
Mvh Hilde
Hei Hilde! Potetmel er greit, så kjøttkaker kan du fint lage lavFODMAP :)
Jeg har skrevet litt om FODMAPs i sjokolade i et eget innlegg her: http://lyngstadernaering.no/2014/04/26/fodmaps-i-sjokolade/ Mørk sjokolade (70%) er lavFODMAP opptil 30 gram per porsjon. Melkesjokolade og hvit sjokolade inneholder laktose og inneholder derfor mer FODMAPs enn den mørke og inntaket bør begrenses. Prøv deg litt fram du, det er det aller beste.
Glutenfri pasta er greit, men være obs på den fiberrike glutenfrie varianten. Den kan inneholde FODMAPs. Glutenfri pasta fra barilla er lavFODMAP og smaker ganske likt vanlig pasta :)
Mvh Julianne
Veldig god salsa, har ikke kommet på hvor lett det er å lage selv. Men, hvis en ikke skulle ha tid/ork til å lage egen salsa en dag smaker det veldig godt med sweet chilisaus også.
Det er veldig enkelt :) Og sweet chilisaus var et godt tips!
Julianne
Hei! Fin blogg! Har du oppskrift på sweet chilisaus? Savner det veldig etter jeg begynte på FODMAP dietten.. Hvordan er det med medisterfarse som man steker kjøttpudding og medisterkaker av selv? Er det mye krydder man ikke skal ha der?melk? Er granateple også høy FODMAP?
Hei Lisbeth! Jeg har desverre ingen oppskrift på sweet chilisaus (ennå), men jeg skal jobbe med saken. Jeg er også stor fan av den søte sausen ;) Medisterfarse er lav, om det ikke er tilsatt krydder i form av løk eller andre høyFODMAP-ingredienser. Bruk eventuelt laktosefri melk. Granateple er høy i store mengder, men om du bare skal bruke litt (en håndfull granateple-frø) vil det sannsynligvis gå bra.
Mvh Julianne :)
Prøvde taco i dag, med det krydderet du skrev her. Sløyfet oreganoen, men det var veldig godt på smak! Gikk bra da jeg spiste og en stund etterpå, men nå noen timer etter har jeg smerter igjen.. Tre taco skjell med kjøttdeig, salatblad, paprika og laktosefri rømme. Noe jeg har gjort galt? Drakk brus til, det burde jeg kanskje ikke med tanke på kullsyren…? Rådvill og oppgitt for tiden.
Hei Maria! Så godt du likte tacokrydderet. Det er ikke lett for meg å si om du har gjort noe galt eller ikke, men tacomåltidet ditt er helt innafor. Husk at det er mange faktorer som kan bidra til at du opplever symptomer, ikke bare hva du spiser. Er du for eksempel mye stresset eller bekymret for tiden? Spiser du regelmessige måltider? Mengder? Kullsyre er også noe som kan bidra til symptomtrigging i store mengder. Jeg forstår at du er frustrert, det er ikke gøy når magen ikke vil spille på lag :/
Mvh Julianne
Hei! Godt å høre jeg kan spise det som jeg gjor vertfall, for det var godt og passelig i mengde. Er ikke så flink å spise regelmessig nei, det har jeg aldri vært. Spiser nå wasa knekkebrød uten hvete og laktose, men merker jeg fort blir lei. Ikke lyst på mat for jeg tenker fortsatt for mye på det jeg ikke kan spise, alt jeg vil ha men ikke kan. Det gjør vel sitt det og.. Har aldri vært hverken god eller trives på kjøkkenet, så da er det lett å tenke på alle ferdigprodukter jeg ikke lenger kan spise. Men er vesentlig bedre, smerter men har ikke diaré slik som var vanlig etter omtrent hvert middagsmåltid. Så det funker! :)
Stå på, Maria. Husk at øvelse gjør mester og at det blir mye morsommere å stå på kjøkkenet når du mestrer det du lager. Begynn i det små. Mine oppskrifter er veldig enkle, hvem som helst kan få de til. Jeg er langt ifra en gourmetkokk selv :P Godt å høre at du merker effekten av lavFODMAP! :)
Hei :) Ikke meningen å lek «allvitende» her – men reagerte på at du skriver at du spiser wasa knekkebrød, glutenfritt og uten laktose… Men det har sukkerrørfiber i seg, og det kan vel lage baluba i en sensitiv mage? Jeg spiste de samme knekkebrødene i begynnelsen og ble ikke betydelig bedre før jeg kuttet de ut. Spiser schar sine knekkebrød med surdeig (tror de heter det) – og ja, kan savne større variasjon under pålegget – men savner overhodet ikke å konstant se ut/føle meg som jeg gjorde : 5 måneder på vei med en teddybjørn :)) Stå på, det er verdt det! Mvh Grethe
Hei!
Er ganske ny på dette her enda. Kan man bruke hermetisert ananas i feks taco og salater? Mener å ha sett et sted at man ikke skal spise hermetisert frukt om man spiser lavFODMAP.
Hei Maiken! Det beste er absolutt å velge fersk ananas! Man skal ikke overdrive inntaket av hermetisert frukt på lavFODMAP, helt riktig :)
Hermetisert ananas i ananasjuice er nå testet til lavFODMAP inntil 90 g per måltid, så det kan brukes til taco.
Hei! Jeg har akkurat fått boken tilsendt,og den virker bra det lille jeg har fått lest. Eneste jeg skulle ønske,var karbohydratmengde siden jeg har diabetes 1…eller trenger jeg bare å bytte ut sukker og hvitt mel med andre ting? Kirsti
Hei Kirsti :) Så hyggelig at du liker boken. Ja, du kan helt fint tilpasse oppskriftene slik at de blir mer blodsukkervennlig. Det er bare å bytte ut ingredienser! :)
Har nettopp spist denne tacoen som søndagskos. Jeg elsket den! Dette kommer til å bli gjentatt!
Tusen takk for et fantastisk arbeid du gjør! Jeg prøver å følge FODMAP dietten men sliter fortsatt med hiven mage etter måltid, men sjeldnere enn tidligere. Digger oppskriftene dine så dette fortsetter jeg med :) men prøver å finne ut hva jeg har spist når jeg hovner opp mest. Jeg har ‘bestilt’ boken din til jul av familien så gleder meg stort :)
Håper å være på rett sted til rett tid så jeg får høre deg i et foredrag en dag. Tusen takk igjen for arbeidet du gjør!
Hei Marianne :) Takk for hyggelig kommentar! Godt å høre at tacoen faller i smak :D Vi spiser denne ofte selv :)
Det høres ut som at du responderer godt på lavFODMAP i og med at du opplever noe forbedring. For å finne ut om det er spesielle matvarer som trigger symptomene dine, kan en strengere eliminasjonsfase med påfølgende reintroduksjon være det som skal til for at du får svar på plagene dine. Håper boken ligger under juletreet ditt i år :)
Det blir nok mer foredragsvirksomhet i fremtiden, så vi får håpe våre veier møtes!
Hilsen Julianne :)
Jeg lurer på om du kommer på glutenfrimessa på Lillestrøm 13 februar? Håper det. :-)
Hei Lisa :) Det skulle jeg virkelig ønske, men jeg rekker det akkurat ikke :( Jeg var på den glutenfrie messen i Kristiansand i fjor, og det var bare helt supert! Det kommer forhåpenligvis flere anledninger :)
Heia,
Du har veldig flotte oppskrifter og liker boka di. :-) Jeg trodde spisskummin er høyFodmap? Tidligere når vi lagde brukte vi mye spisskummin i, og da fikk jeg alltid vondt i magen etterpå. Når jeg kuttet ut det og bare har litt avokado, så går det bra.
Hei du :) Takk for hyggelig kommentar! Kjekt å høre at du liker oppskriftene og boken. Spisskummin er lav, så det kan spises på lavFODMAP-dietten. Det er derimot bra at du har funnet ut at din mage ikke tåler det, da utelukker du det bare :) Hilsen Julianne
Hei!
Har noen av dere prøvd å drikke aloe vera juice fra forever living?? Den hjelper maassse på magefordøyelsen og magesmerter :-))
Det hjelper nok mange, men akkurat varianten fra forever living inneholder sorbitol, stemmer ikke det? :)
Hei! Beklager sent svar. Den varianten med peachessmak inneholder ikke sorbitol ;-)
Verdt å prøve. Jeg har magen helt i sjakk med denne. Er distribitør.
Mona
Så bra :)
Hei Julianne!
Hvor lenge kan salsaen vare i et tett glass i kjøleskap tror du?
Hei Hanne :) Jeg vet ikke, et par dager, maks tre kan jeg se for meg! Salsaen forsvinner i løpet av middagen, eller dagen etter som rester :)
Hei! Jeg lurer på om de glutenfrie wraps’ene, som man finner i dagligvarehandelen, går under lavFodmap?
Hei :) Er det et spesielt merke du tenker på? Det finnes glutenfrie tortillalefser fra Coop, de er lavFODMAP og kan fint brukes til Taco :)
Hei Julianne!
Jeg er veldig glad i chiligryter, eller å bruke bønner i feks taco – men etter at jeg begynte på IBS-dietten har jeg jo lært at jeg ikke skal spise bønner. Har du noe alternativ du bruker? Eller er det noen type bønner som er bedre enn andre? :)
Takk for mange fantastiske oppskrifter!
Hei Mette :) Takk for godt spørsmål! Det stemmer at bønner er høyFODMAP, men det kommer litt an på mengdene og om de er hermetiserte eller ikke. Hermetiserte bønner, linser og erter har et lavere FODMAP-innhold fordi FODMAPs er vannløselige og lekker ut i laken. FODMAP-innholdet varierer, så ta en titt på listen over FODMAPs i matvarer, så finner du ut hvilke bønner som er OK på lavFODMAP-diett og ikke. Men 2-3 ss hermetiserte kidneybønner per måltid går bra for de fleste. Prøv deg frem :) Håper dette var til hjelp!
Mvh Julianne
Mtp jalapeno, mener du da syltet? Den jeg liker inneholder løk som 5 av 6 ingrediens. Er i elimimasjonsfasen og ble usikker på dette.
Hei Trude!
Ja, jeg bruker en syltet variant som jeg mener er uten løk. I eliminasjonsfasen bør varianten du bruker unngås om løk står listet i ingredienslisten :)
Syltet jalapeno er lavFODMAP inntil 15 g per måltid, testet av Monash :)
Hei, vet du av noe lefser som man får kjøpt som er laget med fodmap ingredienser? Jeg kan huske å kjøpe noen glutenfrie taco lefser, og de var mer som potetlomper, men sikkert ikke helt fodmap vennlig. Fungerer kanskje potetlomper, eller blir det for mye potet på en gang?
Hei Simon! Det har kommet en ny variant fra Old El Paso (https://kolonial.no/produkter/25963-old-el-paso-mini-100-corn-tortilla-10-stk/) Basert på maismel, og etter min mening ganske gode :) Jeg tror også denne fra Santa Maria også er lavFODMAP: https://www.santamariaworld.com/no/produkter/tortilla-gluten-free-4-pack/ (uten at jeg er helt sikker) Speltlomper vil også fungere fint! Mvh Julianne
Hei, noen kjøpte inn en pakke me de lefsene fra santa maria for en stund siden. Disse inneholder: vann, tapiokastivelse, maisstivelse, fullkornrismel, risstivelse, fuktighetsbevarende middel (E422), rapsolje, potetflak, salt, potetfiber, fortykningsmiddel (xanathangummi), psyllium, gjær, hevemiddel (E450, E500), glukosesirup, emulgator (E471), konserveringsmiddel (E202, E282), surhetsregulerende middel (sitronsyre).
Høres dette greit ut? Tenkte å lage et enkelt taco måltid idag med denne, karbonadekjøttdeig, salat, agurk og kanskje ost.
Hei Simon! Disse lefsene er OK med hensyn til FODMAP :) Håper tacoen smaker!
Meget god oppskrift. Jeg som er en Torilla lefse mann på min hals valgte å lage hvetetortillas bare at jeg byttet ut vanlig mel med bokmel. Smakte veldig godt :)
Hei Martin! Så godt å høre at oppskriften falt i smak! Og kult, det skal jeg teste. Tusen takk for tipset :D
Hei! Visste dere at dere finner ekte tortillalefser av mais i butikkene? De er mindre i størrelsen enn de med hvete men de er kjempegode!
Takk for tipset, Jamila! De er helt fantastiske :D Jeg må oppdatere innlegget ser jeg. De er fra Old El Paso og står ved siden av vanlige tacolefser i butikken. Rimelige også :)
Hva med de glutenfrie takolefsene ?
Old El Paso har noen glutenfrie white corn mini tortillas som er lavFODMAP, og ellers så finnes det flere glutenfrie som også egner seg :) Er det en spesiell type du tenkte på?
Hei!
Jeg er så glad i fajitaskrydderiet fra Santa Maria, har du laget et fodmap- vennlig fajitakrydder?
Hei Katrine :) Det har jeg ikke prøvd før, men det går helt sikkert an å lage et tilsvarende i lavFODMAP-drakt med å blande selv? Jeg bruker som regel tacokrydder når jeg lager fajitas, men mulig det blir helt feil ?
Takk for tacoforslag. Eg får besøk av eit par barnebarn som er svært skeptiske til middagsmat. Men takoinnhald i fleire skåler trur eg kan gå veldig bra, så då er middagen redda!
Ha ei god helg!
Ps. Dine brødvafler set vi alle stor pris på!
Så godt å høre, Aud! Taco er aldri feil for de små, så jeg håper dere får en fin middag sammen :)
Takk for hyggelig tilbakemelding ? God helg til deg og dine!
God kveld :-).
Det var fantastisk å kunne spise taco/nachos, uten å få magesmerter etterpå. Tusen takk for herlig oppskrift! :-)
Så fantastisk å høre, Reidun! Bare hyggelig og takk for at du deler ❤️