Sammenlignet med en vegetarianer som ikke spiser kjøtt eller fisk, spiser ikke veganere meieriprodukter, egg eller annet som kan settes i sammenheng med dyr. FODMAP-karbohydrater er hovedsakelig å finne i planter (unntaket er laktose). Er du veganer med IBS, bør du derfor være ekstra nøye i planleggingen av kostholdet ditt om du vil sette i gang med en lavFODMAP-diett. Hovedutfordringen blir å få i seg nok proteiner, da et vegansk kosthold ofte består av mye bønner, linser, kikerter og soyaprodukter – som kan bidra til magetrøbbel og symptomtrigging. Men selv om det kan være utfordrende, er dette slett ikke umulig. Nå vil jeg gå gjennom noen av de viktigste veganske, proteinrike lavFODMAP-alternativene:
Tofu er et godt lavFODMAP-alternativ for både veganere og vegetarianere. Tofu er laget av soja som er en belgfrukt, så i utgangspunktet er det naturlig å tro at tofu var proppet med galaktaner (FODMAPs). Men slik er det altså ikke: Under produksjonen blir vannet presset ut av sojabladingen. Siden FODMAPs i soja er vannløselig går det meste av FODMAPene til spille i denne prosessen. På den måten blir tofu naturlig lav på FODMAPs. Sørg for å velg firm tofu og ikke silk tofu – den har mer FODMAPs i seg. Tofu inneholder 15 g proteiner per 100 gram.
Tofu (bilde fra thescienceofeating.com )
Tempeh er laget av hele soyabønner, men siden tempeh er fermentert, har det et naturlig lavt innhold av FODMAPs. Under en fermenteringsprosess tilsettes melkesyrebakterier som livnærer seg på karbohydratene (FODMAPs) i produktet. Du kan se for deg at karbohydratene i tempeh er forfordøyd – slik at våre tykktarmsbakterier ikke får nok FODMAPs til å skape trøbbel i tarmen. Genialt, spør du meg! Det samme prinsippet finner vi i bakst av surdeig. Tempeh inneholder 18 g protein per 100 gram.
Tempeh
(Hermetiserte) linser, bønner og kikerter inneholder galaktaner som kan skape magetrøbbel. Fordelen med de hermetiserte variantene er at de ligger i lake over lang tid. Det gjør at FODMAPs vil lekke ut i laken slik at linsene eller bønnene vil få et lavere nivå av FODMAPs. 1 dl hermetiserte linser eller 0,5 dl hermetiserte kikerter per måltid er klassifisert som lavFODMAP. Husk å skyll godt før du spiser! Hermetiske linser inneholder ca. 6,5 g protein per 100 g, hermetiserte bønner inneholder ca. 8 g protein per 100 g, hermetiserte kikerter inneholder ca. 7,5 g protein per 100 g.
Hermetiserte linser
Soyamelk er klassifisert som lavFODMAP om er laget av soyaproteiner. Soyamelken vi får tak i i Norge er laget av avskallede soyabønner og er derfor ikke et lavFODMAP-alternativ. Det samme gjelder soyayoghurt.
En viktig huskeregel: Er soyaproduktet basert på soyabønner, er produktet høyFODMAP. Er det derimot basert på tofu og/eller soyaproteiner er produktet lavFODMAP (men vær obs på at produktet kan være tilsatt andre FODMAP) !
Andre veganske lavFODMAP-proteinkilder er blant annet:
- Quinoa
- LavFODMAP-nøtter (spesielt usaltede peanøtter, valnøtter og paranøtter)
- Frø (spesielt gresskarkjerner og chiafrø)
Vegansk proteintilskudd: Risprotein er ofte trygt. Vær obs på at tilskuddene kan være tilsatt FODMAPs i form av fruktooligosakkarider, kunstig søtning eller lignende.
Vegetarisk lavFODMAP-diett inkluderer de veganske matvarene pluss egg, meieriprodukte og quorn.
Quorn er et vegetarisk lavFODMAP-kjøttalternativ laget av et sopp-protein. Quorn-produkter inneholder ofte en liten mengde eggehvite, og er derfor ikke et vegansk alternativ. Les mer om quorn her. Quorn inneholder omtrent 14 g protein per 100 gram.
Quorn er produkter laget av sopp-protein.
I tillegg kan vegetarianere inkludere egg og laktosefrie/laktosereduserte meieriprodukter og harde, hvite oster på lavFODMAP-diett.
Vegetar/vegansk lavFODMAP-inspirasjon
Informasjonsskriv fra Kate Scarlata:
Going lowFODMAP on a vegan diet
Stephanie Clairmont
Meat-free meals the low FODMAP-way
Patsy Catsos:
lavFODMAP-matblogger:
lowfodmapsvegan.com av Emilie Skog
Julianne
Hei! Den Tofuen man får hos innvandrer- butikker, er den grei? Mvh Gerd Irene
Hei :) Ja, det tror jeg, Gerd Irene! Sørg for at den er «firm» og ikke «silk» så skal den være trygg. Mvh Julianne
Takk for interessant innlegg :-)
Quorn er vel også lav-fodmap, og en god proteinkilde.
Takk, Maria! Jeg visste det var en viktig matvare jeg hadde glemt. Jeg skal oppdatere :)
Jeg ville bare si at Oumph the pure chunk og the pure stripe som man får kjøpt i Sverige er low FODMAP og passer ypperlig for vegetarianere og veganere. De er ikke tilsatt noe krydder så man kan tilsette det man ønsker av krydder selv, har ikke fått muligheten til å teste det enda. Men har hørt mye positivt om disse produktene :)
Takk for tipset, Jeanette! Jeg googlet det, og det ser veldig spennende ut :)
Bare hyggelig, ja jeg gleder meg til jeg får kjangsen til å teste det ut. Inntil da så trøster jeg meg med at jeg kan lage seitan pølser. http://www.recipage.com/recipes/6015642.html jeg har tenkt til å forme dem som pølser og dampkoke dem i rundt 40 min og deretter steke dem i stekepannen. Passer perfekt nå til grillsesongen, får bare håpe det blir bedre vær til det snart :)
Så spennende, Jeanette! Det er så mye jeg ikke vet :D
Det er basert på sojabønner, og jeg personlig ble ekstremt dårlig i magen bare kort tid etter inntak! :( Dog veldig godt, men absolutt ikke verdt magevondten.
Hei Julianne :) Tofu man får kjøpt i invandrerbutikkene står det soybeans. Er det ikke det vi ikke skal spise?
Hei Linn :) Tofu er lavFODMAP på grunn av produksjonsmetoden og kan inkluderes. Har skrevet litt om det i innlegget over ;)
Hei! Alpro soyayoghurt, ihvertfall vanilje og kokos, er et fermentert soyaprodukt. Er ikke de da lav FODMAP?
Hei du :) Det vet jeg ikke! Har du en ingrediensliste jeg kan se over?
Hei, vet du om seitan (vegetaralternativ av hvetegluten) er lav FODMAP?
Hei Oline! Hm. Så vidt jeg forstår lages seitan av hvetegluten, næringsgjær og krydder. Hvetegluten består i hovedsak av proteiner, hvor mye av karbohydratene (også FODMAP-stoffene) er renset bort. Det skal i utgangspunktet gå fint om det er FODMAP og ikke gluten som skaper trøbbel hos deg, så her har du en god mulighet for å teste det ut. Næringsgjær er også lavFODMAP, så gjelder det å bruke krydder uten løk og hvitløk for å sette smak. Veldig spennende! Test det ut :)
Når du skriver per måltid, betyr det at man kan spise det for eksempel hver 4 time i et nytt måltid?
og hva med tørket soya, soyamel, glutenmel og hveteprotein.
hvor mye løkpulver tåler man i en lowfoodmap diett?
er disse produktene low foodmap?:
http://www.halsanskok.no/producten.asp?id=22&iid=77#/#iid=77&eid=16
https://www.veganermat.no/kjtterstatning/soya-granulater-kjttdeig/
https://www.veganermat.no/kjtterstatning/plser/osteplse-alm-knacker-topas-wheaty-ko/
Hei! Ja, dette er veldig individuelt, men matvarer listet som lavFODMAP med mengdebegrensing kan spises senere på dagen. Jeg anbefaler likevel å variere måltidene og råvarer i løpet av dagen for å unngå at det blir for mye av noe (i tillegg til at du får i deg flere næringsstoffer som bare er positivt). Som skrevet i innlegget: er produktet laget av soyaprotein, er det lavFODMAP. Er det laget av hele soyabønner (som f.eks soyamel) er det høyFODMAP. Løk- og hvitløkspulver er mer konsentrert enn fersk løk og hvitløk siden de er tørket. Under en eliminasjon- og reintroduksjonsfase anbefales det å unngå løk og hvitløk helt, siden små mengder kan trigge plager. Prøv deg fram og vurder om magen din tåler det. :)
Hei,
Kjenner du til de nye Oumph-produktene? Er de lav fomap?
Hei! Ja, Oumph er så vidt jeg forstår laget av soyaproteinkonsentrat – som er lavFODMAP. Men les ingredienslisten for andre FODMAPs i produktet. Ser noen smakstilsatte varianter inneholder løk og hvitløk :)
Det her har hjulpet meg SÅ mye! Takk for at du gjør vegetarlivet litt lettere.
Så godt å høre, Iselin :D Takk for gode ord!
Hei! Jeg lurer på om du vet om alpro sin «go on» soyayoghurt er low fodmap og Evt. hvor mye yoghurt man kan spise per dag.
Ingredienser i «go on»:
Vann, avskallede soyabønner (16,9), sukker, trikalsiumsitrat, stabilisator, surhetsregulerende middel, naturlig aroma, havsalt, antioksidanter, vitaminer, yoghurtkulturer
Også hvor mye soyamelk kan man ha per dag?
Hei Julie! Soyamelk og soyayoghurt laget på avskallede soyabønner inneholder en del FODMAPs. I følge Monash University sin app, er ca. 40 g (0,4 dl) lavFODMAP per servering, så om du vil ha en skvett soyamelk i kaffen, så går det fint for de fleste. Ellers anbefales det ikke å drikke det eller bruke det i store mengder i matlaging. Jeg vet ikke med yoghurten, men om du nå er i eliminasjonsfasen ville jeg ha valgt en annen yoghurt (laktosefri om du tåler det) eventuelt lage chiapudding eller kjøleskapsgrøt med mandelmelk som et alternativ til yoghurt :) Lykke til! Hilsen Julianne
Hei!
Takk for fin hjemmeside!
Er hveteprotein høy eller lav-fodmap?
Hei Eirik :) Takk for hyggelig tilbakemelding! Hveteprotein er lavFODMAP. Hilsen Julianne
Hei!
Du har mye god og tilgjengelig informasjon på sidene dine, det er jeg veldig glad for.
Du skriver at hovedutfordringen på en vegansk/vegetarisk FODMAP-redusert kost er proteinunderskudd. Her er jeg litt uenig. Vegetarer og veganere kan fort falle i jernstatus, da de ikke spiser kjøttprodukter, og siden mange utelater grove kornprodukter og belgvekster når de starter opp med FODMAP-redusert diett. Jeg tror det i mye høyere grad bør være fokus på jern hos disse pasientene.
Hei Annette! Veldig godt innspill. Jern er noe enkelte grupper bør være ekstra oppmerksom på, og sørge for å sjekke status jevnlig. Generelt så er det en del IBS-pasienter som kutter rødt kjøtt og andre gode kilder til jern, så det er absolutt et viktig fokus å ha når man følger lavFODMAP-dietten.
Målet med dette innlegget var å gi gode tips til hvilke lavFODMAP-alternativer vi har til proteinkilder når blant annet en del belgfrukter utgår :)
Mvh Julianne